DeNunCianDo - Ver Mensaje Individual - Tecnica de Basicos ¿Como se hace el press banca?

felipe33 · 04-03-2011 , 21:22:44

ALGUNAS PREGUNTAS Y DUDAS

- Me es imposible hacer la retracción escapular.

Practica más y haz ejercicios como remos para fortalecer tu espalda alta.

-¿Hay que rodear la barra con el pulgar?

Sí. En inglés llaman "suicide grip", o sea, "agarre suicida", a no hacerlo.
Es la causa de accidentes más frecuente en el press banca.
Busca en youtube "bench (press) accident" y lo verás.
Por ejemplo, en las competiciones de la IPF (federación internacional de powerlifting) ESTÁ PROHIBIDO UTILIZAR ESE AGARRE. Por el peligro que tiene.

- No tengo

flexibilidad para hacer el arco con la espalda baja.

Practica ejercicios como la cobra.
YouTube - How to Do a Backbend for Yoga : How to Do the Cobra Yoga Pose: Advanced Backbending Technique
No es necesario forzar el arco si tu

flexibilidad no te lo permite. Llega hasta donde te sientas cómodo.

- No llego bien con los pies al suelo porque el banco es demasiado alto.

Pon discos debajo hasta conseguir un buen apoyo.

- Mi soporte es demasiado alto, yo no, y pierdo la retracción escapular al sacar la barra.

Pide a alguien que te ayude a sacarla.

- No creo que de esa manera se aisle bien el pecho

Te equivocas

1.- Al sacar pecho, el pectoral experimenta un estiramiento. Eso hace que el recorrido sea mayor para el pectoral.
Lee el post sobre el ancho de agarre que he puesto en el cuál se han hecho mediciones eléctricas de la actividad del pectoral. Me fío más de ellas que de las sensaciones subjetivas.

2.- Aunque hagas menos recorrido en términos absolutos, la protracción excesiva de hombros no añade trabajo alguno al pectoral si no al deltoides anterior.
Al evitar la protracción mucha gente tiene más sensación de trabajo del pectoral (confirmada por mediciones mioeléctricas), sobre todo gente que es muy fuerte de hombros y que los mete en exceso en este ejercicio.

3.- El press de banca es un ejercicio complejo y multiarticular en el que intervienen (sobre todo) pectoral, tríceps y deltoides anterior.
Si de verdad quieres aislar un músculo, cómprate un ******o de electroestimulación y deja las pesas.

LINKS INTERESANTES

- Un video de Niko el Piko explicando esta técnica
YouTube - Press de Banca Niko Style - Tips y consejos

- Un video cortesía del forero Andre en el que se vé don de tiene que caer la barra y cómo colocar los codos.
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY

- Para el que sepa inglés
How to Bench Press with Proper Technique & Avoid Shoulder Injuries | StrongLifts.com

NOTA:
Al principio esta técnica pude resultar rara.
Incluso moverás menos pesos que como lo has hecho toda la vida.
Pero con la práctica se coge.
Como cualquier cosa en la vida, es todo cuestión de práctica y de interiorizar la técnica hasta que te sale de forma automática.
Aunque sólo sea por la

salud de los hombros merece la pena.

04-03-2011 , 21:22:44	#3
felipe33 Denunciante Aprendiz Me Gusta Estadisticas Mensajes: 185 Me Gusta Recibidos: 28 Me Gustas Dados: 4 Ingreso: 12 jul 2007 Temas Nominados a TDM Temas Nominados 0 Temas Ganadores: 0 Reputacion Poder de Credibilidad: 18 Puntos: 3258	Respuesta: Tecnica de Basicos ¿Como se hace el press banca? ALGUNAS PREGUNTAS Y DUDAS - Me es imposible hacer la retracción escapular. Practica más y haz ejercicios como remos para fortalecer tu espalda alta. -¿Hay que rodear la barra con el pulgar? Sí. En inglés llaman "suicide grip", o sea, "agarre suicida", a no hacerlo. Es la causa de accidentes más frecuente en el press banca. Busca en youtube "bench (press) accident" y lo verás. Por ejemplo, en las competiciones de la IPF (federación internacional de powerlifting) ESTÁ PROHIBIDO UTILIZAR ESE AGARRE. Por el peligro que tiene. - No tengo flexibilidad para hacer el arco con la espalda baja. Practica ejercicios como la cobra. YouTube - How to Do a Backbend for Yoga : How to Do the Cobra Yoga Pose: Advanced Backbending Technique No es necesario forzar el arco si tu flexibilidad no te lo permite. Llega hasta donde te sientas cómodo. - No llego bien con los pies al suelo porque el banco es demasiado alto. Pon discos debajo hasta conseguir un buen apoyo. - Mi soporte es demasiado alto, yo no, y pierdo la retracción escapular al sacar la barra. Pide a alguien que te ayude a sacarla. - No creo que de esa manera se aisle bien el pecho Te equivocas 1.- Al sacar pecho, el pectoral experimenta un estiramiento. Eso hace que el recorrido sea mayor para el pectoral. Lee el post sobre el ancho de agarre que he puesto en el cuál se han hecho mediciones eléctricas de la actividad del pectoral. Me fío más de ellas que de las sensaciones subjetivas. 2.- Aunque hagas menos recorrido en términos absolutos, la protracción excesiva de hombros no añade trabajo alguno al pectoral si no al deltoides anterior. Al evitar la protracción mucha gente tiene más sensación de trabajo del pectoral (confirmada por mediciones mioeléctricas), sobre todo gente que es muy fuerte de hombros y que los mete en exceso en este ejercicio. 3.- El press de banca es un ejercicio complejo y multiarticular en el que intervienen (sobre todo) pectoral, tríceps y deltoides anterior. Si de verdad quieres aislar un músculo, cómprate un ****o de electroestimulación y deja las pesas. LINKS INTERESANTES** - Un video de Niko el Piko explicando esta técnica YouTube - Press de Banca Niko Style - Tips y consejos - Un video cortesía del forero Andre en el que se vé don de tiene que caer la barra y cómo colocar los codos. http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY - Para el que sepa inglés How to Bench Press with Proper Technique & Avoid Shoulder Injuries \| StrongLifts.com NOTA: Al principio esta técnica pude resultar rara. Incluso moverás menos pesos que como lo has hecho toda la vida. Pero con la práctica se coge. Como cualquier cosa en la vida, es todo cuestión de práctica y de interiorizar la técnica hasta que te sale de forma automática. Aunque sólo sea por la salud de los hombros merece la pena.