Tabla de ejercicio para principiante

[Ayudante De Santa]

[jos_shua]

Hola amigos

Esta rutina complementa al post sobre la alimentación de engorde para flacos/delgados, esta es la combinación perfecta entre ejercicio y alimentación.

De tablas de ejercicios hay miles de combinaciones, y todo va orientado hacia donde quieres llegar, que meta es la que quieres conseguir, definir, muscular..., esta es para principiantes, es más o menos estandar, los dias que he puesto pueden ser modificados no hay que dejar más de dos días sin hacer ejercicio:

Lunes
Pecho
* pres de banca inclinado
* aberturas en banca plana
* contractor
*pres de banca plana pero con máquina
Biceps
* curl de biceps con barra
* biceps en el banco scott
* curl de biceps alternos con supinación

Martes
Hombro
* press trasnuca con barra
* elevaciones laterales
* elevaciones frontales
* elevaciones laterales al estilo pájaro con el tronco inclinado
* encogimiento con mancuernas (sin rotar el hombro)
Triceps
* extensiones de triceps con polea alta
* press francés en banca plana
* extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna (tambien puedes hacerlo con polea media)

Miercoles
Espalda
* polea al pecho
* polea trasnuca
* remo
* dorsal a dos manos en maquina

Jueves
Descanso

Viernes
Pierna
* squat o sentadillas
* curl de piernas sentado en máquina (femoral)
* prensa
* leg curl o curl de piernas acostado
* leg extensión (cuadriceps)
* elevación de talones, de pie
* elevación de talones, sentado

En todos los ejercicios 3 series de 10 repeticiones se puede variar el peso de más a menos o de menos a más.

Empezamos caminando unos 5 minutos y terminamos caminando otros cinco minutos.
Tambien podemos terminar con unas cuantas abdominales.

Saludos.

[Ayudante De Santa]

[Drake Ramoray]

parcero yo creo q un flaco nunca va a aumentar de peso con tanto ejercicio sin descanso
el musculo crecemientras se recupera, en mi opinion para una persona delgada solo se deberian trabajr 3 a 4 dias por semana para iniciar

[jos_shua]

Hola Drake

Tal vez no te hayas leido todo el post, en el indico claramente que los días a entrenar son 4, para empezar esta bastante bien, el cuerpo se tiene que amoldar a esa nueva situación.

Para crecer hay que comer que es el 80%, 10% descanso y el otro 10% ejercicio.

Saludos.

[Jontal_7]

Estoy de acuerdo con Drake, ademas las sesiones serian demasiado extensas y el trabajo de estos grandes musculos con tantas formas y repeticiones se convierte en quema de calorias inmediata, pues el metabolismo de el ectomorfo (flaco) cuando esta bajo mucho entrenamiento se acelera mas y esto puede resultar en resultados contrarios al los previstos, por otro lado se aplica mejor al del tipo endomorfo (gordos) añadiendole un poco de cardio al final del ejercicio

[boygdl_]

opino lo mismo q tu es mucho ejercicio quizas no es mucho por cada dia pero son muchos dias pero gracoas por el aporte

[jos_shua]

Hola amigos

Estoy de vuelta, he leído los comentarios, pueden parecer muchos ejercicios, pero no me cansaré de repetir que solo es el 10% del objetivo, 80% restante es la comida y el resto el descanso. Pasados tres meses de haber realizado la primera tabla, vamos a por la segunda, incidiendo mucho más en las piernas, y trabajando a conciencia los hombros.

Vamos a empezar.


Lunes
Cuadriceps, femoral y gemelos.

1. Cuadriceps
* Squat o sentadillas 10x10(10 series de 10 repeticiones cada una) es importante terminarlas con un peso que puedas levantar.
* Prensa inclinada 4x10
* Leg extension o extension de rodillas en máquina 2x20
2. Femoral
* Curl de piernas sentado en máquina 3x10
* Curl de piernas acostado 3x10
3. Gemelo
* Elevacion de talones de pie 3x10
* Elevacion de talones sentado 3x10

Martes
DESCANSO

Miercoles

Pecho y biceps
1. Pecho
* Press de banca inclinado 5x10 (las dos primeras series de calentamiento)
* Press inclinado con máquina 3x10
* Cruce de pie con poleas 3x10
* Aperturas con mancuernas en banca plana 3x10
2.Biceps
* Curl de bíceps con barra 5x10 (las dos primeras series de calentamiento)
* Curl de bíceps sentado en banca inclinada con mancuernas 3x10
* Extensión alternada en polea baja para biceps braquial y braquial anterior.

Jueves

Hombro y triceps
1.Hombro
* Press frontal con barra 5x10 (las dos primeras series de calentamiento)
* Elevación lateral 3x10
* Elevación frontal 3x10
* Encogimiento de los hombros con mancuernas 3x10
* Press de hombro con máquina 3x10
2.Triceps
* Extensión de tríceps en polea alta, manos en pronación 5x10 (las dos primeras de calentamiento)
* Press frances en banca plana 3x10
* Fondos de triceps en máquina especifica 3x10

Viernes

DESCANSO

Sabado

Espalda
* Polea al pecho 5x10(las dos primeras de calentamiento)
* Remo horizontal con barra 3x10
* Remo en barra T sin apoyo al pecho 3x10
* Extensión del tronco en banco a 90º 3x10
* Remo con máquina al pecho 3x10

Domingo

DESCANSO

[jdmf]

muy buena rutina...

[alvaro lopera]

Gracias. Buenas sugerencias