Rutina de cuerpo completo

[Ayudante De Santa]

[HOMER.]

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Esta rutina de cuerpo completo es ideal para superar estancamientos en tu entrenamiento, aumentar potencia atlética y construir fuerza explosiva y estabilidad. Para esta rutina es necesario que cuentes con unas mancuernas, una estación de poleas y kettlebells. INSTRUCCIONES: Haz los ejercicios en orden, con el mismo peso. Descansa 60 seg. tras cada serie y, luego, dos min. antes de pasar al siguiente ejercicio.

SENTADILLA CON PRESS DE HOMBRO: Parado con los pies abiertos al ancho de los hombros, sujeta un par de mancuernas cerca de los hombros y haz una sentadilla. Mientras te incorporas, haz un press militar. Regresa a la posición de inicio y repite. Series: 5 / Repeticiones/serie: 20, 10, 5, 5, máx. (Eso quiere decir que en tu última serie hagas todas las repeticiones que puedas.)

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PRESS DE PECHO: Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y toma un par de mancuernas y ponlas frente al pecho con los brazos rectos. Baja las mancuernas hasta que los antebrazos toquen el piso. Haz una pausa, y empuja las mancuernas de regreso a la postura de inicio. Series: 5 / Repeticiones/series: 20, 10, 5, 5, máx. (Todas las repeticiones que puedas.)

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REMO CON PATADA: De pie, sujeta una polea con la mano derecha y eleva el pie del mismo lado. Echa el torso al frente y la pierna elevada hacia atrás. Cuando tu torso esté paralelo al piso, jala la polea para revertir el movimiento y regresar a la posición de arranque pero con la rodilla elevada. Cam- bia de lado a media serie. Series: 3/ Repeticiones/series: 16 (8 por cada lado.)

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GIRO CON POLEA: Párate con tu costado derecho frente al apara- to de poleas y los pies ligeramente abiertos. Sujeta la cuerda con ambas manos, pivotea hacia la izquierda y rota el torso, jalando la cuerda con la mano izquierda y golpeando con la derecha. Regresa a la posición inicial. Cam- bia de lado a mitad de la serie. Series: 3 / Repeticiones/series: 24 (12 por cada lado.)

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BALANCEO A UN BRAZO: Sujeta una kettlebell entre las piernas. Sin encorvar la espalda baja, flexiona las caderas hacia atrás y balancea la pesa entre las pier- nas. Ahora, empuja la pelvis de regreso y eleva la pesa a la altura de los hombros mientras te incorporas. Haz el movimiento de regreso y repite. Cambia de lado a media serie. Series: 4 / Repeticiones/series: 20 (10 con cada brazo.)

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