Volumen alto?, que es y como practicarlo!

Alta Densidad Ejercicio para la pérdida de grasa rápida

Cuando se trata disparando esas molestas capas de grasa que simplemente no va a desaparecer, el ejercicio tradicional no puede cortar. Muchas personas experimentan una meseta en sus entrenamientos, donde, a pesar de que ganar músculo y la resistencia, que deja de perder grasa corporal. Para combatir esto, los expertos de la aptitud idearon un entrenamiento especial llamado cardio entrenamiento de intervalos de alta intensidad o AD. Este artículo explora los fundamentos de este régimen de ejercicios, incluidos sus principios subyacentes y los posibles beneficios para la pérdida de grasa.

¿Qué es ALTA DENSIDAD (AD)?
AD es una rutina de ejercicio único que se destina a eliminar el exceso de grasa corporal. A diferencia de otros ejercicios de cardio que tienen más largos, ejercicios lentos, AD consiste en ráfagas rápidas de ejercicio intenso durante un período de tiempo más corto.

El principio detrás de este método de ejercicio es que, debido a que el cuerpo trabaja muy duro durante el entrenamiento intenso, continúa gastar energía incluso después de que el entrenamiento es completo. Esto también se conoce como el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC. A medida que el cuerpo consume más oxígeno después de un entrenamiento, se quema hasta nueve veces más grasa que usted puede ser que se quema si hubieras hecho una rutina más lento, más ejercicio, según AskMen.com . El principio es simple y tiende a ser muy eficaz para la mayoría de los individuos.
Un número de ejercicios puede ser incorporado en Interview, pero carreras son uno de los más comunes. Esto se puede hacer en una pista, en la carretera o en una caminadora. Otras opciones, como ciclismo o usar una bicicleta fija. Según AskMen.com, estas ráfagas de ejercicio pueden estar en cualquier lugar entre 15 y 90 segundos de duración, dependiendo de lo rápido que va a ir y de si está corriendo o en bicicleta. Entre cada ráfaga, una ruptura se debe tomar para la recuperación. Un total de 5 a 10 intervalos, sólo dos o tres veces a la semana suele ser suficiente.Hable con un instructor de gimnasio o un entrenador personal para ayudar a determinar la duración y el número de ráfagas de ejercicio que sea adecuado para usted para lograr la máxima pérdida de grasa.

Beneficios
Algunas de las ventajas de AD son muy prácticos en la naturaleza. En primer lugar, hacer un entrenamiento más corto, más rápido ahorra mucho tiempo. Los que se creía que no tenían tiempo suficiente para hacer ejercicio AD encuentran que les permite encajar una rutina de ejercicio en su apretada agenda, incluso si es sólo un ejercicio de cinco minutos . Además, AD puede ahorrar dinero. Muchas personas descubren que son capaces de completar que AD entrenamiento fuera del gimnasio , ya sea mediante el uso de una cinta de correr en casa o en bicicleta estacionaria o haciendo sprints en una pista local. La comodidad y el ahorro de tiempo oportunidades con AD han convertido en una opción popular ejercicio.

Hay varios beneficios para la salud asociados con grandes AD así, entre ellos:

Resistencia: AD es ideal para mejorar la aptitud cardiovascular. Las ráfagas rápidas de ejercicio aumentan la cantidad de oxígeno que ingiere durante la actividad física, lo que significa que será capaz de durar más tiempo, mientras que correr o practicar deportes.
La quema de calorías: Los individuos que utilizan los principios AD encuentran que se queman más calorías mediante el ejercicio vigoroso durante períodos cortos de lo que lo hacen a través del ejercicio a un ritmo moderado durante períodos más largos. Y, como se mencionó anteriormente, las calorías siguen siendo quemado y después del entrenamiento se ha completado.
El músculo del edificio: Al hacer ejercicios AD a construir las fibras musculares de contracción rápida, que son los tipos de músculos asociados a intensas ráfagas de ejercicio.Esto aumenta la masa muscular , mientras que el trabajo de su contracción lenta las fibras del músculo con el entrenamiento de resistencia puede disminuir realmente algo de masa muscular.
Mejora el estado de ánimo y la energía: Algunos creen que el trabajo en cortos estallidos resultados en un mejor estado de ánimo y el aumento de la energía, en comparación con más tiempo, el ejercicio más lento. Aunque se necesitan más estudios para confirmar esto, no es de extrañar que los que utilizan HIIT son menos propensos a aburrirse durante sus entrenamientos, ya que son intensos y rápidos.
Quién debe utilizar AD
Porque se trata de ese tipo de actividad intensa, AD es el más adecuado para las personas de ya hacer ejercicio con regularidad. Esto asegura un nivel básico de la

capacidad de resistencia física y que se ajusta con el régimen de AD. Además, ayuda a las personas que trabajan a menudo, pero han llegado a una meseta de la pérdida de peso o que quieren ganar un poco de masa muscular. Sin embargo, si usted está recién empezando a hacer ejercicio con regularidad, puede ser capaz de alterar los métodos AD para satisfacer sus necesidades. Hable con un entrenador personal acerca de cómo se puede incorporar ejercicios AD en su rutina si este es el caso.
Además de esto, hay algunas personas que no deben usar ejercicios AD debido a los riesgos involucrados, incluyendo a los que tienen:

