Rutina de volumen y fuerza

[Ayudante De Santa]

[sevillista81]

Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.


Día 1 - Brazos

1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
3. Curl de Bíceps con Barra - 2 series
4. Press Francés en Banco Plano - 2 series
5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series
6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 2 series

Día 2 - Piernas / Abdominales

1. Peso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes)
2. Sentadilla hack - 3 series
3. Prensa de piernas inclinada - 2 series
4. Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series
5. Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)
6. Encogimientos abdominales o “Crunch” - 3 series x 8 - 10 repeticiones

Día 3 - Pectorales / Hombros

1. Press de Banca plano o “Bench Press” - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press de Banca Inclinado - 2 series
3. Press de Banca declinado - 2 series
4. Press Frontal con Barra - 2 series
5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series
6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series

Día 4 - Espalda / Trapecios

1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series
2. Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series
3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 3 series
4. Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series
5. Encogimiento de hombros con barra - 4 series

Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente.

[Ayudante De Santa]

[Dominic Toretto]

Gracias por aportar, ¿en que te basaste para diseñar esta rutina?

[sevillista81]

Pues que acabo de hacerla y mi monitor del gimnasio al que voy me dijo que funcionaba bien. La verdad es que me gusta mucho el mundo de las pesas, entreno desde hace 8 años, eintento tomarle muy enserio.

[Drake Ramoray]

Esta rutina la encontre con stumble upon como hace tres meses, y llevo como 7 semanas siguuiendola y me ha venido bastante bn. en press de banca subi de 90 lbs a 160 actualmente. (Yo se q 90 libras en press de banca no es nada pero ps subi bastante con la rutina)

[patrick TILLMAN]

buen aporte pero falto ilustrar las actividades