Ayudante De Santa
06-11-2015, 22:19:08
Ver la Versión Completa Con Imagenes : El mejor tutorial de pushups para maxima fuerza
aladeen
18-11-2012, 14:41:59
HOLA A TODOS
El dia de hoy vengo a traerles un tutorial con todo lo necesario para adquirir LA FUERZA Y TECNICA NECESARIA poder hacer flexiones o "pushups" a una mano.
la tècnica y las imàgenes las saque de un libro muy útil para los que estan en el cuento del "BODYWEIGHT" o " CALISTENIA". es decir el deporte de entrenar con tu propio peso corporal.
Este libro es muy famoso porque presenta los mejores ejercicios que utilizan en prisión para obtener los mejores resultados de fuerza y definición muscular SIN GIMNASIOS, SUPLEMENTOS NI EQUIPOS COSTOSOS.
así que si quieres marcarte o rayarte o como le digas ( en ingles get ripped) en lugar de inflar tus musculos en un gimnasio te recomiendo que le heches un ojo a estas tècnicas !
EL TUTORIAL CONSTA DE 10 FASES SIENDO 1 LA MAS SENCILLA Y 10 LAS PUSH UPS A 1 MANO, SI YA SABES HACER PUSH UPS TE RECOMIENDO EMPIEZES A LEER DESDE LA FASE 6!!
FASE 1 PUSH UPS DE PARED
Son las mas faciles de hacer, no importa tu nivel de acondicionamiento fìsico, nos paramos de frente a una pared, pies juntos, brazos abiertos al ancho de los hombros y las manos a la altura del pecho, luego flexionamos hasta tocar la pared con la frente y volvemos a subir. (VER FIG.1 y FIG.2)
PARA PRINCIPIANTES: 1 SET DE 10. PARA INTERMEDIOS: 2 SETS DE 25 PARA AVANZADOS Y A LA VEZ PARA PASAR DE NIVEL: 3 SETS DE 50.
FASE 2 PUSH UPS INCLINADAS
Nos ubicamos en frente de una superficie que sea de la mitad de nuestra altura (hasta el ombligo), una mesa o asiento está bien,nos acomodamos de nuevo como en la fase 1 y flexionamos hasta tocar con el torso la superficie y volvemos a subir. (VER FIG3. y FIG. 4.)
PARA PRINCIPIANTES: 1 SET DE 10. PARA INTERMEDIOS: 2SETS DE 20. PARA AVANZADOS Y A LA VEZ PARA PASAR DE NIVEL : 3 SETS DE 40.
FASE 3 PUSH UPS ARRODILLADO
Nos arrodillamos en el suelo, piernas juntas y manos abiertas a la altura del pecho abertura de los hombros, flexionamos hasta que el suelo esté a un puño de distancia del suelo y subimos( VER FIG.5 y FIG.6). PARA PRINCIPIANTES: 1 SET DE 10. PARA INTERMEDIOS: 2SETS DE 15. PARA AVANZADOS Y A LA VEZ PARA PASAR DE NIVEL : 3 SETS DE 30.
FASE 4 PUSH UPS A LA MITAD
de la posicion de la fase 3 nos loevantamos y apoyamos en los dedos de los pies, conseguimos un balon de basketball y lo ubicamos a la altura de las caderas, bajamos hasta formar angulo de 90 con los brazos y hasta tocar la pelota con las caderas, luego subimos.(VER FIG. 7 y FIG.8).
PARA PRINCIPIANTES: 1 SET DE 8. PARA INTERMEDIOS: 2SETS DE 12. PARA AVANZADOS Y A LA VEZ PARA PASAR DE NIVEL : 2 SETS DE 25.
