Pesas o Cardio para perder peso? LARGO PERO MUY UTIL

AndresG1 · 16-11-2012 , 14:07:21

La masa muscular en nuestro cuerpo se alimenta de dos fuentes dependiendo del estado de actividad:

1. En estado de reposo, es decir, mientras se duerme, se come, se trabaja en una oficina, etcétera, utiliza energía proveniente del metabolismo de las grasas ya que la grasa necesita relativamente mucho tiempo para convertirse en energía y en reposo existe ese espacio de tiempo para permitir que estas reacciones se lleven a cabo.

2. Al realizar actividad física, es decir, mientras se realiza ejercicios de pesas, cardio o algún tipo de deporte, o sea, cuando se requiere energía rápidamente, utiliza carbohidratos, ya que ellos, a diferencia de la grasa, se convierten en energía de manera mucho más ágil.
Sumado a esto tenemos que el músculo en actividad puede funcionar con tres tipos de energía simultáneamente pero con énfasis en alguna de ellas.
Energía aeróbica: cuando la intensidad del ejercicio es baja, moderada o alta
Energía anaeróbica glucolítica con producción de ácido láctico: cuando la intensidad es muy alta.
Energía anaeróbica fosfo-creatina: cuando la intensidad es extremadamente alta.

Para ponerlo en perspectiva, veamos un ejemplo de una misma persona al pasar de estar en reposo a correr a velocidad máxima.
El individuo está en reposo y sus músculos se alimentan a partir de grasa principalmente.
El individuo comienza a caminar y sus músculos usan un gran porcentaje de energía proveniente de grasa y un pequeño porcentaje proveniente de carbohidratos.
El individuo comienza a trotar y sus músculos utilizan cantidades de energía parecidas provenientes de grasa y carbohidratos.
El individuo corre a un ritmo sostenido rápido y sus músculos utilizan un gran porcentaje de energía proveniente de carbohidratos y un pequeño porcentaje proveniente de grasa.
Hasta aquí se da el metabolismo aeróbico y comienza el anaeróbico glucolítico.
El individuo corre a un ritmo rápido muy intenso y sus músculos utilizan un porcentaje casi total de energía proveniente de carbohidratos y un mínimo proveniente de grasas con producción de ácido láctico.
A partir de aquí se da la energía anaeróbica fosfo-creatina.
El individuo corre a máxima velocidad y sus músculos enfocan la toma de energía a una molécula llamada fosfo-creatina, al mismo tiempo el porcentaje de energía proveniente de carbohidratos es casi nulo, así como el proveniente de las grasas.

3. Generalmente, el músculo crece cuando es estimulado a un nivel de alta intensidad que usualmente corresponde a actividades realizadas en forma anaeróbica. Las actividades aeróbicas no resultan en suficiente estímulo como para provocar que el músculo crezca.
El proceso de crecimiento muscular se da durante las noches, en el periodo correspondiente a la regeneración física del sueño que se da principalmente de 10 p.m. a 2 a.m. y tarda, luego de la sesión de ejercicio, entre 2 a 3 y hasta 4 días en recuperarse, dependiendo de si son músculos pequeños o músculos grandes, así como el nivel de intensidad de estímulo que haya sufrido, pero en términos generales vamos a asumir que el músculo tarda 48 horas en estar ya recuperado luego de la última sesión de entrenamiento en que se estimuló.
Y aquí hay dos cosas importantes:
Primero, el cuerpo utiliza proteínas como materia prima para reparar los daños musculares y hacer que este se haga más grande, pero, más interesante aun es que los obreros que reparan y hacen más grande al músculo son alimentados por grasa y recordemos que este proceso en promedio tarda unas 48 horas.
Segundo, si entrenamos de la manera adecuada y estamos obteniendo aumento de la masa muscular, cada gramo de músculo nuevo va a necesitar energía para mantenerse vivo y recordemos que el músculo en estado de reposo utiliza energía en forma de grasa, de modo que si continuamos con un entrenamiento que desarrolle la masa muscular, a través del tiempo, tendremos un metabolismo que cada vez quemará más grasa para mantener esos músculos vivos.

Con respecto al punto anterior es importante aclarar a aquellas personas que tienen miedo de las pesas por creer que se van a volver muy musculosos que, la realidad del asunto con respecto al crecimiento muscular es mucho más compleja que simplemente ponerse a levantar pesas y esperar que los músculos se desarrollen de forma masiva. El proceso de hipertrofia muscular es muy lento y en todo caso, no es como que hoy se hizo pesas y mañana ya se está gigante, sino que, el proceso permite ir modificando las variables para desacelerar el crecimiento en alguien que genéticamente pueda desarrollar músculos grandes y que no los quiera así. Esto por supuetso en el entendido de que el entrenador conozca el manejo de esas variables.

4. El ácido láctico producido como resultado del metabolismo anaeróbico debe ser reconvertido a otra cosa que no haga daño porque como ácido que es, si permanece circulando en el cuerpo en altas concentraciones y por periodos prolongados, puede cambiar las condiciones de pH y generar desbalances metabólicos peligrosos. Por esta razón el cuerpo lo envía al hígado para reconvertirlo en una molécula llamada glucosa, que es un carbohidrato y que no produce daño. Lo interesante de este paso es que la energía utilizada para hacer la reconversión del ácido láctico hacia la glucosa se genera a partir de la grasa. En otras palabras, a mayor ácido láctico producido, mayor será la cantidad de grasa quemada para neutralizarlo y convertirlo en glucosa, un proceso que, dependiendo de la cantidad de ácido producido, puede durar entre 2 y 4 horas después de realizado el ejercicio.

Esto nos deja con la conclusión de que el cuerpo en reposo y a nivel muscular funciona básicamente con grasa y en actividad, entre mayor sea esta, con carbohidratos.
Por lo tanto, entre mayor masa muscular se tenga, se gastará más grasa en estado de reposo solo por el hecho de mantener a los músculos con vida.
Explicado lo anterior, resulta obvio que lo que se debe buscar a la hora de hacer algún ejercicio con el objetivo de quemar grasa es aumentar la masa muscular o por lo menos no perder la que ya se tiene.

