claro que te puedo responder esto, cuando hablamos de un tipo como hugh jackman no solo debemos tener en cuenta la rutina que tiene si no su genetica. despues de esto me debo referir de nuevo a mi post donde se explica la obsesion de comer cada 2 horas y media para que el cuerpo no se guarde absolutamente nada, y hasta el hecho de quitarle la sal a los almientos para asi no retener liquidos y verse completamente marcado.......
QUIERO ahora si referirme a tu pregunta.
en cuanto a las repeticiones esta demostrado que con mas o menos 6 repeticiones al 85% DEL PESO MAXIMO (simplemente si puedes en press banca pecho levantar 30kg a cada lado mas la barra y puedes hacer una repeticion nada mas sera tu 100%... y de ahi sacas el resto)... estaras haciendo una rutina de fuerza, si estas haciendo 10 a 12 repeticiones es una de hipertrofia y esta de biseries es mas para DEFINIR; pero no creas porque es MAS.. para definir no te va a servir a ti, haciendola con diciplina te modifica el cuerpo de forma absurda, y a criterio personal el aparte acerca del cardio no me parece tan bueno..... si tu acabas todo el glucogeno muscular en tus biseries, te vas a trotar con una tecnica de quema de calorias consistente en correr/trotar, o modificando velocidad en spining, o mejor aun hacerte unos 400 metros en piscina alternando velocidades, para asi generar picos de gasto energetico que se ha demostrado quema muchas mas calorias que hacer aerobico a velocidad constante, todo esto bajo la premisa de que tu cuerpo no se acostumbre al gasto y queme energias de mas en ese proceso de adaptacionl....
despues de dar tantas vueltas al asunto, te puedo decir lo siguiente, puedes hacer esta rutina los primeros dos meses de gym, y luego comenzar una rutina tipo heavy duty ESTA SI ES DE HIPERTROFIA Y TE LA DEJO AQUI PEGADA, como lo he dicho mi interes es amedida que siga el post ir respondiendo preguntas, y por favor si alguien sabe algo mas y me estoy equivocando en algunos conceptos CORRIJANME, ya que es muy facil hasta tomando referencias cientificas equivocarse en estos temas.
LUNES
PECHO
2 SERIES DE PRESS BANCA AL FALLO TOTAL CON 6-3-1*
2 SERIES PRESS DECLINADO AL FALLO TOTAL CON 6-3-1*
BICEPS
2 SERIES DE PREDICADOR EN BANCO SCOTT CON 6-3-1*
2 SERIES CURL EN BANCO 45 GRADOS 6-3-1*
MIERCOLES
PIERNAS
2 SERIES SENTADILLA AL FALLO TOTAL 6-3-1*
2 SERIES PRENSA AL FALLO TOTAL 6-3-1*
2 SERIES DE FEMORAL 6-3-1*
2 SERIES GEMELOS (CUALQUIER EJERCICIO) AL FALLO
ESPALDA
2 SERIES REMO EN MAQUINA AL FALLO TOTAL 6-3-1*
2 SERIES PESOS MUERTOS AL FALLO
VIERNES
HOMBROS
2 SERIES PRESS TRAS NUCA AL FALLO TOTAL 6-3-1*
2 SERIES APERTURAS CON MANCUERNAS AL FALLO
TRICEPS
2 SERIES PRESS FRANCES AL FALLO
2 SERIES DE FONDOS CON PESO AL FALLO
les puede parecer pocos dias de ejercicio pero ahi es donde pueden meter grandes sesiones de ejercicio aerobico, esta es una rutina expresamente para hipertrofia y todos sus ejercicios van al fallo muscular. les pego las recomendaciones que dice el articulo que vi en internet.
HEAVY DUTY
- EN QUE CONSISTE?
Se basa en el sistema original de Mike Mentzer pero con unas variantes, Basicamente se trata de llegar al fallo total del musculo, ya que es la mejor manera se crecer.
En que consiste el fallo muscular? por decirlo de una manera facilmente entendible y sencilla, el fallo muscular sera el momento en que cuando estemos realizando un ejercicio ya no podamos realizar ni una repeticion mas y nuestro musculo se bloquee, ese sera el momento en que nuestro musculo ya no de mas de si.
Una vez dejado claro los primeros puntos me gustaria aclarar en que consisten los principios de este entrenamiento
-Fallo muscular
-nutricion
-descanso
Como cualquier rutina de culturistas... es muy sencillo.
Fallo muscular ya sabemos en que consiste,respecto a la nutricion,todos sabemos que dependiendo de nuestros objetivos tendremos una dieta diferente,variando la cantidad de carbos y grasas etc.. de este tema podreis encontrar miles de ejemplos en la seccion de nutricion.
Y el descanso, el maravilloso descanso, puedes ir al gimnasio todos los dias, durante años si quieres, pero si no descansas creeme que NO vas a crecer.Yo era el tipico que acude al gym todos los dias, solo descansaba domingos y algun que otro sabado...ERROR!!
El cuerpo pide descanso! porque no solo se desgasta fisicamente si no neuronalmente, y el sistema nervioso, se agota todo.
Por eso cuando veamos la rutina vereis que yo descanso dia si dia no, lo que a priori puede parecer que no es bueno.. que es demasiado descanso.
gracias por su atencion.