FASE 5 PUSH UPS COMPLETAS (LAS CLÁSICAS)
Quitamos el balón de la fase 4 y manteniendo la misma postura flexionamos hasta que estemos a un puño de distancia del suelo, es importante llegar a esta posición en 2 segundos, aguantar 1 segundo abajo y demorarse 2 segundos mas en volver a subir, importante los brazos nunca están completamente rectos cuando subimos, sino un poquito flexionados siempre de lo contrario estaremos descansando.(VER FIG.9 y FIG.10)
PARA PRINCIPIANTES: 1 SET DE 5. PARA INTERMEDIOS: 2SETS DE 10. PARA AVANZADOS Y A LA VEZ PARA PASAR DE NIVEL : 2 SETS DE 20
FASE 6 PUSH UPS CERRADAS (DIAMANTE)
Empezamos igual que en la fase 5, pero juntamos las manos hasta que los dedos indice se toquen formando una especia de "diamante" de ahì su nombre, flexionamos hasta tocarnos las manos con el pechoy subimos, recordar siempre 2 segundos para bajar, mantenemos 1 segundo, 2 segundos para subir (VER FIG.11 y FIG 12)
PARA PRINCIPIANTES: 1 SET DE 5. PARA INTERMEDIOS: 2 SETS DE 10. PARA AVANZADOS Y A LA VEZ PARA PASAR DE NIVEL : 2 SETS DE 20
ASEGURATE DE CUMPLIR EL NIVEL DE AVANZADO DE LA FASE 6 ANTES DE PASAR A LAS FASES 7,8,9 Y10, DE LO CONTRARIO NO TENDRÁS LA FUERZA SUFICIENTE PARA LO QUE VIENE...
FASE 7 PUSH UPS DESIGUALES
Empezamos igual que en la fase 5, pero esta vez ubicamos una mano encima de un balon de basketball
manteniendo el equilibrio(para lo que necesitamos ya estar un poco fuertes) bajamos hasta tocar con el pecho la mano que esté encima del balón y subimos, recordar el tiempo de bajar, mentener y subir.(VER FIG.13 y FIG14.)PARA PRINCIPIANTES: 1 SET DE 5(con cada mano). PARA INTERMEDIOS: 2 SETS DE 10(con cada mano). PARA AVANZADOS Y A LA VEZ PARA PASAR DE NIVEL : 2 SETS DE 20 (con cada mano)
FASE 8 PUSH UPS A UNA MANO Y MEDIA
Sí, leíste bien a una mano y media.
Hacemos lo mismo que la fase 7 pero en lugar de apoyar una mano en el balón, la ubicamos en nuestra parte lumbar,debemos estar lo suficientemente fuerte para mantener el equilibrio, si no hiciste caso a la advertencia que te hice , tu triceps debe estar aun un poco devil y por tanto vas a tender a girar hacia un lado o tender a moverte de tu posición recta, si esto te pasa vuelve a la fase 7 y cuando estes mas acondicionado intenta la 8 de nuevo. Ahora, acomodamos el balon a la altura de las caderas y bajamos hasta tocarlo con las caderas, luego volvemos a subir y repetimos ( VER FIG.15 y FIG.16). PARA PRINCIPIANTES: 1 SET DE 5(con cada mano). PARA INTERMEDIOS: 2 SETS DE 10(con cada mano). PARA AVANZADOS Y A LA VEZ PARA PASAR DE NIVEL : 2 SETS DE 20 (con cada mano)
FASE 9 PUSH UPS CON DESLIZAMIENTO
Empezamos como en la fase 7, pero ahora no ubicamos el balón debajo de nuestro pecho sino a un lado de nosotros lo suficientemente separado, bajamos hasta estar a un puño de distancia del suelo y a la vez notarás que el balón se desplaza mas hacia afuera lo que nos ayuda a tener un poco de soporte y equilibrio con la mano que esta apoyada en el, aguantamos 1 segundo y subimos. (VER FIG,17 y FIG.18)
PRINCIPIANTES: 1 SET DE 5(con cada mano). PARA INTERMEDIOS: 2 SETS DE 10(con cada mano). PARA AVANZADOS Y A LA VEZ PARA PASAR DE NIVEL : 2 SETS DE 20 (con cada mano)
FASE 10 PUSH UPS A UNA MANO
ESTA ES LA FASE FINAL, PARA LO QUE HAS ESTADO ENTRENANDO.
