Esta rutina te podria servir, acordate de comer bien y si tenes tendencia a ser gordo combina esto con mucho cardio, y si tenes tendencia a ser flaco, comer bastante para que los musculos tengan forma de recuperarse rapidamente:

1) No olvides primero, de pie, respirar lento y profundo al menos unas diez veces.

2) Luego recostado en el piso sobre alguna colchoneta o algo que te aísle mínimamente del suelo para no sentir frío ni molestias en tu columna, puedes comenzar realizando dos series de 10 rotaciones de cadera, para cada uno de los lados, con un descanso de por lo menos 20 segundos entre cada una.

3) Luego, puedes seguir con dos series de abdominales “tradicionales” largos, con intervalos de también 20 segundos entre cada una.

4) Una serie de diez “puentes”: mantiene la cadera arriba de 3 a 5 segundos, contrayendo bien los músculos de tu abdomen.


5) Rotaciones de torso estando de pie: ve alternando hacia un lado y hacia el otro, por un tiempo total de 45 segundos. Intenta hacerlo enérgicamente, aunque siempre sin forzar.

6) De vuelta sobre el piso, practica dos series de 10 levantamientos de torso medio con las piernas flexionadas y ligeramente abiertas, llevando las manos hacia delante en dirección hacia los tobillos, con descanso de 20 segundos entre cada una.


7) Bicicleta sentado: 2 series de 6 a 10 movimientos, con 20 segundos de pausa también.


En cuatro patas, levanta primero tu brazo y pierna izquierdos, luego, tu brazo y pierna derechos, ve cambiando cada lado por un tiempo aproximado de 60 segundos. Es importante que mantengas tu espalda y cabeza recta, sin tensionarlas.
Si en un principio la cantidad de repeticiones te parece excesiva, puedes comenzar con menos e ir agregándole dos cada semana hasta llegar así a las 20.
Y recuerda: que nada es instantáneo o mágico, que todo requiere de voluntad, perseverancia y tiempo. Maneja tus propios ritmos y escucha a tu cuerpo.