Con esto en mente se procederá a analizar algunas reacciones fisiológicas que suceden al realizar ejercicio de resistencia y las que suceden al hacer el cardio para establecer la mejor opción a la hora de decidir a qué tipo de actividad quiere usted dirigir su tiempo y esfuerzo, en el entendido de que lo que usted anda buscando es bajar sus niveles de grasa con el menor tiempo posible invertido diariamente en ejercicio.
Vamos a referirnos al cardio como cualquier actividad que se realice a una intensidad correspondiente a lo que anteriormente se explicó como energía aeróbica y que puede ser nadar, correr, hacer aeróbicos, correr en la banda sin fin, usar el step, la grada, la bicicleta estacionaria, la elíptica, etcétera.
Vamos a referirnos a ejercicio de resistencia como cualquier trabajo con pesas pero excluyendo aquí el trabajo en máquinas y tomando como la mejor opción las pesas libres que son mancuernas, barras, cables y trabajo con la bola suiza, es decir, entrenamiento funcional.

Analicemos primero el caso del cardio y lo que sucede a nivel fisiológico.
Al hacer cardio el individuo está generalmente trabajando en un nivel medio a alto pero pocas veces muy alto o extremo, con lo que nos indica que la energía utilizada pertenece al sistema aeróbico, es decir, no se ha producido ácido láctico, y también, dado que la intensidad del ejercicio no es tan alta, el músculo no será estimulado lo suficiente como para que responda creciendo.
De acuerdo a lo analizado anteriormente, para este caso, el gasto de energía se da a un solo nivel y este es, durante la realización del ejercicio, con utilización de carbohidratos como fuente de energía principal.
Uno de los efectos del entrenamiento en cardio es que el cuerpo se vuelve más eficiente con cada nueva sesión y esto se da por adaptación natural, lo que quiere decir que con cada nueva sesión, al realizar la misma distancia o tiempo de ejercicio, su cuerpo reaccionará adaptándose y consumiendo cada vez menos energía, esto se llama eficiencia por entrenamiento, sin embargo a quién le interesa quemar grasa, necesita gastar altas cantidades de energía y no, gastar cada vez menos energía, es decir, que su metabolismo se vuelva ineficiente y necesite altas cantidades de energía y no lo contrario.

Esto generalmente hace que quienes basan su entrenamiento en ejercicios de cardio, dado que la adaptación es muy rápida y pronto se acostumbran al ejercicio y sienten que ya no están perdiendo peso, poco a poco comienzan a aumentar el tiempo de ejercicio hasta que se convierten en alguien que invierte todos los días, de 2 a 3 horas haciendo cardio y lo peor de todo es que sus cuerpos nunca cambian.
Este tipo de acercamiento presenta un problema y es que al hacer más de 20 minutos de ejercicio aeróbico, el cuerpo reacciona generando una hormona llamada cortisol, que entre otras cosas produce catabolismo proteico, es decir, degradación de la masa muscular, esto significa que si estamos haciendo 2 horas de cardio al día, estamos produciendo altas cantidades de cortisol que van a provocar que nuestros músculos se degraden en cierta medida, o por lo menos, que no crezcan, situación nada conveniente si recordamos que la masa muscular en estado de reposo se alimenta a partir de la grasa.

AndresG1 · 16-11-2012 , 14:08:23

Otro problema que se presenta a la hora de hacer tanto tiempo de cardio es que se favorece la destrucción de la masa muscular para generar energía para continuar haciendo ejercicio. Esto se debe a que, el ser humano, luego de haber comido bien, cuenta con reservas de carbohidratos de entre 45 a 90 minutos para realizar ejercicio, sin embargo, una vez gastadas estas reservas, el cuerpo genera nuevos carbohidratos a partir de las proteínas de la masa muscular para continuar llevando energía a los músculos, lo que se convierte en una ironía, es decir, los músculos se encuentran en este punto degradándose a si mismos para producir energía y poder continuar contrayéndose, algo no ideal si recordamos una vez más que la grasa se quema, en estado de reposo, gracias a la cantidad de masa muscular existente. Esta situación se empeora aun más cuando la persona hace ejercicios en ayunas, ya que las reservas de carbohidratos están bajas y pronto comenzará a utilizar sus propios músculos para generar energía.

Usted se preguntará entonces, por qué los maratonistas son tan delgados?

La respuesta es que algunos de ellos mantienen esos niveles de delgadez gracias a que la energía total invertida al día por entrenamiento es enorme y su masa muscular es relativamente baja, pero basta que uno de estos individuos se lesione o deje de entrenar (esto lo he visto en numerosas ocasiones), con lo que su inversión de energía en ejercicio se minimizará y comenzará a ganar peso rápidamente ya que no hay masa muscular relativamente alta en tamaño que le pueda compensar la falta de ejercicio y le mantenga el metabolismo alto, situación que no se presenta en quienes basan su entrenamiento en pesas.
Ahora, si su tesis es que no le importa gastar de 2 a 3 horas en ejercicio al día, debería conocer que la recarga de estrés que esto provoca, llega a afectar, entre otras cosas, el sistema inmunológico, el sistema cardiovascular, el sistema digestivo, el sistema reproductor, la recuperación física en general, la recuperación psíquica, los niveles de memoria, los niveles de ansiedad, etcétera. Entonces la pregunta aquí es si vale la pena comprometer tantas otras funciones habiendo sistemas mucho más efectivos en cuanto a tiempo invertido y velocidad de los resultados?

Analicemos ahora el caso de alguien que realiza ejercicios de resistencia (pesas), o cardio con intervalos anaeróbicos.

Cuando el programa se hace para estímulo de la masa muscular para que haya crecimiento, es decir hipertrofia muscular, el nivel de intensidad de trabajo necesariamente utiliza el sistema anaeróbico con producción residual de ácido láctico, esto quiere decir que la intensidad de trabajo es bien alta, si a esto le sumamos que los ejercicios son realizados en formato de circuito, los niveles anaeróbicos alcanzados serán bien altos con lo que obtendremos mayor cantidad de ácido láctico. Veamos entonces los niveles de gasto de energía que se dan al realizar una rutina de este tipo:
Primero, se invierte energía al realizar el ejercicio que si lo comparamos con el cardio, en este nivel, ambos presentan los mismos beneficios, esto es, gasto de energía durante la realización de la rutina.
Segundo, en este caso, mucha de la energía es anaeróbica, con lo que se produce ácido láctico. Como vimos al inicio, el cuerpo gasta grasa por un lapso de 2 a 4 horas luego del ejercicio para neutralizar y reconvertir el ácido láctico en glucosa. En este punto ya existe un primer nivel de ventaja de las pesas sobre el cardio aeróbico ya que este paso no sucede en el cardio.

