Ayudante De Santa
06-11-2015, 22:19:08
Ver la Versión Completa Con Imagenes : Cinco Claves para lograr un Fisico Envidiable!
kris_tian
28-11-2010, 22:45:58
1. Generar una buena masa muscular. Como primera medida para tener un físico que esculpir, debes poseer cierta musculatura, por que de lo contrario no tendremos sobre que trabajar!
Por donde empiezo?
Lo principal es echar mano de los pesos libres, las barras rectas y atacar intensamente los músculos grandes que aportaran mayor volumen y peso a tu cuerpo, como las piernas, espalda, pectorales y los hombros.
Es por este motivo que las sentadillas, el press banco, las dominadas y los fondos deben ser el pilar de cada uno de tus entrenamientos.
2. Establecer nuestro Tipo Somático Es una de las variables más importantes en el momento de establecer un plan de trabajo y que lastimosamente pocas personas y entrenadores tienen en cuenta para diseñar la rutina de cada individuo.
Es imperativo saber hacia que somatotipo tenemos tendencia; ya que todos somos distintos y este punto puede marcar la diferencia entre lograr o no nuestros objetivos. Por ejemplo un atleta con tendencia a ser ectomorfo debería entrenar tan solo tres o cuatro veces por semana, utilizando el máximo peso posible (según su capacidad) con series que oscilen entre 8 a 10 para grupos musculares grandes y entre 5 o 6 para grupos pequeños. Además las repeticiones de cada serie deberían estar en un rango de entre 5 a 8 para no agotarse demasiado y aprovechar lo máximo posible toda la carga calórica a la que debería someterse.
En el caso de los endomorfos las proporciones cambian debido a que poseen cierta cantidad de grasa almacenada que puede llegar a utilizarse como energía y de esa forma mejorar su aspecto. Entonces series entre 10 a 12 para los grupos musculares pequeños y de 15 a 16 para los grupos grandes como las piernas y espalda seria lo ideal.
Para los atletas con tendencia a ser mesomorfos (la mejor categoría), se puede establecer un plan de trabajo tomando variables de las dos categorías anteriores; es decir que según la forma física que presente la persona podemos adaptarla al momento físico de cada cual.
3 . Determinar lo antes posible las falencias de nuestro físico Cuando toco este punto me refiero a realizar un examen a consciencia y reconocer que músculos están por debajo del resto. Podrían ser las pantorrillas? Los bíceps? O tal vez el pecho?.
La clave esta en ir corrigiendo rapidamente, antes de que están deficiencias se vuelvan crónicas. Por eso lo mejor es comenzar a darle a esos músculos un tratamiento especial. Entrenarlos dos veces por semana lo mas duro posible y si lo puedes hacer ante de iniciar tu entrenamiento mejor!
De esta forma podemos poco a poco esculpir nuestro físico para que conserve la simetría y proporciones indicadas.
4 . Dar espacio al ejercicio aeróbico Ya conocemos todas las bondades del ejercicio aeróbico para nuestra salud, es por eso que quiero resaltar de nuevo lo que aporta a la estética. Es el medio mas efectivo para lograr eliminar los excesos de grasa acumulada. El ejercicio aeróbico tonifica y le da el máximo potencial visual a todo nuestro trabajo de musculación. Es por este motivo que siempre debe tener un espacio reservado en nuestra rutina. Si eres una persona con poca retención de grasa, dos sesiones de media hora a la semana serán suficientes para estar en forma; pero si ya tienes problemas de sobrepeso, sesiones de 40 a 45 minutos los días que entrenes seria lo correcto.
5. Prestar especial atención al tipo de alimentación. Ya sabemos que cada cual tiene un metabolismo y tendencias diferentes referente al tipo somático, es por este motivo que es lógico que según esa tendencia tendremos una alimentación diferente. No es igual un ectomorfo a un endomorfo!
