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#1 |
Denunciante Ultra
 | Rutina de Entrenamiento Por Intervalos Para Definir
Calificación: de
5,00
 | Rutina de Entrenamiento Por Intervalos Para Definir
El entrenamiento tiene tres fases:
Fase 1: Calentamiento de 10 minutos. Una máquina de remar desgasta poco y activa los principales grupos de músculos, pero cualquier ******o para gimnasia cardiovascular sirve. Esta es la parte fácil.
Fase 2: Alrededor de 10 minutos a intensidad media. Aquí se introduce la variedad. Un día hace 3 repeticiones de todo tipo de levantamientos. Otro día utiliza kettlebells o pesas rusas (esféricas y con un asa arriba). También realiza 15 sentadillas con una pesa rusa sujeta en la mano y el brazo pegado al cuerpo. Luego se balancea la pesa como si fuera un palo de golf 15 veces con cada mano. Se sigue con 15 repeticiones de levantamientos de pesa rusa con las dos manos por encima de la cabeza. Otros de sus ejercicios favoritos son las pirámides de flexiones y los levantamientos en la barra fija. 10 sets que realiza progresando desde una repetición a 10 y desde 10 a una.
Fase 3: Entrenamiento de intervalos. Es la fase final y la más sacrificada. El objetivo es encontrar el equilibrio para entrenar todo el cuerpo, así que conviene elegir 6 ejercicios básicos y darlo todo. Haz un circuito de 6 ejercicios 5 veces. Descansa 10 segundos entre ejercicios y ten en cuenta el límite de tus fuerzas.
Elige 6 ejercicios entre los que figuran a continuación para crear tu entrenamiento. En cada sesión tienes que variar la combinación, pero completarla siempre 5 veces.
Pelotas fuera. Coge un balón medicinal de goma de 9 kilos, levántalo por encima de tu cabeza y lánzalo al suelo con todas tus fuerzas. Completa 20 repeticiones.
Trepa por la cuerda. Sube por una cuerda colgada del techo 7 metros y medio utilizando sólo los brazos, no las piernas. Intenta hacerlo 5 veces. Fíjate en cuantos movimientos de brazos necesitas e intenta ir reduciendo el número estirando los brazos cada vez más.
Barra fija. Salta desde una barra fija a otra más alta. Este ejercicio activa los hombros y la espalda. Sube con energía y baja despacio. Repite 8 veces.
Latigazos. Ata 7 metros y medio de cuerda pesada a un objeto bien seguro. Con las dos manos, levántala sobre tu cabeza y lánzala contra el suelo con un latigazo fuerte. Repite 20 veces.
Levantamiento sencillo. Realiza press de banca, sentadillas o peso muerto con una carga ligera. Haz 20 repeticiones.
Levantamiento de rodillas. Cuélgate de una barra fija, dobla las rodillas, levántalas hacia el pecho y bájalas. Repite 20 veces.
Saltos de rana. Con los pies separados a la distancia de los hombros, agáchate, echa las piernas hacia atrás y haz una flexión. Luego, recoge las piernas de nuevo y, desde esa posición, salta hacia arriba todo lo alto que puedas. Repite 20 veces.
Gatear. Ponte a cuatro patas boca abajo y recorre una pista de baloncesto a lo largo yendo y viniendo tres veces.
Paseo de granjero. Coge una pesa rusa grande en cada mano, con los brazos a los lados. Recorre el gimnasio a lo largo yendo y viniendo 3 veces.
Sentadillas frontales. Sujeta una barra de pesas con los brazos estirados delante de tus hombros. Flexiona las rodillas y las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y vuelve a subir. Repite 20 veces. Haz 5 tandas levantando tu peso multiplicado por 1,25.
Tirar de la cuerda. Ata discos de 10 o 20 kilos a una cuerda de 15 metros de larga. Tira de la cuerda hasta que las pesas lleguen a ti. Repite 5 veces.
Sube y baja con peso. Sujeta una mancuerna en cada mano y súbete y bájate de la banca. Repite 20 veces.
Les dejo también unos vídeos:
http://www.youtube.com/watch?v=c4Daom_Qqbo
http://www.youtube.com/watch?v=N4LEB...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=EsdpZkJgHIo&feature=fvw
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