Tercero, dado que el músculo fue estimulado para crecer, por un lapso de unas 48 horas, mientras el músculo está en crecimiento, habrá gasto de grasa para mover la maquinaria encargada de llevar a cabo este proceso. En este punto ya hay un segundo nivel de ventaja de las pesas sobre el cardio aeróbico ya que el grado de estímulo muscular en el cardio no produce una respuesta de crecimiento.
Cuarto, dado que después de pasadas 48 horas luego del trabajo de pesas ha habido una respuesta de crecimiento muscular, el cuerpo ya en ese momento tiene un metabolismo basal mayor de consumo de grasa solo por el hecho de tener que mantener viva a esa nueva masa muscular. En este punto se da un tercer nivel de ventaja de las pesas sobre el cardio aeróbico ya que el último no produce aumento de la masa muscular y por el contrario, lo que más frecuentemente veo es que el cardio es utilizado en exceso con lo que se quema masa muscular, por lo tanto la persona se vuelve más lenta a la hora de quemar grasa, que le hace ingresar en un círculo vicioso de tener que aumentar el tiempo de cardio para compensar y termina agravando aun más la situación.

Si en este momento le brinca a su cabeza la siguiente pregunta: si no hago cardio que va a pasar con mi corazón?

La respuesta a esta pregunta es que su corazón responde aumentando la frecuencia de contracción sin importar si es pesas o cardio, él no sabe qué tipo de ejercicio se encuentra usted realizando, él solo responde contrayéndose con más frecuencia para suplir más sangre y con respecto a esto le reto a que se ponga un monitor de frecuencia cardiaca mientras realiza una rutina de pesas, ojalá en circuito y podrá comprobar que el estímulo cardiaco, por ende, la frecuencia cardiaca, muchas veces supera la obtenida al realizar cardio.
Todo lo anterior no sugiere que no se debe hacer cardio, desde luego que si usted no puede acceder a un gimnasio o se encuentra con alguna lesión que le impida utilizar las pesas, una excelente opción es el caminar, correr o hacer otro tipo de actividad siempre y cuando no abuse del tiempo de realización del ejercicio y busque a la vez realizar la rutina en un formato de intervalos anaeróbicos, esto es, hacer un pequeño tiempo que puede ser de 30 a 45 segundos a muy alta intensidad, seguido de un descanso a muy baja intensidad por 1, 2 o 3 minutos según sea su nivel de recuperación.

En conclusión tenemos que en los medios constantemente se nos insta a hacer cardio porque es la mejor opción, sin embargo, si comparamos esta situación con los hechos fisiológicos, podemos ver que las cosas no siempre son como nos las pintan.

es que supuestamente el aeróbico despues de las pesas no sebe superar el 60% como máximo de la FCM.
en ese momento, fijate que el organismo se alimenta de grasa y de hidratos... las dos cosas. El tema es que no sea taan elevado para que no empieces a consumirte proteína de musculos...

ATENCIÓN AL ÚLTIMO PARRAFO....

Trabajo anaeróbico:

El músculo puede realizar trabajo intenso, de corta duración, utilizando sus reservas de ATP y generando ATP por generación anaeróbica de su propio glucógeno. Cuando un músculo comienza un ejercicio de gran intensidad, la demanda de ATP puede incrementarse de 100 a 1000 veces, esta no puede ser provista por fosforilación oxidativa (nota: siempre que habla de "fosforilación oxidativa" se refiere a formación de ATP por métodos aeróbicos), ya que el aporte de oxígeno por sangre no aumenta en igual proporción. En la etapa inicial del trabajo muscular, el ATP es generado por las reservas de creatina-fosfato. La reacción es reversible y es catalizada por la enzima creatina-fosfato-quinasa.

AndresG1 · 16-11-2012 , 14:09:40

creatina-fosfato + ADP <---> creatina + ATP

(Por cada molécula de fosfato de creatina y de ADP, se obtiene una molécula de creatina y de ATP).

Otra reacción que puede contribuir a la regeneración de ATP es catalizada por adenilato-quinasa.

2ADP <---> ATP + AMP

Las reservas de creatina-fosfato y ATP en el músculo son limitadas y solo pueden proveer energía en un lapso muy breve. La degradación del propio glucógeno muscular es una importante fuente de energía utilizable durante el trabajo anaeróbico.

Se define como glucólisis al proceso de producción de dos moléculas de ATP y dos de lactato (ácido láctico) por cada molécula de glucosa degradada en forma anaeróbica. La glucólisis alcanza gran actividad, hasta consumir los depósitos de glucógeno del músculo. Esto explica porqué el ejercicio intenso no puede sostenerse más de unos 3 minutos. Pero el principal factor limitante es la acumulación de lactato en el músculo. Aunque el flujo sanguíneo aumenta durante el ejercicio, no es suficiente para acarrear todo el lactato que se forma. La acumulación de lactato reduce la glucólisis y por lo tanto limita al músculo para realizar trabajo intenso por mucho tiempo, entre otras cosas.

Deuda de oxígeno: En un esfuerzo anaeróbico, el incremento de la captación de oxígeno por los músculos es insuficiente para oxidar totalmente los sustratos utilizados (cuando habla de sustrato, se refiere a la molécula base que se usa para producir ATP), razón por la cual el aumento del consumo de oxígeno continúa inmediatamente después del trabajo, a fin de completar la oxidación. (se nota en la necesidad de respirar intensivamente después de una serie). Se dice que se ha contraído una "deuda de oxígeno" que se paga al finalizar el ejercicio. La mayor parte del oxígeno se utiliza para oxidar el lactato formado. Éste se difunde desde el músculo a la sangre, es captado por el hígado, el cual lo oxida a piruvato y luego lo convierte en glucosa por vía gluco-neo-génica. La glucosa liberada por el hígado a la circulación puede volver al músculo, el cual la utiliza para regenear los depósitos de glucógeno (ciclo de Cori). La liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que se produce durante el ejercicio no solo promueve la degradacíón de glucógeno muscular, sinó también en el hígado. El nivel de esas hormonas vuelve a sus valores basales (de reposo) unos 5 o 6 minutos después de terminado el trabajo, de modo que durante ese lapso continúa la liberación de glucosa desde el hígado. En el reposo, la oxidación de ácidos grasos, glucosa y cuerpos cetónicos (predominantemente los primeros) genera el ATP necesario para reestablecer los depósitos de creatina-fosfato y además los de glucógeno. El hígado recompone su reserva de glucógeno, en parte utilizando el lactato que le llega desde el músculo.