Nos acomodamos en la misma posición que en la fase 8, solo que esta vez sin el balón, bajamos hasta estar a un puño de distancia del suelo aguantamos un segundo y subimos de nuevo, ubicamos un brazo en la lumbar y otro justo debajo del pecho de modo que estemos balanceados, sin contar que para equilibrarte necesitas una fuerza enorme adquirida sobretodo en las fases 8 y 9, una vez mas si no logras esta fase, regresa a la fase 9 y mejorala hasta que te sientas en capacidad de volver a la 10.
(VER FIG.19 y FIG.20) PRINCIPIANTES: 1 SET DE 5(con cada mano). PARA INTERMEDIOS: 2 SETS DE 10(con cada mano). PARA AVANZADOS : 1 SET DE 50 (con cada mano)
cuando hayas pasado las 10 fasesfinalmente seras capaz de hacer las pushups a una mano,sin abrir las piernas sin inclinarte de lado, sin trampas y con una fuerza impresionante
no te des por vencido ! yo ya voy en la fase 8 y tu ?
es mi primer post pero proximamente estarè subiendo nuevos respecto a dominadas o (pull ups), a ejercicios de pierna o (Squats) y muchos mas del arte del body weight training y acondicionamiento fìsico !
agradecer no cuesta nada , bueno tal vez un par de puntos ! haha
no dudes en dejar tus dudas comentarios o sugerencias !, les puedo enviar información mas detallada al que desee saber mas sobre esta técnica de pushups y variantes de la misma para máxima fuerza
El dia de hoy vengo a traerles un tutorial con todo lo necesario para adquirir LA FUERZA Y TECNICA NECESARIA poder hacer flexiones o "pushups" a una mano.
la tècnica y las imàgenes las saque de un libro muy útil para los que estan en el cuento del "BODYWEIGHT" o " CALISTENIA". es decir el deporte de entrenar con tu propio peso corporal.
Este libro es muy famoso porque presenta los mejores ejercicios que utilizan en prisión para obtener los mejores resultados de fuerza y definición muscular SIN GIMNASIOS, SUPLEMENTOS NI EQUIPOS COSTOSOS.
así que si quieres marcarte o rayarte o como le digas ( en ingles get ripped) en lugar de inflar tus musculos en un gimnasio te recomiendo que le heches un ojo a estas tècnicas !
EL TUTORIAL CONSTA DE 10 FASES SIENDO 1 LA MAS SENCILLA Y 10 LAS PUSH UPS A 1 MANO, SI YA SABES HACER PUSH UPS TE RECOMIENDO EMPIEZES A LEER DESDE LA FASE 6!!
FASE 1 PUSH UPS DE PARED
Son las mas faciles de hacer, no importa tu nivel de acondicionamiento fìsico, nos paramos de frente a una pared, pies juntos, brazos abiertos al ancho de los hombros y las manos a la altura del pecho, luego flexionamos hasta tocar la pared con la frente y volvemos a subir. (VER FIG.1 y FIG.2)
PARA PRINCIPIANTES: 1 SET DE 10. PARA INTERMEDIOS: 2 SETS DE 25 PARA AVANZADOS Y A LA VEZ PARA PASAR DE NIVEL: 3 SETS DE 50.
FASE 2 PUSH UPS INCLINADAS
Nos ubicamos en frente de una superficie que sea de la mitad de nuestra altura (hasta el ombligo), una mesa o asiento está bien,nos acomodamos de nuevo como en la fase 1 y flexionamos hasta tocar con el torso la superficie y volvemos a subir. (VER FIG3. y FIG. 4.)
PARA PRINCIPIANTES: 1 SET DE 10. PARA INTERMEDIOS: 2SETS DE 20. PARA AVANZADOS Y A LA VEZ PARA PASAR DE NIVEL : 3 SETS DE 40.
FASE 3 PUSH UPS ARRODILLADO
Nos arrodillamos en el suelo, piernas juntas y manos abiertas a la altura del pecho abertura de los hombros, flexionamos hasta que el suelo esté a un puño de distancia del suelo y subimos( VER FIG.5 y FIG.6). PARA PRINCIPIANTES: 1 SET DE 10. PARA INTERMEDIOS: 2SETS DE 15. PARA AVANZADOS Y A LA VEZ PARA PASAR DE NIVEL : 3 SETS DE 30.
