de lo poco que se de entrenamiento femenino es que se concentra en 3 musculos abdomen,pierna y cadera.
abdomen no hay de otra que los abdominales
pierna pues ya que no estas en el gym te tocaria dependiendo de lo que quieras:
ganar volumen:te toca meterle peso hay si no se de donde lo sacarias jeje
tonificacion:mucha repeticion con poco o nada de peso(sentadillas,trotar,bicicleta etc..)
cadera: hay si pues me imagino que con la patada hacia atras ojala con unas mancuernitas

pero en todo caso a ustedes las mujeres les toca complementar con demasiado cardio pq ustedes acumulan mucha grasa y muy facil.

pero lo mejor es que vuelvas al gym para que te corrijan etc...