Trabajo aeróbico:

Cuando el ejercicio es de menor intensidad, el aporte de oxígeno puede ser suficiente para generar, por fosforilación oxidativa, el ATP requerido para el trabajo. La intensidad máxima de trabajo que puede mantenerse mediante producción aeróbica de ATP depende de la capacidad de oxidación del tejido. El límite es impuesto por la cantidad de oxígeno que la sangre libera y que los músculos pueden utilizar por unidad de tiempo. La tasa máxima de captación de oxígeno (VO2MAX) corresponde a ese límite; en adultos jóvenes alcanza valores entre 40 y 50ml de oxígeno / min / kg de peso corporal. Cualquier ejercicio que requiera una cantidad de oxigeno mayor que la VO2MAX, debe recurrir, al menos parcialmente, a la generación de ATP por vía anaeróbica, lo cual implica consumir glucógeno muscular. Durante el ejercicio sostenido el músculo, utiliza aeróbicamente sustratos provistos por sangre, como glucosa, ácidos grasos, y cuerpos cetónicos provenientes del hígado, o ácidos grasos movilizados de la reserva de tejido adiposo; pero también recurre a sus propias reservas de glucógeno y trigliceroles. Desde el punto de vista del consumo de oxígeno, el combustible más eficiente será el que genere mayor cantidad de moléculas de ATP por moléculas de oxígeno consumido. Si se compara la oxidación de glucosa con la de un ácido graso:

Glucosa + 6 oxígenos ---> 6 dióxido de carbono + 1 de agua + 38 ATP
Ácido esteárico + 26 oxígenos ---> 18 dióxido de carbono + 18 de agua + 147 ATP

Puede calcularse que la generación de energía por molécula de oxígeno es alrededor de 11% mayor cuando se oxida glucosa que cuando se consumen ácidos grasos. Por esta razón cuando el ejercicio aeróbico se realiza a una intensidad cercana a la tasa máxima de captación de oxígeno (>90% de la VO2MAX), se usa preferentemente glucosa y se consume glucógeno muscular. Por otra parte si se considera el rendimiento de ATP por unidad de peso de combustible, los ácidos grasos son 30 a 50% más eficientes que la glucosa. Ejercicios en los cuales el consumo de oxígeno es del 60% o menos de la VO2MAX, se utilizan preferentemente ácidos grasos, lo cual permite un mayor rendimiento del combustible y un trabajo sostenido por más tiempo, ya que las reservas de grasas son notablemente más grandes que las de glucógeno. A medida que el consumo de oxígeno se aproxima a la VOMAX aumenta progresivamente la proporción de ATP generado a partir de la oxidación de glucosa, a fin de mejorar el rendimiento del oxígeno consumido. La oferta de combustible en al músculo durante el ejercicio está regulada por la acción de un conjunto de hormonas. Cuando el esfuerzo muscular alcanza cierta intensidad, se produce la liberación de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina). Además de estimular la actividad cardíaca , dichas hormonas activan la degradación de glucógeno en el músculo (glucogenólisis), la degradación de grasas (lipólisis) en el tejido adiposo y contribuyen a activar la liberación de glucógeno hepático. La magnitud del aumento de las catecolaminas en sangre es proporcional a la la intensidad y duración del ejercicio. Otra modificación hormonal notable es la disminución de los niveles de insulina en plasma, lo cual provoca la reducción de la síntesis de glucógeno, ácidos grasos y triacilgliceroles. Durante el ejercicio prolongado, o también en trabajos breves pero muy intensos, se produce además la liberación de glucagón, cortisol y somatotrofina (GH). Estas hormonas estimulan la degradación de gucógeno y la formación de nuevo glucógeno (gluco-neo-génesis) en el hígado y la lipólisis en el tejido adiposo. La gluco-neo-génesis en el hígado se hace a expensas principalmente de lactato y alanina, ambos derivados de piruvato que se acumula en el músculo. La oxidación de piruvato en el músculo resulta deprimida cuando se utilizan ácidos grasos y cuerpos cetónicos. La alanina se produce en el músculo por transaminación entre piruvato y glutamato (el glutamato se puede convertir a glutamina) ; la alanina pasa a la sangre y es tomada por el hígado donde se completa el ciclo glucosa-alanina. Preferentemente los alfa-cetoácidos derivados de aminoácidos de cadena ramificada son degradados y utilizados como combustible en el músculo. Durante una actividad prolongada, como la de un corredor de maratón, que se realiza con un consumo submáximo de oxígeno, se utilizan glucógeno y trigliceroles del propio músculo, ácidos grasos libres llegados por sangre, originados principalmente por hidrólisis de trigliceroles del tejido adiposo, glucosa y cuerpos cetónicos liberados hacia la circulación por el hígado. En las primeras fases del trabajo, predomina la oxidación de glucosa derivada del glucógeno muscular y en parte hepático; la estimulación de la lipólisis pronto hace que aumente el aporte y consumo de ácidos grasos, con el consiguiente ahorro en la oxidación de la glucosa. Cuando el ejercicio continua por más de dos horas, la oxidación de ácidos grasos y cuerpos cetónicos predomina marcadamente y se previene la utilización de la glucosa. En pruebas de esfuerzo submáximo prolongadas por más de 6 horas, se ha comprobado que aún subsiste una proporción importante de glucógeno en el músculo, como evidencia del efecto de ahorro que la oxidación de ácidos grasos tiene sobre el consumo de la glucosa. La disponibilidad de glucógeno en el músculo es uno de los factores que determinan la duración del esfuerzo. Cuando se agotan los depósitos de glucógeno, el ejercicio debe ser reducido en intensidad, o detenido.