FASE 4 PUSH UPS A LA MITAD
de la posicion de la fase 3 nos loevantamos y apoyamos en los dedos de los pies, conseguimos un balon de basketball y lo ubicamos a la altura de las caderas, bajamos hasta formar angulo de 90 con los brazos y hasta tocar la pelota con las caderas, luego subimos.(VER FIG. 7 y FIG.8).
PARA PRINCIPIANTES: 1 SET DE 8. PARA INTERMEDIOS: 2SETS DE 12. PARA AVANZADOS Y A LA VEZ PARA PASAR DE NIVEL : 2 SETS DE 25.
FASE 5 PUSH UPS COMPLETAS (LAS CLÁSICAS)
Quitamos el balón de la fase 4 y manteniendo la misma postura flexionamos hasta que estemos a un puño de distancia del suelo, es importante llegar a esta posición en 2 segundos, aguantar 1 segundo abajo y demorarse 2 segundos mas en volver a subir, importante los brazos nunca están completamente rectos cuando subimos, sino un poquito flexionados siempre de lo contrario estaremos descansando.(VER FIG.9 y FIG.10)
PARA PRINCIPIANTES: 1 SET DE 5. PARA INTERMEDIOS: 2SETS DE 10. PARA AVANZADOS Y A LA VEZ PARA PASAR DE NIVEL : 2 SETS DE 20
FASE 6 PUSH UPS CERRADAS (DIAMANTE)
Empezamos igual que en la fase 5, pero juntamos las manos hasta que los dedos indice se toquen formando una especia de "diamante" de ahì su nombre, flexionamos hasta tocarnos las manos con el pechoy subimos, recordar siempre 2 segundos para bajar, mantenemos 1 segundo, 2 segundos para subir (VER FIG.11 y FIG 12)
PARA PRINCIPIANTES: 1 SET DE 5. PARA INTERMEDIOS: 2 SETS DE 10. PARA AVANZADOS Y A LA VEZ PARA PASAR DE NIVEL : 2 SETS DE 20
ASEGURATE DE CUMPLIR EL NIVEL DE AVANZADO DE LA FASE 6 ANTES DE PASAR A LAS FASES 7,8,9 Y10, DE LO CONTRARIO NO TENDRÁS LA FUERZA SUFICIENTE PARA LO QUE VIENE...
FASE 7 PUSH UPS DESIGUALES
Empezamos igual que en la fase 5, pero esta vez ubicamos una mano encima de un balon de basketball
manteniendo el equilibrio(para lo que necesitamos ya estar un poco fuertes) bajamos hasta tocar con el pecho la mano que esté encima del balón y subimos, recordar el tiempo de bajar, mentener y subir.(VER FIG.13 y FIG14.)PARA PRINCIPIANTES: 1 SET DE 5(con cada mano). PARA INTERMEDIOS: 2 SETS DE 10(con cada mano). PARA AVANZADOS Y A LA VEZ PARA PASAR DE NIVEL : 2 SETS DE 20 (con cada mano)
FASE 8 PUSH UPS A UNA MANO Y MEDIA
Sí, leíste bien a una mano y media.
Hacemos lo mismo que la fase 7 pero en lugar de apoyar una mano en el balón, la ubicamos en nuestra parte lumbar,debemos estar lo suficientemente fuerte para mantener el equilibrio, si no hiciste caso a la advertencia que te hice , tu triceps debe estar aun un poco devil y por tanto vas a tender a girar hacia un lado o tender a moverte de tu posición recta, si esto te pasa vuelve a la fase 7 y cuando estes mas acondicionado intenta la 8 de nuevo. Ahora, acomodamos el balon a la altura de las caderas y bajamos hasta tocarlo con las caderas, luego volvemos a subir y repetimos ( VER FIG.15 y FIG.16). PARA PRINCIPIANTES: 1 SET DE 5(con cada mano). PARA INTERMEDIOS: 2 SETS DE 10(con cada mano). PARA AVANZADOS Y A LA VEZ PARA PASAR DE NIVEL : 2 SETS DE 20 (con cada mano)
FASE 9 PUSH UPS CON DESLIZAMIENTO
Empezamos como en la fase 7, pero ahora no ubicamos el balón debajo de nuestro pecho sino a un lado de nosotros lo suficientemente separado, bajamos hasta estar a un puño de distancia del suelo y a la vez notarás que el balón se desplaza mas hacia afuera lo que nos ayuda a tener un poco de soporte y equilibrio con la mano que esta apoyada en el, aguantamos 1 segundo y subimos. (VER FIG,17 y FIG.18)
PRINCIPIANTES: 1 SET DE 5(con cada mano). PARA INTERMEDIOS: 2 SETS DE 10(con cada mano). PARA AVANZADOS Y A LA VEZ PARA PASAR DE NIVEL : 2 SETS DE 20 (con cada mano)
FASE 10 PUSH UPS A UNA MANO
ESTA ES LA FASE FINAL, PARA LO QUE HAS ESTADO ENTRENANDO.
