Para aumentar la masa corporal son necesarias varias cosas que tienen que ver desde la alimentación, una rutina estricta, el descanso y lo más importante...la disciplina y la paciencia. Otro factor importante es la genética, no es un obstaculo imposible de vencer, pero los delgados o ectomorfos la ven mas dura a la hora de subir masa corporal que los mesomorfos (los que desarrollan masa muscular más fácilmente)

Aca les dejo un complemento al artículo de la creatina...ya sé que es algo largo, pero en esto del fisicoculturismo, lo mejor es estar bien documentado, ya que es nuestro propio organismo con el que vamos a probar...bien sea tratando nuevas rutinas o con nuevas dietas y suplementos...

La creatina: recomendaciones de uso

Tanto si tu meta es ganar músculo, ser más fuerte o mejorar el rendimiento atlético, la manera en la que hay que utilizar la creatina es virtualmente la misma. La única decisión real que debes tomar es si quieres hacer una “carga” o no. La fase de carga, como indica su nombre, se refiere a los primeros cinco a siete días de dosis, en los cuales se ingieren de 20 a 30 gramos al día (divididos en dosis de 5 gramos) para saturar por completo los músculos con creatina.

Las investigaciones han confirmado que, de hecho, este método es efectivo para aumentar sustancialmente los niveles de creatina. También es importante mencionar que una vez que has alcanzado este nivel de saturación, para mantenerlo solo necesitas una dosis diaria de 5 gramos. Una ingesta superior no va a aumentar más el nivel de creatina en los músculos.

El método de la carga también es efectivo para conseguir un rápido aumento de peso, que en su mayor parte es probable que sea agua, y que puede que sea o no un efecto deseado. Si, por ejemplo, quieres evitar este rápido aumento de peso, las investigaciones han demostrado que no hay que hacer la carga. Un estudio confirmó que puedes alcanzar el mismo nivel de saturación de creatina utilizando solamente 3 gramos al día, aunque necesitarías todo un mes para conseguirlo, mientras que podrías hacerlo en solo seis días con una dosis de 20 a 30 gramos diarios. Todo depende en la prisa que tengas, y de si estás tratando de evitar un aumento rápido del peso provocado por la retención de agua muscular (en cuyo caso no deberías hacer la carga).

¿Pero cuanta deberías tomar? ¿Todo el mundo necesita la misma dosis? Por decirlo de manera sencilla, la respuesta se halla en tu peso corporal. Más en concreto, cuanto más peses, más vas a necesitar. Una dosis adecuada de carga normalmente es igual a la cifra de tu peso multiplicada por 0.3 gramos de creatina diarios. Para una persona de 90 kilos, eso supone unos 27 gramos de creatina diarios, divididos en dosis de 4 o 5 gramos cada una. Y para la fase de mantenimiento, los investigadores han descubierto que podrías mantener elevados los niveles de creatina muscular tomando solo 2 gramos al día. Sin embargo, también descubrieron que esta cantidad no era suficiente para mantener el mismo nivel de rendimiento. Así que, una dosis de mantenimiento de 5 gramos parece ser lo ideal.

En cuanto a mejorar su efectividad, la creatina debería ser tomada junto con al menos 30 gramos de carbohidratos de acción rápida, como la glucosa, para mejorar su absorción. Y en lo que se refiere al mejor momento para tomarla, lo ideal es tomar la dosis de 5 gramos de mantenimiento ANTES DEL ENTRENAMIENTO.