Efecto del entrenamiento:

En un sujeto entrenado físicamente, aumenta la síntesis de proteínas en el músculo esquelético, y cardíaco, y se incrementa la vascularización del tejido muscular. La hipertrofia de miocardio mejora el suministro de sangre a los tejidos periféricos. En el músculo esquelético, el número de mitocondrias se duplica o se triplica, lo cual aumenta considerablemente la capacidad para oxidar sustratos. El contenido de mioglobina se incrementa y por ende, también la capacidad de almacenamiento y transporte de oxígeno en la célula muscular.

AndresG1 · 16-11-2012 , 14:10:11

Las modificaciones mencionadas hacen que un músculo entrenado posea una VO2MAX de más del doble que la de un sujeto no preparado físicamente. El músculo entrenado tiene mayor capacidad para utilizar ácidos grasos y cuerpos cetónicos, lo cual reduce el consumo de glucógeno muscular y la producción de lactato, retardando la aparición de fatiga. La mayor vascularización del músculo, no solo mejora la provisión de oxígeno y de combustible, sinó que permite la remoción más eficiente del lactato y su transporte al hígado para su reconversión a glucosa. Todo ello resulta en una mayor resistencia y más rápida recuperación después del trabajo.Factores que aumentan la degradación de proteína muscular, o balance nitrogenado negativo: Entre los principales están, la desnutrición proteínica, los procesos febriles severos, la diabetes no controlada, ciertos tumores, el exceso de glucocorticoides (cortisol) en sangre. El exceso de glucocorticoides en sangre puede deberse a varios factores, entre ellos cabe destacar, el estrés, el estrés asociado a la depresión, cuadros de enfermedad, administración externa de glucocorticoides, como por ejemplo, la dexametasona (duo-decadrón) para el tratamiento de cuadros inflamatorios o alérgicos.

[IMG]http://www.bellefem****/media/2/20080821-ejercicios%20con%20pesas%20para%20adelgazar.jpg[/IMG]

Conclusiones:

La catabólisis protéica muscular solo puede darse en presencia de alguno o combinación de estos factores:

a) la desnutrición proteínica.

b) la enfermedad, especialmente, los cuadros febriles severos.

c) la falta de intensidad de entrenamiento, o evitar el entrenamiento.

d) el trabajo aeróbico cercano a la VO2MAX con las reservas de glucógeno agotadas.

e) el trabajo aeróbico cercano a la VO2MAX por mucho tiempo.

f) el aumento del cortisol o glucocorticoides en sangre.

Por lo tanto para asegurarse de no entrar en catabólisis se debe:

a) Nunca disminuir la ingesta de proteínas, y realizar una dieta acorde a la intensidad de entrenamiento.

b) Evitar por todos los medios enfermarse, o entrar en cuadros febriles.

c) Entrenar duro y con el peso adecuado.

d) No hacer aeróbico intenso y mucho menos luego de una sesión de entrenamiento anaeróbica (recordemos

que el trabajo anaeróbico usa glucógeno en forma exclusiva).

e) No realizar trabajo aeróbico intenso de cualquier forma, porque no tiene sentido. Produce fatiga, consumo de glucógeno, y no sirve para bajar adiposidad, que es el objetivo principal del trabajo aeróbico.

f) Evitar las situaciones que provoquen estrés, y por todos los medios, evitar toda la medicación que contenga glucocorticoides, excepto que sea de vida o muerte. La vitamina C en dosis mayores a 2gr diarios ayuda a mantener bajos los niveles de cortisol.

Como realizar el trabajo aeróbico entonces, para evitar la pérdida de masa muscular y a la vez disminuir el porcentaje de adiposidad? Simple, trabajar siempre en ejercicio submáximo a menos del 60% de la VO2MAX, por tiempo prolongado, como lo haría un maratonista (pero sin llegar a ese extremo, una hora es suficiente en la mayoría de los casos) y llevar una dieta acorde, para no recuperar lo perdido durante el ejercicio. La fosfocreatina sirve para mejorar la capacidad de entrenamiento anaeróbica, mientras que la glutamina y los aminoácidos de cadena ramificada se pueden utilizar como sustituto energético de la glucosa cuando el glucógeno está bajo debido a una dieta restrictiva. Recuerden que una persona entrenada es más eficiente para utilizar los ácidos grasos y cuerpos cetónicos como energía, lo que primero deben hacer antes de realizar trabajo aeróbico es ENTRENARSE.

Ejercicio para quemar grasa y bajar de peso (cardiovascular)

link:

Solo los usarios con mas de 1000 puntos de reputacion o los usuarios con membresia Gold, pueden ver este link
Que es la reputacion? - Membresias Pagas

Clase de Ciclo Indoor ( Spinning )

link:

Solo los usarios con mas de 1000 puntos de reputacion o los usuarios con membresia Gold, pueden ver este link
Que es la reputacion? - Membresias Pagas

CINTA DE CORRER

link:

Solo los usarios con mas de 1000 puntos de reputacion o los usuarios con membresia Gold, pueden ver este link
Que es la reputacion? - Membresias Pagas

La piscina y la bicicleta elíptica. Sin ir Más Lejos

link:

Solo los usarios con mas de 1000 puntos de reputacion o los usuarios con membresia Gold, pueden ver este link
Que es la reputacion? - Membresias Pagas

Como Ganar Masa Muscular - Entrenamiento Progresivo de Pesas [aumentar musculo]

link:

Solo los usarios con mas de 1000 puntos de reputacion o los usuarios con membresia Gold, pueden ver este link
Que es la reputacion? - Membresias Pagas

WALT · 16-11-2012 , 14:20:36

Gran aporte, tremenda tesis, ahí iré leyendo, gracias!!

