DeNunCianDo - La tabla de ejercicio de Superman

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El actor Henry Cavill tuvo que ponerse enorme para la última película de superman. Así lo hizo.

Henry Cavill no estaba precisamente mal de forma. En la película Inmortales le pudimos ver como un gerrero clásico, musculado, con menos grasa que el esc******e de una ferretería. Pero Superman es diferente.

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El hombre de acero en los cómics es enorme. Hombros muy anchos, cintura muy estrecha. Piernas y brazos como columnas. Para resultar creíble, Cavill tenía que aumentar su masa muscular, y mucho, a lo largo de seis meses, y mantenerla durante todo el rodaje. La revista Men’s Fitness ha descubierto cuál fue el entrenamiento que le puso Mark Twight, el mismo entrenador de la película 300. No servía solo con quedar bien para unas fotos. No hay soluciones rápidas ni atajos. Tuvo que cambiar su cuerpo radicalmente. Este fue su plan:

Dos meses de condicionamiento físico: empezar a levantar grandes pesos por las buenas es un pasaporte a una lesión. Estos meses sirven para aumentar fuerza y resistencia.
Tres meses de aumento de masa muscular: ejercicios de hipertrofia, cinco días por semana, con mucho volumen: muchas repeticiones y mucho peso. Y comida, toneladas de comida.

Un mes de pérdida de grasa: El músculo normalmente viene con algo de grasa de regalo. Durante este mes una combinación de ejercicios cardiovasculares de intervalos y dieta eliminaron la grasa que sobraba para poder ver los músculos que había debajo.

Fuerza, músculo, pérdida de grasa. ¿Te suena familiar? Es el mismo esquema que la Operación Transformer, pero a lo largo de seis meses en lugar de tres. Aquí tienes un ejemplo del entrenamiento de Superman en cada una de las fases, la parte de ganancia de músculo es especialemente dura, pero así es Superman.

Condicionamiento

Sentadillas 3×20

Sentadillas con salto 3×10

Sentadillas con barra por encima de la cabeza 3×10

Sentadillas con barra por delante 5×10

Dos minutos de descanso entre series
Escalera de flexiones: primero 1, contar hasta 1 descansando, luego 2, contar hasta 2 descansando, luego 3, contar hasta 3, así hasta 6. Repetir la escalera tres veces.

Plancha: 5 minutos descansando las veces que sea necesario

100 flexiones en total, descansando las veces que sea necesario

Correr 6 intervalos en la cinta de 45 segundos al máximo con 30 segundos de descanso

Ganancia de músculo

10 minutos de calentamiento

Sentadillas con lanzamiento con balón medicinal hasta avanzar 30 metros

Sentadillas de cáliz con balón medicinal y lanzamiento hasta avanzar 30 metros

Sentadillas con barra aumentando peso 10 con 60 Kg, 10 con 75 Kb, 15 con 75 Kg, 15 con 80 Kg, más 4×15
con 85 Kg. Descanso de 60 segundos.

Jaca con 70 Kg 3×12-15

Gemelos sentado con 100 Kg 3×1 min

Subir de espaldas a un banco de 25 cm de altura con dos mancuernas de 20 Kg, 3×10

Subir de frente a un banco de 25 cm de altura con dos mancuernas de 20 Kg, 3×10

Gemelos de pie con 60 Kg 3×12

80 abdominales

Pérdida de grasa

Sentadilla 3×20

Sentadilla con salto 3×10

Escalera de flexiones, primero una, después dos, después tres, así hasta llegar a 10

Circuito con mancuernas. Repetir el circuito cuatro veces aumentando las mancuernas de 5Kg a 7 Kg, 10 Kg y terminar con 12 Kg

Peso muerto x6

Remo inclinado x6

Bíceps x6

Remo x6

Sentadillas x6

Hombro x 6

Remo renegado x6

Man-maker, un ejercicio de los marines, con mancuernas de 12 Kg, 5×5

Pirámide de intervalos de cardio con alta resistencia en bicicleta estática o cinta inclinada:

60 segundos intenso, 30 segundos fácil

2 minutos intenso, 1 minuto fácil

3 minutos intenso, 90 segundos fácil

4 minutos intenso, 2 minutos fácil

5 minutos intenso, 5 minutos fácil

Si estás todavía con la operación Mini Transformer para este verano, puedes pensar en comenzar el plan a la vuelta. No hay superpoderes, que valgan solo ponerse en movimiento.