07-12-2010
, 01:18:40
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#3 |
| Denunciante Aprendiz 
|  Respuesta: Barritas
Ejecucion:
Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.
Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra.
Mantén los codos a los lados y hacia fuera.
Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.
Al subir no subas la piernas para ayudarte.
Consejos y errores mas comunes:
El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba.
El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones.
Cuando ya no puedas hacer más dominadas una forma de hacer trampa es impulsándote con las piernas desde un banco pero controlando la bajada.
Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.
Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones en polea o utilizar un ******o de dominadas (puedes empezar la serie en la barra y completarla en el ******o), también puedes pedir a alguien que te sujete los pies.
Como progresar en las dominadas o "barritas":
Este es el caso en que solo puedes hacer muy pocas repeticiones, existen dos métodos para aumentar el numero de ejecuciones.
No voy a profundizar mucho en la técnica, cualquier duda me preguntas.
a) En el momento que llevas la barbilla por encima de la barra, mantente por 6 u 8 segundos en cada repetición; la bajada o fase positiva del ejercicio hazla normal.
b) Empezar a hacer dominadas, todos los días, 1 serie al max de repeticiones que puedas.
Como el:
http://www.youtube.com/watch?v=a5L9G...layer_embedded
Con cualquiera de estos dos metodos al cabo de unas semanas estaras mejorando, el numero de repeticiones.
Por ultimo te recomiendo altamente este ejercicio, vas a trabajar los bíceps, antebrazos y dorsales anchos de una manera excepcional. Recuerda variar los agarres y las distancias como te dije al principio; y trata de no llevar un agarre muy distante de la anchura de tus hombros. Y muy importante, si no te queres llevar tendinitis y molestias en los codos, calenta y estira muy bien.
Llevo varios años haciéndolas, cualquier duda adicional o de las indicaciones, me preguntas...
Saludos
Última edición por felipe33; 07-12-2010 a las 01:22:20 |
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