Temas Similares
Tema	Autor	Foro	Respuestas	Último mensaje
Gimnasia en casa para perder peso \| Pon tu cuerpo en Forma \| DvbRip\| Espanol \|	ibaiondo	Discusiones Generales	1	10-07-2012 19:12:17
Inventan postres en aerosol para perder peso	WeBMaSTeR_ShEvI	Discusiones Generales	0	22-03-2012 21:22:18
Los carbohidratos nos hacen perder peso	Inner	Discusiones Generales	5	05-03-2011 20:11:16
Pograma Para Perder Peso	Dominic Toretto	Discusiones Generales	5	02-06-2010 13:50:36
Perder peso virtualmente en WeightMirror	Don Bestia	Discusiones Generales	1	28-07-2009 18:55:44

16-11-2012 , 14:08:23	#2
AndresG1 Denunciante Distinguido Me Gusta Estadisticas Mensajes: 3.678 Me Gusta Recibidos: 247 Me Gustas Dados: 90 Ingreso: 12 abr 2007 Temas Nominados a TDM Temas Nominados 0 Temas Ganadores: 0 Reputacion Poder de Credibilidad: 76 Puntos: 115056	Respuesta: Pesas o Cardio para perder peso? LARGO PERO MUY UTIL Otro problema que se presenta a la hora de hacer tanto tiempo de cardio es que se favorece la destrucción de la masa muscular para generar energía para continuar haciendo ejercicio. Esto se debe a que, el ser humano, luego de haber comido bien, cuenta con reservas de carbohidratos de entre 45 a 90 minutos para realizar ejercicio, sin embargo, una vez gastadas estas reservas, el cuerpo genera nuevos carbohidratos a partir de las proteínas de la masa muscular para continuar llevando energía a los músculos, lo que se convierte en una ironía, es decir, los músculos se encuentran en este punto degradándose a si mismos para producir energía y poder continuar contrayéndose, algo no ideal si recordamos una vez más que la grasa se quema, en estado de reposo, gracias a la cantidad de masa muscular existente. Esta situación se empeora aun más cuando la persona hace ejercicios en ayunas, ya que las reservas de carbohidratos están bajas y pronto comenzará a utilizar sus propios músculos para generar energía. Usted se preguntará entonces, por qué los maratonistas son tan delgados? La respuesta es que algunos de ellos mantienen esos niveles de delgadez gracias a que la energía total invertida al día por entrenamiento es enorme y su masa muscular es relativamente baja, pero basta que uno de estos individuos se lesione o deje de entrenar (esto lo he visto en numerosas ocasiones), con lo que su inversión de energía en ejercicio se minimizará y comenzará a ganar peso rápidamente ya que no hay masa muscular relativamente alta en tamaño que le pueda compensar la falta de ejercicio y le mantenga el metabolismo alto, situación que no se presenta en quienes basan su entrenamiento en pesas. Ahora, si su tesis es que no le importa gastar de 2 a 3 horas en ejercicio al día, debería conocer que la recarga de estrés que esto provoca, llega a afectar, entre otras cosas, el sistema inmunológico, el sistema cardiovascular, el sistema digestivo, el sistema reproductor, la recuperación física en general, la recuperación psíquica, los niveles de memoria, los niveles de ansiedad, etcétera. Entonces la pregunta aquí es si vale la pena comprometer tantas otras funciones habiendo sistemas mucho más efectivos en cuanto a tiempo invertido y velocidad de los resultados? Analicemos ahora el caso de alguien que realiza ejercicios de resistencia (pesas), o cardio con intervalos anaeróbicos. Cuando el programa se hace para estímulo de la masa muscular para que haya crecimiento, es decir hipertrofia muscular, el nivel de intensidad de trabajo necesariamente utiliza el sistema anaeróbico con producción residual de ácido láctico, esto quiere decir que la intensidad de trabajo es bien alta, si a esto le sumamos que los ejercicios son realizados en formato de circuito, los niveles anaeróbicos alcanzados serán bien altos con lo que obtendremos mayor cantidad de ácido láctico. Veamos entonces los niveles de gasto de energía que se dan al realizar una rutina de este tipo: Primero, se invierte energía al realizar el ejercicio que si lo comparamos con el cardio, en este nivel, ambos presentan los mismos beneficios, esto es, gasto de energía durante la realización de la rutina. Segundo, en este caso, mucha de la energía es anaeróbica, con lo que se produce ácido láctico. Como vimos al inicio, el cuerpo gasta grasa por un lapso de 2 a 4 horas luego del ejercicio para neutralizar y reconvertir el ácido láctico en glucosa. En este punto ya existe un primer nivel de ventaja de las pesas sobre el cardio aeróbico ya que este paso no sucede en el cardio. Tercero, dado que el músculo fue estimulado para crecer, por un lapso de unas 48 horas, mientras el músculo está en crecimiento, habrá gasto de grasa para mover la maquinaria encargada de llevar a cabo este proceso. En este punto ya hay un segundo nivel de ventaja de las pesas sobre el cardio aeróbico ya que el grado de estímulo muscular en el cardio no produce una respuesta de crecimiento. Cuarto, dado que después de pasadas 48 horas luego del trabajo de pesas ha habido una respuesta de crecimiento muscular, el cuerpo ya en ese momento tiene un metabolismo basal mayor de consumo de grasa solo por el hecho de tener que mantener viva a esa nueva masa muscular. En este punto se da un tercer nivel de ventaja de las pesas sobre el cardio aeróbico ya que el último no produce aumento de la masa muscular y por el contrario, lo que más frecuentemente veo es que el cardio es utilizado en exceso con lo que se quema masa muscular, por lo tanto la persona se vuelve más lenta a la hora de quemar grasa, que le hace ingresar en un círculo vicioso de tener que aumentar el tiempo de cardio para compensar y termina agravando aun más la situación. Si en este momento le brinca a su cabeza la siguiente pregunta: si no hago cardio que va a pasar con mi corazón? La respuesta a esta pregunta es que su corazón responde aumentando la frecuencia de contracción sin importar si es pesas o cardio, él no sabe qué tipo de ejercicio se encuentra usted realizando, él solo responde contrayéndose con más frecuencia para suplir más sangre y con respecto a esto le reto a que se ponga un monitor de frecuencia cardiaca mientras realiza una rutina de pesas, ojalá en circuito y podrá comprobar que el estímulo cardiaco, por ende, la frecuencia cardiaca, muchas veces supera la obtenida al realizar cardio. Todo lo anterior no sugiere que no se debe hacer cardio, desde luego que si usted no puede acceder a un gimnasio o se encuentra con alguna lesión que le impida utilizar las pesas, una excelente opción es el caminar, correr o hacer otro tipo de actividad siempre y cuando no abuse del tiempo de realización del ejercicio y busque a la vez realizar la rutina en un formato de intervalos anaeróbicos, esto es, hacer un pequeño tiempo que puede ser de 30 a 45 segundos a muy alta intensidad, seguido de un descanso a muy baja intensidad por 1, 2 o 3 minutos según sea su nivel de recuperación. En conclusión tenemos que en los medios constantemente se nos insta a hacer cardio porque es la mejor opción, sin embargo, si comparamos esta situación con los hechos fisiológicos, podemos ver que las cosas no siempre son como nos las pintan. es que supuestamente el aeróbico despues de las pesas no sebe superar el 60% como máximo de la FCM. en ese momento, fijate que el organismo se alimenta de grasa y de hidratos... las dos cosas. El tema es que no sea taan elevado para que no empieces a consumirte proteína de musculos... ATENCIÓN AL ÚLTIMO PARRAFO.... Trabajo anaeróbico: El músculo puede realizar trabajo intenso, de corta duración, utilizando sus reservas de ATP y generando ATP por generación anaeróbica de su propio glucógeno. Cuando un músculo comienza un ejercicio de gran intensidad, la demanda de ATP puede incrementarse de 100 a 1000 veces, esta no puede ser provista por fosforilación oxidativa (nota: siempre que habla de "fosforilación oxidativa" se refiere a formación de ATP por métodos aeróbicos), ya que el aporte de oxígeno por sangre no aumenta en igual proporción. En la etapa inicial del trabajo muscular, el ATP es generado por las reservas de creatina-fosfato. La reacción es reversible y es catalizada por la enzima creatina-fosfato-quinasa. __________________ http://www.danasoft.com/sig/191286.jpg http://www.danasoft.com/citysign.jpg "Toda partícula que vuela, siempre encuentra un ojo abierto"