Nos acomodamos en la misma posición que en la fase 8, solo que esta vez sin el balón, bajamos hasta estar a un puño de distancia del suelo aguantamos un segundo y subimos de nuevo, ubicamos un brazo en la lumbar y otro justo debajo del pecho de modo que estemos balanceados, sin contar que para equilibrarte necesitas una fuerza enorme adquirida sobretodo en las fases 8 y 9, una vez mas si no logras esta fase, regresa a la fase 9 y mejorala hasta que te sientas en capacidad de volver a la 10.
(VER FIG.19 y FIG.20) PRINCIPIANTES: 1 SET DE 5(con cada mano). PARA INTERMEDIOS: 2 SETS DE 10(con cada mano). PARA AVANZADOS : 1 SET DE 50 (con cada mano)
cuando hayas pasado las 10 fasesfinalmente seras capaz de hacer las pushups a una mano,sin abrir las piernas sin inclinarte de lado, sin trampas y con una fuerza impresionante
no te des por vencido ! yo ya voy en la fase 8 y tu ?
es mi primer post pero proximamente estarè subiendo nuevos respecto a dominadas o (pull ups), a ejercicios de pierna o (Squats) y muchos mas del arte del body weight training y acondicionamiento fìsico !
agradecer no cuesta nada , bueno tal vez un par de puntos ! haha
no dudes en dejar tus dudas comentarios o sugerencias !, les puedo enviar información mas detallada al que desee saber mas sobre esta técnica de pushups y variantes de la misma para máxima fuerza
Ayudante De Santa
06-11-2015, 22:19:08
CH()NTADUR()
18-11-2012, 21:47:32
Muy bueno gracias .
metromadrid
19-11-2012, 04:34:27
muy difícil de conseguir, pero muy buen tutorial, gracias
Tyler Durden
26-12-2012, 16:41:37
Lo que necesitaba, esas infelices lagartijas siempre han sido mi punto débil, desde niño.
►Shep◄
26-12-2012, 19:09:21
Muy buen tutorial viejo :thumbleft:.
dianita604
29-12-2012, 09:58:07
buen post
►Shep◄
01-01-2013, 22:41:49
la tècnica y las imàgenes las saque de un libro muy útil para los que estan en el cuento del "BODYWEIGHT" o " CALISTENIA". es decir el deporte de entrenar con tu propio peso corporal.
Viejo no podrias colocarte este libro. Me parece interesante eso de entrenar con el propio peso del cuerpo.
Viejo no podrias colocarte este libro. Me parece interesante eso de entrenar con el propio peso del cuerpo.
pipe333
02-01-2013, 13:17:09
Buen material.... :thumbup:
gasj
03-10-2015, 08:24:32
Primero que todo muy buen material, no se si aun el autor se encuentre pendiente de este hilo pero
...
tengo una duda
se mencionan las fases y como se comprueba que la fase esta done!, pero no indica si se hacen todos los dias , cuanto tiempo se debe dominar una fase para pasar a la siguiente?
de igual forma muchas gracias.
...
tengo una duda
se mencionan las fases y como se comprueba que la fase esta done!, pero no indica si se hacen todos los dias , cuanto tiempo se debe dominar una fase para pasar a la siguiente?
de igual forma muchas gracias.
larryven19
18-11-2015, 22:34:57
Buen trabajo, a practicar.
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