Una persona delgada debe tener buenas cargas de calorías representadas en carbohidratos y grasas de buena calidad. Caso contrario para un endomorfo , el cual debe disminuir (no eliminar completamente), la ingesta de grasa, carbohidratos y echar mano de la cantidad de proteína posible.
A grandes rasgos estas son las 5 principales pautas para que logres un físico de calidad, el resto es el detalle; pero ten la plena seguridad que a partir de estos puntos podrás tener una gran guía o mapa a seguir para lograr Tu Forma Perfecta!
Por Andres Torres Satizabal
Por donde empiezo?
Lo principal es echar mano de los pesos libres, las barras rectas y atacar intensamente los músculos grandes que aportaran mayor volumen y peso a tu cuerpo, como las piernas, espalda, pectorales y los hombros.
Es por este motivo que las sentadillas, el press banco, las dominadas y los fondos deben ser el pilar de cada uno de tus entrenamientos.
2. Establecer nuestro Tipo Somático Es una de las variables más importantes en el momento de establecer un plan de trabajo y que lastimosamente pocas personas y entrenadores tienen en cuenta para diseñar la rutina de cada individuo.
Es imperativo saber hacia que somatotipo tenemos tendencia; ya que todos somos distintos y este punto puede marcar la diferencia entre lograr o no nuestros objetivos. Por ejemplo un atleta con tendencia a ser ectomorfo debería entrenar tan solo tres o cuatro veces por semana, utilizando el máximo peso posible (según su capacidad) con series que oscilen entre 8 a 10 para grupos musculares grandes y entre 5 o 6 para grupos pequeños. Además las repeticiones de cada serie deberían estar en un rango de entre 5 a 8 para no agotarse demasiado y aprovechar lo máximo posible toda la carga calórica a la que debería someterse.
En el caso de los endomorfos las proporciones cambian debido a que poseen cierta cantidad de grasa almacenada que puede llegar a utilizarse como energía y de esa forma mejorar su aspecto. Entonces series entre 10 a 12 para los grupos musculares pequeños y de 15 a 16 para los grupos grandes como las piernas y espalda seria lo ideal.
Para los atletas con tendencia a ser mesomorfos (la mejor categoría), se puede establecer un plan de trabajo tomando variables de las dos categorías anteriores; es decir que según la forma física que presente la persona podemos adaptarla al momento físico de cada cual.
3 . Determinar lo antes posible las falencias de nuestro físico Cuando toco este punto me refiero a realizar un examen a consciencia y reconocer que músculos están por debajo del resto. Podrían ser las pantorrillas? Los bíceps? O tal vez el pecho?.
La clave esta en ir corrigiendo rapidamente, antes de que están deficiencias se vuelvan crónicas. Por eso lo mejor es comenzar a darle a esos músculos un tratamiento especial. Entrenarlos dos veces por semana lo mas duro posible y si lo puedes hacer ante de iniciar tu entrenamiento mejor!
De esta forma podemos poco a poco esculpir nuestro físico para que conserve la simetría y proporciones indicadas.
4 . Dar espacio al ejercicio aeróbico Ya conocemos todas las bondades del ejercicio aeróbico para nuestra salud, es por eso que quiero resaltar de nuevo lo que aporta a la estética. Es el medio mas efectivo para lograr eliminar los excesos de grasa acumulada. El ejercicio aeróbico tonifica y le da el máximo potencial visual a todo nuestro trabajo de musculación. Es por este motivo que siempre debe tener un espacio reservado en nuestra rutina. Si eres una persona con poca retención de grasa, dos sesiones de media hora a la semana serán suficientes para estar en forma; pero si ya tienes problemas de sobrepeso, sesiones de 40 a 45 minutos los días que entrenes seria lo correcto.
5. Prestar especial atención al tipo de alimentación. Ya sabemos que cada cual tiene un metabolismo y tendencias diferentes referente al tipo somático, es por este motivo que es lógico que según esa tendencia tendremos una alimentación diferente. No es igual un ectomorfo a un endomorfo!