16-11-2012 , 14:09:40	#3
AndresG1 Denunciante Distinguido Me Gusta Estadisticas Mensajes: 3.678 Me Gusta Recibidos: 247 Me Gustas Dados: 90 Ingreso: 12 abr 2007 Temas Nominados a TDM Temas Nominados 0 Temas Ganadores: 0 Reputacion Poder de Credibilidad: 76 Puntos: 115056	Respuesta: Pesas o Cardio para perder peso? LARGO PERO MUY UTIL creatina-fosfato + ADP <---> creatina + ATP (Por cada molécula de fosfato de creatina y de ADP, se obtiene una molécula de creatina y de ATP). Otra reacción que puede contribuir a la regeneración de ATP es catalizada por adenilato-quinasa. 2ADP <---> ATP + AMP Las reservas de creatina-fosfato y ATP en el músculo son limitadas y solo pueden proveer energía en un lapso muy breve. La degradación del propio glucógeno muscular es una importante fuente de energía utilizable durante el trabajo anaeróbico. Se define como glucólisis al proceso de producción de dos moléculas de ATP y dos de lactato (ácido láctico) por cada molécula de glucosa degradada en forma anaeróbica. La glucólisis alcanza gran actividad, hasta consumir los depósitos de glucógeno del músculo. Esto explica porqué el ejercicio intenso no puede sostenerse más de unos 3 minutos. Pero el principal factor limitante es la acumulación de lactato en el músculo. Aunque el flujo sanguíneo aumenta durante el ejercicio, no es suficiente para acarrear todo el lactato que se forma. La acumulación de lactato reduce la glucólisis y por lo tanto limita al músculo para realizar trabajo intenso por mucho tiempo, entre otras cosas. Deuda de oxígeno: En un esfuerzo anaeróbico, el incremento de la captación de oxígeno por los músculos es insuficiente para oxidar totalmente los sustratos utilizados (cuando habla de sustrato, se refiere a la molécula base que se usa para producir ATP), razón por la cual el aumento del consumo de oxígeno continúa inmediatamente después del trabajo, a fin de completar la oxidación. (se nota en la necesidad de respirar intensivamente después de una serie). Se dice que se ha contraído una "deuda de oxígeno" que se paga al finalizar el ejercicio. La mayor parte del oxígeno se utiliza para oxidar el lactato formado. Éste se difunde desde el músculo a la sangre, es captado por el hígado, el cual lo oxida a piruvato y luego lo convierte en glucosa por vía gluco-neo-génica. La glucosa liberada por el hígado a la circulación puede volver al músculo, el cual la utiliza para regenear los depósitos de glucógeno (ciclo de Cori). La liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que se produce durante el ejercicio no solo promueve la degradacíón de glucógeno muscular, sinó también en el hígado. El nivel de esas hormonas vuelve a sus valores basales (de reposo) unos 5 o 6 minutos después de terminado el trabajo, de modo que durante ese lapso continúa la liberación de glucosa desde el hígado. En el reposo, la oxidación de ácidos grasos, glucosa y cuerpos cetónicos (predominantemente los primeros) genera el ATP necesario para reestablecer los depósitos de creatina-fosfato y además los de glucógeno. El hígado recompone su reserva de glucógeno, en parte utilizando el lactato que le llega desde el músculo. Trabajo aeróbico: Cuando el ejercicio es de menor intensidad, el aporte de oxígeno puede ser suficiente para generar, por fosforilación oxidativa, el ATP requerido para el trabajo. La intensidad máxima de trabajo que puede mantenerse mediante producción aeróbica de ATP depende de la capacidad de oxidación del tejido. El límite es impuesto por la cantidad de oxígeno que la sangre libera y que los músculos pueden utilizar por unidad de tiempo. La tasa máxima de captación de oxígeno (VO2MAX) corresponde a ese límite; en adultos jóvenes alcanza valores entre 40 y 50ml de oxígeno / min / kg de peso corporal. Cualquier ejercicio que requiera una cantidad de oxigeno mayor que la VO2MAX, debe recurrir, al menos parcialmente, a la generación de ATP por vía anaeróbica, lo cual implica consumir glucógeno muscular. Durante el ejercicio sostenido el músculo, utiliza aeróbicamente sustratos provistos por sangre, como glucosa, ácidos grasos, y cuerpos cetónicos provenientes del hígado, o ácidos grasos movilizados de la reserva de tejido adiposo; pero también recurre a sus propias reservas de glucógeno y trigliceroles. Desde el punto de vista del consumo de oxígeno, el combustible más eficiente será el que genere mayor cantidad de moléculas de ATP por moléculas de oxígeno consumido. Si se compara la oxidación de glucosa con la de un ácido graso: Glucosa + 6 oxígenos ---> 6 dióxido de carbono + 1 de agua + 38 ATP Ácido esteárico + 26 oxígenos ---> 18 dióxido de carbono + 18 de agua + 147 ATP Puede calcularse que la generación de energía por molécula de oxígeno es alrededor de 11% mayor cuando se oxida glucosa que cuando se consumen ácidos grasos. Por esta razón cuando el ejercicio aeróbico se realiza a una intensidad cercana a la tasa máxima de captación de oxígeno (>90% de la VO2MAX), se usa preferentemente glucosa y se consume glucógeno muscular. Por otra parte si se considera el rendimiento de ATP por unidad de peso de combustible, los ácidos grasos son 30 