Hola amigos

Esta rutina complementa al post sobre la alimentación de engorde para flacos/delgados, esta es la combinación perfecta entre ejercicio y alimentación.

De tablas de ejercicios hay miles de combinaciones, y todo va orientado hacia donde quieres llegar, que meta es la que quieres conseguir, definir, muscular..., esta es para principiantes, es más o menos estandar, los dias que he puesto pueden ser modificados no hay que dejar más de dos días sin hacer ejercicio:

Lunes
Pecho
* pres de banca inclinado
* aberturas en banca plana
* contractor
*pres de banca plana pero con máquina
Biceps
* curl de biceps con barra
* biceps en el banco scott
* curl de biceps alternos con supinación

Martes
Hombro
* press trasnuca con barra
* elevaciones laterales
* elevaciones frontales
* elevaciones laterales al estilo pájaro con el tronco inclinado
* encogimiento con mancuernas (sin rotar el hombro)
Triceps
* extensiones de triceps con polea alta
* press francés en banca plana
* extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna (tambien puedes hacerlo con polea media)

Miercoles
Espalda
* polea al pecho
* polea trasnuca
* remo
* dorsal a dos manos en maquina

Jueves
Descanso

Viernes
Pierna
* squat o sentadillas
* curl de piernas sentado en máquina (femoral)
* prensa
* leg curl o curl de piernas acostado
* leg extensión (cuadriceps)
* elevación de talones, de pie
* elevación de talones, sentado

En todos los ejercicios 3 series de 10 repeticiones se puede variar el peso de más a menos o de menos a más.

Empezamos caminando unos 5 minutos y terminamos caminando otros cinco minutos.
Tambien podemos terminar con unas cuantas abdominales.

Saludos.