DeNunCianDo - Cómo correr un maratón descalzo

Cómo correr un maratón descalzo
William Márquez
BBC Mundo, Washington
Lunes, 6 de agosto de 2012

En los Juegos Olímpicos de Roma, en 1960, el corredor de fondo de Etiopía Abebe Bikila participó en el maratón descalzo, porque las zapatillas que le habían proveído los patrocinadores no le quedaban.

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Para correr descalzo, la transición debe ser gradual, dicen los expertos.

Bikila ganó la carrera en tiempo récord y se convirtió en una leyenda mundial.

Aunque se había entrenado sin zapatillas y se había criado corriendo descalzo -como muchos fondistas africanos-, son muy pocos los atletas profesionales que compiten a pie limpio. En épocas recientes, sin embargo, ha crecido el interés en esta modalidad o por lo menos en el uso de las llamadas zapatillas "minimalistas", no sólo para disminuir las lesiones asociadas con el deporte, sino también para mejorar el rendimiento. Incluso, hay una asociación nacional de corredores descalzos en Estados Unidos.

Pero, ¿es más ventajoso correr con zapatillas o sin ellas?

Lesiones del corredor

Corey Rothschild, una experta en carreras de fondo y profesora de Terapia Física de la Universidad Central de Florida (UCF) que realizó una investigación al respecto, dice que aún faltan pruebas de campo para determinar qué es mejor para los atletas.

No obstante, afirma, es posible hacer la transición siguiendo una serie de recomendaciones que publicó en la última edición del Journal of Strength & Conditioning Research, una revista especializada en medicina deportiva.

Las lesiones que afectan a los corredores de fondo son múltiples. Van desde los síndromes de dolor patelofemoral y de la banda iliotibial que se manifiestan en la rodilla -la articulación que más se lesiona con el trote- hasta la fascitis plantar (dolor en la planta del pie), periostitis tibial (desgarro en la espinilla) y esguinces del gastrocnemio y el sóleo (pantorrilla).

Varios factores contribuyen a estas lesiones. Suceden con más frecuencia cuando se aumentan las distancias recorridas o por una debilidad en la cadera, pero la razón primordial es la fuerza intensa que se transmite por toda la extremidad y se genera cuando el pie hace impacto sobre el suelo.

"Hay diferencias fundamentales entre la manera de pisar de un corredor descalzo y uno que usa zapatillas tradicionales", le dijo a BBC Mundo Rothschild.

El pie del corredor tradicional hace contacto inicial sobre el piso con el talón. "Ese primer golpe genera una gran fuerza, seguida de una segunda fuerza a medida que todo el pie entra en contacto con la superficie", explicó la terapeuta.

Las zapatillas de correr tradicionales están acolchonadas en la parte posterior, precisamente para amortiguar la contundencia del impacto.

La mecánica del pie

El corredor descalzo, en cambio, tiende a pisar primero con la parte frontal o central del pie. "Con ese estilo el pie entra en contacto con el piso de una manera más gradual por que está controlado por los músculos de la pantorrilla", continuó Rothschild.

"La contracción muscular absorbe mucho de la fuerza y el impacto sobre las extremidades es menor".

Además de esa mecánica, los corredores descalzos comentan que tienen más control sobre los movimientos del pie y prefieren la sensación de la planta en contacto directo con la superficie.

Lo cierto es que las marcas especializadas están tendiendo a fabricar zapatillas mucho más livianas y sin la gruesa amortiguación en el talón en lo que denominan categoría "minimalista", que imita el pie descalzo y s'olo provee protección a la planta del pie.

"El tipo de zapatilla de usan ahora los corredores élite es así, muy sencilla", expresó Rothschild. "Al analizar sus videos se ve que la mayoría ha adoptado la mecánica de hacer impacto primero con la parte central del pie".

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Zola Budd (número 151) es una de las pocas atletas que ha competido en una Olimpíada descalza.

Planta desnuda

Sin embargo, la experta advierte que para hacer esa transición hay que seguir una serie de recomendaciones. Lo primero es someterse a una evaluación profesional biomecánica de fuerza y flexibilidad para asegurar que no haya asimetrías que produzcan lesiones, así se corra descalzo o no.

Como la pantorrilla controla la distribución del impacto del frente del pie, hacia el centro y al resto de la extremidad, esos músculos hay que fortalecerlos con un programa de ejercicios. Igualmente, es necesario ejercitar los músculos intrínsecos en el arco del pie.

La pantorrilla también tiene que ser flexible, para lo que se recomiendan las elongaciones del gastrocnemio y el sóleo.

Aunque la tolerancia de la piel en planta del pie al calor y elementos extraños es mayor que en otras partes del cuerpo, hay que recordar que ha estado protegida por el calzado, por lo que se debe permitir un período de tres a cuatro semanas para ajustarse al terreno.

Teniendo esto en cuenta, Rothschild no les recomienda correr descalzas a las personas que sufren deformidades estructurales como juanetes o pie plano. Tampoco si tienen obstrucción de un nervio o falta de sensación en los pies.

Finalmente, si hay indicios de artritis o de deterioro de las articulaciones, es mejor usar zapatillas.
Economizar oxígeno

Uno de los cambios que reportan los corredores que adoptan la modalidad descalza tiene que ver con el tranco o zancada. Al pisar primero con la parte frontal del pie, las zancadas se acortan pero se toman a una frecuencia mayor.

"Correr con zancadas muy amplias aumenta la incidencia de lesiones", indicó la fisioterapeuta. "Regular ese ritmo en cinco o diez por ciento con zancadas más cortas pero más por minuto resulta en menos dolores en la rodilla, según lo reportan los corredores que sufren esos síntomas".

También dicen esa mecánica mejora la eficiencia en el uso de oxígeno. Se vuelve más económico y, se supone, mejora el rendimiento.

"No sabemos a ciencia cierta que efectos puede tener sobre los resultados de un maratón", recalcó Rothschild. "Lo único es que más personas lo están haciendo para evitar lesiones y mejorar sus tiempos".

Hay una anécdota curiosa. Abebe Bikila volvió a ganar el maratón en los Juegos Olímpicos de Tokio, en 1964, corriendo con zapatillas. Cuando intentó una tercera medalla de oro en México 1968, tuvo que retirarse en el kilómetro 17 por una previa lesión en el pie.

Un compañero de equipo luego contó que Bikila se había roto un pequeño hueso del pie al entrenarse descalzo.

CONSEJOS PARA CORRER DESCALZO

Evaluación biomecánica de fuerza y flexibilidad
Fortalecimiento de las pantorrillas
Ejercicios para el arco del pie
Elongaciones del gastrocnemio y sóleo
Período de transición gradual

Fuente BBC Noticias