a 50% más eficientes que la glucosa. Ejercicios en los cuales el consumo de oxígeno es del 60% o menos de la VO2MAX, se utilizan preferentemente ácidos grasos, lo cual permite un mayor rendimiento del combustible y un trabajo sostenido por más tiempo, ya que las reservas de grasas son notablemente más grandes que las de glucógeno. A medida que el consumo de oxígeno se aproxima a la VOMAX aumenta progresivamente la proporción de ATP generado a partir de la oxidación de glucosa, a fin de mejorar el rendimiento del oxígeno consumido. La oferta de combustible en al músculo durante el ejercicio está regulada por la acción de un conjunto de hormonas. Cuando el esfuerzo muscular alcanza cierta intensidad, se produce la liberación de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina). Además de estimular la actividad cardíaca , dichas hormonas activan la degradación de glucógeno en el músculo (glucogenólisis), la degradación de grasas (lipólisis) en el tejido adiposo y contribuyen a activar la liberación de glucógeno hepático. La magnitud del aumento de las catecolaminas en sangre es proporcional a la la intensidad y duración del ejercicio. Otra modificación hormonal notable es la disminución de los niveles de insulina en plasma, lo cual provoca la reducción de la síntesis de glucógeno, ácidos grasos y triacilgliceroles. Durante el ejercicio prolongado, o también en trabajos breves pero muy intensos, se produce además la liberación de glucagón, cortisol y somatotrofina (GH). Estas hormonas estimulan la degradación de gucógeno y la formación de nuevo glucógeno (gluco-neo-génesis) en el hígado y la lipólisis en el tejido adiposo. La gluco-neo-génesis en el hígado se hace a expensas principalmente de lactato y alanina, ambos derivados de piruvato que se acumula en el músculo. La oxidación de piruvato en el músculo resulta deprimida cuando se utilizan ácidos grasos y cuerpos cetónicos. La alanina se produce en el músculo por transaminación entre piruvato y glutamato (el glutamato se puede convertir a glutamina) ; la alanina pasa a la sangre y es tomada por el hígado donde se completa el ciclo glucosa-alanina. Preferentemente los alfa-cetoácidos derivados de aminoácidos de cadena ramificada son degradados y utilizados como combustible en el músculo. Durante una actividad prolongada, como la de un corredor de maratón, que se realiza con un consumo submáximo de oxígeno, se utilizan glucógeno y trigliceroles del propio músculo, ácidos grasos libres llegados por sangre, originados principalmente por hidrólisis de trigliceroles del tejido adiposo, glucosa y cuerpos cetónicos liberados hacia la circulación por el hígado. En las primeras fases del trabajo, predomina la oxidación de glucosa derivada del glucógeno muscular y en parte hepático; la estimulación de la lipólisis pronto hace que aumente el aporte y consumo de ácidos grasos, con el consiguiente ahorro en la oxidación de la glucosa. Cuando el ejercicio continua por más de dos horas, la oxidación de ácidos grasos y cuerpos cetónicos predomina marcadamente y se previene la utilización de la glucosa. En pruebas de esfuerzo submáximo prolongadas por más de 6 horas, se ha comprobado que aún subsiste una proporción importante de glucógeno en el músculo, como evidencia del efecto de ahorro que la oxidación de ácidos grasos tiene sobre el consumo de la glucosa. La disponibilidad de glucógeno en el músculo es uno de los factores que determinan la duración del esfuerzo. Cuando se agotan los depósitos de glucógeno, el ejercicio debe ser reducido en intensidad, o detenido. Efecto del entrenamiento: En un sujeto entrenado físicamente, aumenta la síntesis de proteínas en el músculo esquelético, y cardíaco, y se incrementa la vascularización del tejido muscular. La hipertrofia de miocardio mejora el suministro de sangre a los tejidos periféricos. En el músculo esquelético, el número de mitocondrias se duplica o se triplica, lo cual aumenta considerablemente la capacidad para oxidar sustratos. El contenido de mioglobina se incrementa y por ende, también la capacidad de almacenamiento y transporte de oxígeno en la célula muscular. __________________ http://www.danasoft.com/sig/191286.jpg http://www.danasoft.com/citysign.jpg "Toda partícula que vuela, siempre encuentra un ojo abierto"

16-11-2012 , 14:20:36	#5
WALT Denunciante Ultra Me Gusta Estadisticas Mensajes: 7.604 Me Gusta Recibidos: 1523 Me Gustas Dados: 9322 Ingreso: 05 jun 2009 Temas Nominados a TDM Temas Nominados 1 Temas Ganadores: 0 Reputacion Poder de Credibilidad: 97 Puntos: 159290 Premios Recibidos Total De Premios: 1	Respuesta: Pesas o Cardio para perder peso? LARGO PERO MUY UTIL Gran aporte, tremenda tesis, ahí iré leyendo, gracias!! __________________ *No es lo mismo estar durmiendo, que estar dormido, por que no es lo mismo, estar jodiendo, que estar jodido.*

Pesas o Cardio para perder peso? LARGO PERO MUY UTIL

Participa en el tema Pesas o Cardio para perder peso? LARGO PERO MUY UTIL en el foro Discusiones Generales. ....

Participa en el tema Pesas o Cardio para perder peso? LARGO PERO MUY UTIL en el foro Discusiones Generales.
....