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VOLANTE10 · 14-10-2010 , 08:01:43

Cómo empezar a trabajar los abdominales

Solemos coger el trabajo de abdominales con muchas ganas y lo cierto es que es un trabajo que hay que tomarse con calma. Los abdominales, al igual que otro músculo, necesitan su periodo de adaptación e ir de menos a más intensidad para evitar una fatiga excesiva y lesiones. Este músculo no gana volumen con facilidad, por lo que tendremos que tener paciencia. Es importante saber cómo empezar a hacer abdominales.
De entrada, no hay que hacer series de abdominales todos los días. Este músculo también necesita su periodo de descanso, sobre todo si lo que queremos es ganar volumen. Se puede empezar trabajándolo 2-3 días por semana y haciendo un par de series de 10-15 repeticiones. Cada semana podemos ir aumentando el número de repeticiones y cada mes el número de series.

Otro aspecto importante es el variar los ejercicios de abdominales, intentar no repetir el ejercicio trabajado el día anterior. De este modo abordamos los abdominales con diferentes movimientos y el trabajo es más completo. Con esto nos referimos a hacer algo más que los abdominales standard de siempre y buscar también el trabajo de oblicuos y no sólo del recto abdominal.
Dejemos los ejercicios complicados con elementos como fitball, bosu o poleas para más adelante. Una simple esterilla o un banco de abdominales serán suficiente para adentrarnos en el trabajo abdominal. Lo importante al inicio es saber realizar el movimiento correctamente, por eso no dudes en preguntar al monitor si lo haces bien y puede ser útil al inicio ponerse lateral al espejo para analizar cómo hacemos el movimiento.
Los abdominales también se estiran y es importante trabajar su flexibilidad. Un exceso de ejercicio abdominal puede contracturar el músculo o variar el grado de báscula pelviana (recordemos que el abdominal se inserta en el pubis), por eso no viene mal hacer ejercicios de flexibilidad con frecuencia y parar si notamos que el músculo se resiente en algún momento de la rutina.
El trabajo aeróbico tipo correr o natación también es otro modo de trabajar los abdominales. La función de este músculo es mantener erguido el tronco, por lo que toda actividad en la que intentemos mantener el tronco recto a pesar del movimiento irá en beneficio de este músculo.

complementacion :

Una forma diferente de hacer abdominales

http://www.youtube.com/watch?v=wmAgm...layer_embedded

Siempre que vamos al gimnasio y entrenamos los abdominales hay una forma estándar de hacerlo, que es mediante series de un mismo ejercicio. Hoy os proponemos una forma diferente de hacer abdominales, intercalar varios ejercicios en la misma serie, así tocaremos más número de fibras musculares y el ejercicio será más completo.
Para hacerlo de esta forma hace falta una cierta base de trabajo muscular abdominal, para poder aguantar un mayor tiempo de serie. Como vemos en el ejercicio se intercala el clásico crunch con elevaciones de piernas y con peso extra, yo también metería algo de trabajo de oblicuos, así completamos el trabajo de la zona media.

Siempre decimos que una de las claves para conseguir más y mejor músculo es variar, tanto la rutina como el tipo de ejercicios que la componen. De esta manera obligamos a trabajar en poco tiempo a gran parte de este músculo y los resultados se van a notar.
¿Cuántas repeticiones podemos hacer de cada ejercicio?, depende de nuestra forma física, pero de manera general podemos hacer 5-10 repeticiones de cada ejercicio y pasar al siguiente, así hasta completar una serie de unas 30-50 repeticiones, que nos dejará con la zona abdominal ardiendo y con la sensación de haber hecho un buen trabajo.
Hay quien acaba estas series con un ejercicio isométrico, para congestionar aún más, por ejemplo mantener tronco y piernas algo elevadas y soportar la posición 10-15 segundos. Esta contracción isométrica va a trabajar estabilizando la zona media, una contracción que es intensa y dura pero que da sus frutos.