Una persona delgada debe tener buenas cargas de calorías representadas en carbohidratos y grasas de buena calidad. Caso contrario para un endomorfo , el cual debe disminuir (no eliminar completamente), la ingesta de grasa, carbohidratos y echar mano de la cantidad de proteína posible.
A grandes rasgos estas son las 5 principales pautas para que logres un físico de calidad, el resto es el detalle; pero ten la plena seguridad que a partir de estos puntos podrás tener una gran guía o mapa a seguir para lograr Tu Forma Perfecta!
Por Andres Torres Satizabal
Ayudante De Santa
06-11-2015, 22:19:08
ricardo271988
29-11-2010, 00:23:47
exelente info gracias
xX-Scarface-Xx
29-11-2010, 08:03:14
esta muy bueno el post pero me podrias explicar la 2 y algo de la 3..? por k tengo entendido q tica ejercicio aerobico pero me deja sonando eso de aplicar mas...
hiperdel
29-11-2010, 08:20:46
buena informacion. gracias.
nebiro
12-12-2010, 21:57:58
oiga men que buena informacion.....
ZMYEM696
13-12-2010, 02:00:41
esta muy bueno el post pero me podrias explicar la 2 y algo de la 3..? por k tengo entendido q tica ejercicio aerobico pero me deja sonando eso de aplicar mas...
Te contesto:
La 2 mira:
Endomorfo: tendencia a almacenar grasa corporal, generalmente son más gorditos.
Meso: tendencia a generar más masa muscular, sin almacenar tanta grasa como los endomorfos.
Ectomorfo: dificultad para aumentar musculatura, pero tienen la ventaja de que sus ganancias son muy magras.
Estos 3 tipos son sólo una guía y no deben tomarse como dogma. Puede alguien decir, o que le digan "es que tú eres gordo", sin tomar en cuenta factores externos como alimentación. Un mesomorfo original puede parecer endomorfo si se la pasa comiendo en McDonalds. Todo esto dicho, una dieta general para incremento de masa muscular, y tomando en cuenta que el sujeto entrene intensamente con un programa que estimule buenas ganancias musculares (para él), puede alinear los factores, y confome a su resultado saber que tendencia tiene a ganar músculo, y que tendencia tiene a que parte de esa ganancia sea de tejido adiposo.
A mí en lo personal no me gusta hablar de somatotipos, porque generalmente la gente usa estos conocimientos para limitarse a sí mismos. Te voy a dar mi experiencia personal:
Cuando tenía como 12 años y todavía no me estiraba, era gordo. Todos hubieran pensado que era endomorfo. A los 14 años, ya había crecido y además practicaba artes marciales. En octubre de esa edad comenzé a ir al gimnasio, y no subí mucho. Se pudo haber pensado que era ectomorfo. A los 17 años me quise tomar en serio esto de los pesos y empecé a hacer 5 comidas al día como mínimo, como una tipo "see food" diet pero no tan extrema (y estúpida también). Antes de empezar pesaba 76 kilos, aumenté hasta 98, y después me bajé como hasta 81, pero tenía mucha menos grasa que al empezar, por lo que debí de haber subido magros unos 10 kilos, lo demás grasa, agua, glucógeno.
La pregunta para reflexión es: ¿me hubiera servido pensar que soy ectomorfo a la hora de incrementar masa muscular? o tmb ¿hubiera tenido resultados negativos si hubiera tenido en mente mi gordura de niño cuando hice mi fase de cutting?
Bueno vamos a la 3, espero no haberte hecho bolas con la 2, cualquier cosa vuelve a preguntar.
Debilidades:
Las debilidades pueden ser tipo estéticas, funcionales, o las 2. En el primer ejemplo, no se ve bien un individuo con la parte superior del cuerpo muy desarrollada y con piernas de pollo.