La angina de pecho o dolor en el pecho
La presión arterial alta o baja
Dolores musculares y dolores crónicos
Una lesión reciente que todavía no está totalmente curada
Problemas con la obesidad
Si tiene alguna duda antes de comenzar un régimen de AD hable con su médico acerca de posibles opciones de ejercicio y si esta es una buena opción para usted para perder grasa.
(EXTRAIDO DE INTERNET)

este apartado muestra a nivel conceptual y detallado la alta intensidad, esto asegura un uso del cuerpo a niveles de exigencia moderado a alto, al final represtan un incremento del indice metabolico basarl, lo que supone perder mas calorias que los demas aun cuando estas en reposo.

EJEMPLO DE RUTINA DE ALTO VOLUMEN


Kilajes:

Utiliza un peso que te haga llegar casi al fallo muscular en la repeticiones propuestas.
Intenta llegar al fallo muscular únicamente en la última serie de cada ejercicio.
Debe haber un incremento moderado de kilajes cada dos semanas, principalmente en los ejercicios básicos como el press de banca, el peso muerto, las dominadas…
Descansos:

Descansa de minuto a minuto y medio entre series.
Después de una serie extendida descansa de un minuto y medio a dos minutos.
Descansa de dos a tres minutos entre ejercicios estirando bien la zona trabajada.
Tómate los descansos de forma estricta, no te despistes en el gimnasio, céntrate en lo que estás haciendo y entrena con intensidad.
Día 1: Espalda-Hombro
1º Jalones Frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones, a esto se le llama serie extendida)
2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
3º Dominadas:3 x 8-10 (Si puedes hacer más repeticiones, cárgate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)
5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10 repeticiones, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repeticiones más… luego descansas de nuevo 5 o 6 segundas y haces las otras cinco, así tres veces).
8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
9º Posterior en peck-deck: 2 x 12
Día 2: Pecho-Biceps
1º Press de banca: 4 x 8,8,8,12
2º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
3º Aperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10
4º Aperturas en banco Inclinado:3 x 10,10,10+10
5º Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
6º Curl Scott barra Z:3 x 8
7º Curl concentrado:3 x 10
Día 3 : Descanso
Día 4: Tríceps-Pierna
1º Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
2º Fondos en paralelas: 4 x 12 (Lástrate peso si es necesario)
3º Jalones en polea + Jalones con agarre invertido: 3 x 10+10,10+10,10+10
4º Extensiones de cuadriceps: 3 x 12,8,8
5º Prensa: 5 x 10,8,8,8,10
6º Femoral Tumbado: 2 x 12,8
7º Peso Muerto Rumano: 6 x 10,8,8,8,8,10
8º Splits con mancuerna: 4 x 10
9º Gemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20
Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de bíceps y tríceps)
1º Dominadas: 4 x 100%
2º Press de banca con barra en banco inclinado: 4 x 8
3º Remo con mancuernas: 4 x 10
4º Cruces en polea: 4 x 10
5º Pull-Over con mancuerna: 3 x 10
6º Curl con barra recta: 3 x 8
7º Jalones en polea: 3 x 8
Días 6 y 7: Descanso.
Es muy importante no descuidar la alimentación en los días de descanso.

La rutina tiene un volumen de entrenamiento elevado, trata de dormir más de 10 horas cada día en estos días de descanso y consumir la cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos y grasas de calidad para que se produzca la reconstrucción muscular.

* Realizar junto con la rutina de abdomen Cambiatufísico.

** Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de las pesas excepto el día de entrenamiento de pierna, que serán 10 minutos muy suaves.


"Artículo original de cambiatufisico.com con licencia Creative Commons."

ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO ESTA DISEÑADO PARA PERSONAS CON ALGO DE TIEMPO EN EL GIMNASIO..... PERO EL CONCEPTO DE ALTO VOLUMEN, OSEA MUCHAS SERIES, POCOS DESCANSOS Y LA META DEL FALLO SON PILARES QUE PODEMOS APLICAR TODOS.... SEGUN TU NIVEL Y CARDIO LOGRARAS TOLERAR MAS Y MAS ESTE TIPO DE RUTINAS, RECORDEMOS ademas cambiar de rutina cada 3 o 4 meses como maximo, el cuerpo se acostumbra a todo lo que le pongas!
gracias por su atencion foro.