me ayudan

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el_rockero95
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me ayudan
hola la verdad es que soy muy flaco q ejercicios me pueden recomendar para sacar brazos barras de chocolate tener un buen cuerpo??

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Jejejejejeje

primero que todo debes empezar a comer todo es todo parcero trague todo que puede si tiene plata pa un gymnacio metase no importa que haga el oso y sino empieze hacer flexiones diarias por lo menos empieze de a 5 eso coge cuerpo en cuatro meses ovbio acompañelos de fondos y barras y cristos todo es motivacion personal pille este man este es una de mis motivaciones

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saludes

Aca la entrevista a uno de los mejores preparadores fisicos y sus recomendaciones para los tipos ectomorfos (delgados).

Kiko Espasa, campeón de España IFBB 1986 y actual preparador físico, nos explica cuáles son sus recomendaciones para entrenar personas con biotipo ectomorfo (delgado).

PF: ¿Qué le recomendarías a las personas que les cuesta ganar peso, que son muy delgadas y se desaniman fácilmente o se frustran al no ver resultados, especialmente las que tienen biotipo ectomorfo?

KE: Las personas de biotipo ectomorfo, son delgadas, a veces asténicas, entonces les recomendaría no más de tres días por semana de entrenamiento. El entrenamiento sería basado en ejercicios básicos, lentos y pesados, siempre empezando con una preparación para eso, hacer tres o cuatro semanas de preparación a esa biomecánica y luego trabajar. Un sistema bueno sería por ejemplo, las sentadillas, hacerlas a altas repeticiones con un ejercicio de expansión de caja torácica como apertura y pull over en triseries. Y luego cargar peso y hacer las sentadillas pesadas basándonos en el press banca, el peso muerto, las dominadas, remos, olvidarse de las poleas y las máquinas de ejercicios específicos. Eso sería lo básico. Y no más de tres días por semana, entrenamientos cortos de 3 o 4 días, máximo 1 hora. Y luego le recomendaría como a todos, dieta.en su alimentación.

A veces la gente delgada tiene la obsesión de comer mucho y entonces come tres o cuatro veces por día hasta que no puede más. Es una equivocación: hay que comer más veces, menos cantidad. La gente a veces se equivoca y al ser el prototipo delgado no debe aumentar mucho las proteínas: es mejor comer 100-120 gramos de pollo, ternera o pescado de proteína por comida y aumentar los hidratos y las grasas, no grasas de bacon o esas, sino saturadas como frutos secos, pescado o aceite. Yo, por ejemplo, a cada comida le pongo 3 o 4 cucharadas de aceite de oliva virgen o de vino.

La recomendación de no entrenar más de 3 veces por semana es en base a que el deporte de fuerza y de musculación es un deporte egoísta, de gente que no quiere gastar y entonces aplica eso. Si no gastamos, no consumimos, entonces, si nosotros tenemos un entrenamiento muy rápido o de muchos ejercicios específicos quemamos más calorías. Por ejemplo, se queman menos calorías haciendo seis de seis de press banca que haciendo seis de doce de aperturas, por ejemplo.

El índice de fuerza es más grande, entonces se romperían más fibras, estaríamos más exhaustos y cansados por dentro. El progreso está en los descansos y en la nutrición. Yo siempre les digo a mis alumnos que la nutrición se puede comprar pero el descanso no se vende. Nadie vende descanso ni horas de sueño y ahí está basado el progreso: en no ilusionarse con el entrenamiento y decir “si hoy no entreno no progreso”. ¡NO!

Machácate fuerte 3 días y descansa. Día de entrenamiento, día de descanso pero siempre aplicando a básicos. Esto tiene un problema: para los chavales, es aburrido. Porque para ellos es mucho más divertido hacer un entrenamiento con un amigo, entre poleas, contractoras y demás máquinas pero no es tan efectivo como la musculación de toda variedad.

PF: A las personas delgadas, de biotipo ectomorfo, ¿cuánto tiempo les lleva notar resultados en cuanto a la ganancia de masa muscular?

KE: Yo creo que tendríamos que hacer ese programa de biomecánicas de ejercicios básicos, tres o cuatro meses y luego cambiar, otros tres o cuatro meses a ejercicios de volúmen que entonces aumentaríamos repeticiones a ocho. Entonces, ya podríamos trabajar uno básico con uno específico.

PF: ¿Qué nos podrías contar acerca de las personas delgadas con respecto a los aeróbicos?

KE: Si la persona es delgada, el ejercicio aeróbico al principio no conviene. Lo que más conviene es crear nuevas células, hacer un entrenamiento siempre pensado en la hipertrofia y descansar.

