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¿Quieres unos abdominales de película?

Tener unos abdominales tonificados y sin grasa es posible si combinas el ejercicio y la alimentación adecuados. Un experto en entrenamiento personal y nutrición nos ha preparado un entrenamiento especial para conseguirlo. Sigue también sus consejos dietéticos y podrás conseguir los abdominales de tus sueños.

Conseguir unos abdominales marcados es el gran objeto de deseo de la mayoría de los hombres, pero según Nacho Villalba, responsable de la sala de fitness del club Metropolitano, no siempre se entrena correctamente para lograrlo. “Para tener unos buenos abdominales es necesario combinar tres tipos de trabajo: tonificación, ejercicio aeróbico y control nutricional”, explica Nacho, master en musculación y experto en Nutrición. “El ejercicio aeróbico es fundamental para conseguir una zona abdominal definida, ya que por muchos abdominales que hagamos, nunca se nos marcarán si no quemamos la grasa que los recubre”, dice este experto.

Según Nacho, “a la hora de entrenar los abdominales se cometen muchos errores, como olvidar el trabajo de la zona lumbar, fundamental para compensar muscularmente el cuerpo y evitar molestias y dolores de espalda, como el clásico lumbago”.
Este experto también nos recuerda que entrenar la zona abdominal no es sólo cuestión de estética, “Tener unos abdominales fuertes y con buen tono muscular, junto con la zona lumbar, nos ayudará a fijar y estabilizar la columna vertebral”, afirma.
“Además del entrenamiento físico hay que seguir un pequeño plan nutrición para ayudar a eliminar la grasa en la zona y marcar los músculos abdominales”, explica Nacho.

Tonificar y quemar

Según Nacho Villalba, responsable de los “cuerpos fitness” de algunos famosos, el trabajo abdominal requiere un orden de trabajo justificado. “Empezamos por la zona inferior del abdomen, ya que es la más débil; luego haríamos los abdominales oblicuos y terminaríamos con la zona superior del abdomen, que es la parte más fuerte”, dice. “Seguir este orden de trabajo te ayudará a aguantar bien las repeticiones, ya que comenzar por los superiores haría que te cansases antes”, explica.

Además, este experto señala la importancia de la respiración en el trabajo abdominal, ya que potencia el trabajo en conjunto y la tonificación del recto abdominal. “Hay que inspirar cuando el abdominal esté en extensión y expulsar el aire al hacer flexión del músculo”, explica.
“Al trabajo específico de tonificación hay que añadirle ejercicio aeróbico (correr, montar en bici, hacer spinning, jugar al pádel, máquina elíptica...) para quemar la grasa acumulada en el abdomen”, dice Nacho. Según este experto, la intensidad y frecuencia de este trabajo aeróbico dependerá de nuestro estado de forma física. “Intensificar el entrenamiento aeróbico también nos ayudará a definir más los abdominales, lo que, combinado con un buen trabajo de tonificación, nos ayudará a conseguir la famosa “chocolatina”. Nos lo resume de la siguiente manera.

Principiantes
Intensidad: 40-70% Tiempo: 25-35 mi Días: 2-3
- Medios
Intensidad: 60-70% Tiempo: 40-50 min Días: 3-4
- Avanzados
Intensidad: 60-80% Tiempo: 40-60 min Días: 4-5

Nacho nos da la siguiente fórmula para poder calcular el porcentaje de intensidad al que estamos trabajando la capacidad aeróbica:

Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad (35) = 185 pulsaciones /minuto

Para trabajar, por ejemplo, al 60 %, nos cogeremos las pulsaciones por minuto en reposo, F.C.B. (Frecuencia Cardiaca Basal), y utilizaremos la Fórmula de Karvonen:

50 F.C.B. + (185 – 50 x 60 %) = 131 F.C de entrenamiento

“Recuerda que para quemar la grasa es preferible hacer más volumen de trabajo aeróbico que poco (aunque sea a alta intensidad), ya que de esta manera favoreceremos la lipólisis (descomposición química de la grasa corporal)”, aclara.

Dos pautas nutricionales
Nacho solamente nos da dos consejos para llevar una alimentación adecuada que nos ayude a quemar grasa en la zona abdominal: no excederse con las grasas (sobre todo las saturadas) ni con los dulces (sobre todo los industriales) y hacer varias comidas moderadas al día (4 ó 5). “Esto te ayudará a asimilar los alimentos y a metabolizarlos mejor que si hicieras tres grandes comidas al día”, explica.