Al hablar de funcional, recuerda que hay ciertos movimientos donde usamos varios grupos musculares. Ej. Bench press: tricep, pectorales y deltoides principalmente. Imagina que tu bench está estancado, y tus triceps no están muy desarrollados, además de que en los ejercicios de ese grupo muscular usas pesos muy diminutos comparados a otras partes equivalentes de tu cuerpo (~bicep). Tal vez en éste caso conviene ponerle especial atención a tu tricep, ya que puede ser el eslabón de la cadena que te esté frenando para que esos pesos del bench sigan subiendo.
Bueno ya porque te voy a aburrir, preguntas cualquiera para no dispersar tanto el tipo de información.
Te contesto:
La 2 mira:
Endomorfo: tendencia a almacenar grasa corporal, generalmente son más gorditos.
Meso: tendencia a generar más masa muscular, sin almacenar tanta grasa como los endomorfos.
Ectomorfo: dificultad para aumentar musculatura, pero tienen la ventaja de que sus ganancias son muy magras.
Estos 3 tipos son sólo una guía y no deben tomarse como dogma. Puede alguien decir, o que le digan "es que tú eres gordo", sin tomar en cuenta factores externos como alimentación. Un mesomorfo original puede parecer endomorfo si se la pasa comiendo en McDonalds. Todo esto dicho, una dieta general para incremento de masa muscular, y tomando en cuenta que el sujeto entrene intensamente con un programa que estimule buenas ganancias musculares (para él), puede alinear los factores, y confome a su resultado saber que tendencia tiene a ganar músculo, y que tendencia tiene a que parte de esa ganancia sea de tejido adiposo.
A mí en lo personal no me gusta hablar de somatotipos, porque generalmente la gente usa estos conocimientos para limitarse a sí mismos. Te voy a dar mi experiencia personal:
Cuando tenía como 12 años y todavía no me estiraba, era gordo. Todos hubieran pensado que era endomorfo. A los 14 años, ya había crecido y además practicaba artes marciales. En octubre de esa edad comenzé a ir al gimnasio, y no subí mucho. Se pudo haber pensado que era ectomorfo. A los 17 años me quise tomar en serio esto de los pesos y empecé a hacer 5 comidas al día como mínimo, como una tipo "see food" diet pero no tan extrema (y estúpida también). Antes de empezar pesaba 76 kilos, aumenté hasta 98, y después me bajé como hasta 81, pero tenía mucha menos grasa que al empezar, por lo que debí de haber subido magros unos 10 kilos, lo demás grasa, agua, glucógeno.
La pregunta para reflexión es: ¿me hubiera servido pensar que soy ectomorfo a la hora de incrementar masa muscular? o tmb ¿hubiera tenido resultados negativos si hubiera tenido en mente mi gordura de niño cuando hice mi fase de cutting?
Bueno vamos a la 3, espero no haberte hecho bolas con la 2, cualquier cosa vuelve a preguntar.
Debilidades:
Las debilidades pueden ser tipo estéticas, funcionales, o las 2. En el primer ejemplo, no se ve bien un individuo con la parte superior del cuerpo muy desarrollada y con piernas de pollo.
Al hablar de funcional, recuerda que hay ciertos movimientos donde usamos varios grupos musculares. Ej. Bench press: tricep, pectorales y deltoides principalmente. Imagina que tu bench está estancado, y tus triceps no están muy desarrollados, además de que en los ejercicios de ese grupo muscular usas pesos muy diminutos comparados a otras partes equivalentes de tu cuerpo (~bicep). Tal vez en éste caso conviene ponerle especial atención a tu tricep, ya que puede ser el eslabón de la cadena que te esté frenando para que esos pesos del bench sigan subiendo.
Bueno ya porque te voy a aburrir, preguntas cualquiera para no dispersar tanto el tipo de información.
patrick TILLMAN
22-12-2010, 13:05:00
buena info mister se le agradece
vBulletin® v3.8.9, Derechos de autor ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
SEO by vBSEO