No es indispensable que hagamos aeróbico. Sí podemos estar un día o dos de la semana haciendo 20 minutos de cardio para el corazón. Pero nunca hacer más de 30 o 40 minutos porque quemaría energía. Es decir, sabemos que en los primeros 18 o 20 minutos no quemamos grasa sino energía. Hasta ahí podríamos dejar que el alumno trabaje un poquito el fondo físico, la carrera, la resistencia o lo que le guste. A partir de ahí cuando empezamos a quemar calorías y quemar grasas, yo no lo aconsejaría de entrada, durante los primeros meses. Luego cuando la persona logró su peso ideal y consiguió por ejemplo esos 5 kilos de masa muscular o de plasticidad que le hacían falta, entonces ya podemos plegar el programa de cardiovascular. Y con esto ojo que no me refiero a dejar de hacer abdominales sino a trabajo de cardio.

PF: ¿En qué porcentaje le recomendarías trabajar a personas delgadas que quieren aumentar el peso?

KE: Hay algunos conceptos que la gente malinterpreta. Yo estoy hablando de básicos, de ejercicios pesados pero no hablo de heavy duty (el entrenamiento que inventaron los hermanos Mentzer). Para eso hay que tener la genética y si eres un tono delgado, sabes que esa genética no es la adecuada para este tipo de entrenamiento. Entonces al hablar de biomecánica y de ejercicios pesados, me refiero a hacer dominadas, pesos muertos, remos, sentadillas, siempre lo que sea básico no específico, de un sistema entre cinco y ocho repeticiones. En este mismo entrenamiento, yo aconsejo hacer tres o cuatro triseries de sentadillas a muy altas repeticiones, 20 por ejemplo, para expansión de la caja torácica. Es el único ejercicio que haría 2 o 3 veces a la semana para mejorar lo que es el ensanchamiento de la caja. El peso debe ser moderado, por ejemplo, el propio peso en la barra: si pesas 60, 60 kilos. 20 repeticiones, metiendo una triserie de apertura respiratoria, no de apertura convencional, sino de la que hay que coger aire por la nariz y por la boca.

gcias a todos me has servido de ayuda hoy empieso y lo mejor es qya s eq cancienes poner d fondo

gracias

Men es solo disciplina yo era flaco y en 1 año y 3 meses consegui subir 17 kg y no me veo como un adonis pero hay voy siempre he dicho lento pero seguro, recuerda que al empezar no puedes exagerar con los pesos ya que podrias lesionarte y eso retardaria aun mas tus objetivos, lo primero comer muy bien ejercitarse dia de por medio mi error fue ir todos los dias no estaba haciendo nada, le tienes que dar descanso a tus musculos, es decir vas al Gym y los exiges al maximo y es apartir del momento en que sales que empiezas a actuar necesitas alimento y descanso.

Pero también se pueden hacer rutinas de 5 días a la semana seguidos sin ningún problema, la cuestión es periodizar y organizar.

Para armar una rutina los presupuestos básicos son.

a) Los músculos se recuperan totalmente en 48 horas - Lo que quiere decir que si trabajamos un día el tronco, al otro día podemos trabajar tren inferior, dándole oportunidad al músculo entrenado de que descanse; el inconveniente de pronto seria que estrese el sistema nervioso a nivel general, pero ya es cuestión de intensidades de entrenamiento -
b) El músculo se empieza a desentrenar a partir del día 5 después haberlo trabajado - Si lo que pretenden es avanzar en cargas (que para temas de estética debe ser un aumento moderado) y anabolizar mas su cuerpo, es más eficaz aumentar la frecuencia de entrenamiento, que trabajar un músculo con mucha intensidad cada 7 días (de la semana).
c) Con los ejercicios multiarticulares se trabajan un gran conjunto de músculos, lo que los convierte en una magnifica manera de entrenar para mantener y lograr una buena masa muscular. El inconveniente es que tocan articulaciones similares, por ejemplo los codos y los hombros; entonces si van todos los días y no planifican un entrenamiento prudente de acuerdo a los músculos estimulados, pueden sobre-usar las articulaciones y lesionarse. Los ejercicios multiarticulares son: Press banca, fondos en paralelas, dominadas (barras), remos, sentadillas, peso muerto.

Con esos tres parámetros pueden armar una buena rutina.

Llevo varios años entrenando, y si quieren salvaguardar la salud de su cuerpo, eviten los ejercicios donde el recorrido los lleva detrás de la nuca.

Parce entrene pesado, no con muchas repeticiones sino con un peso que no te permita hacer mas de 10, pero q te permita hacer minimo 6.
COma COma y coma, si sos naturalmente falco no vas a ganar mucha grasa.
preferiblemtene entrena dia de por medio.
poco o nada de cardio, por lo menos al principio
dormi 8 horas
no tomes mucho
no entrenes por made de una hora por q se te empieza a bajar la testosterona
hace ejercicios compuestos- principalmente press de banca, sentadillas y peso muerto.

hacete esta rutina

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no t preocupes q el man q la posteo no se la invento, yo la conocia antes de q la posteara sino q me da pereza buscarla de la fuente oficial. a mi me sirvio resto.