La rutina de hugh jackman

carlos puente · 19-10-2012 , 12:46:38

hola muchachos yo soy Carlos, y hoy vengo con el objetivo no de mostrar la rutina de una famoso si no una guia de como podemos empezar en el gym para ver buenos resultados...... pueden hacerme preguntas de alimentacion y otras cosas.. esto lo copie de otro blog pero agregare varias cosas de las cuales tengo Conocimiento.

DIETA

Hugh siempre ha cuidado su alimentación bastante, de hecho el papel de Lobezno lo consiguió gracias a su físico (y a que el que lo iba a realizar finalmente lo desecho), pero cuando ha tenido que ganar volumen e hipertrofiar ha sido muy estricto en todo lo que comía, comiendo casi exclusivamente pollo, verduras y pescado, todo hervido y sin sal. A él le encanta el sushi que se come crudo con salsa de soja pero como la salsa llevaba sal y esta retiene líquidos ni siquiera lo probaba.
Esta dieta la ha seguido varias veces, cada vez que ha hecho una secuela de esta serie de películas, durante entre cinco y siete meses, en los que el único lujo que se permitía muy de vez en cuando era un pedazo de pan. Las comidas las dividía en muchas tomas llegando a veces a levantarse a las cuatro de la madrugada para realizar alguna comida extra antes del entrenamiento o del rodaje. Este hombre, que según afirma se ha realizado a sí mismo, es un claro ejemplo a seguir de la disciplina que hay que seguir cuando se quiere conseguir algo, que es sin duda con lo que nos debemos quedar los amantes del fitness en particular y de cualquier deporte en general.
EJERCICIO

En esta ocasión hemos tenido acceso a la rutina completa que ha seguido Hugh Jackman para conseguir el cuerpo tan rocoso como se muestra en sus películas y como nos temíamos están plagado de superseries, una rutina exigente y perfecta para cualquier persona que quiera mejorar su definición. Este entreno podría considerarse casi aeróbico (aunque es anaeróbico como casi todos los ejercicios de pesas) ya que realizando biseries y superseries se consigue aumentar el ritmo cardiaco durante todo el ejercicio.
Además todos los días hacía una sesión de cardio corta pero intensa, realizando de una forma explosiva, que aunque no se usa para quemar grasas sí sirve para aumentar el metabolismo basal y acabar con el glucógeno que quede tras la sesión de pesas. Quizá le veo la pega de no meter de vez en cuando alguna sesión más larga de cardio que le pudiera servir para movilizar algo más las grasas, aunque viendo los resultados que ha tenido creo que a él le ha ido perfectamente este tipo de entrenamiento.

aqui va mi parte: antes de leer la rutina lacual aconsejo simplemente que copien y peguen en google si no comprenden como son los ejercicios, o discutamos que variables hay para reemplazar algunos ejercicios por otros segun disponibilidad de maquinas o gusto propio.
la DIETA de la cual hablan en el articulo es un poco excesiva ademas que si ahcemos esto por un mes y luego volvemos a comer como vacas nos encontraremos con el bello efecto rebote, y no los veo a ustedes levantandose a las 4 am a meterse un sorbete de proteina..... pues hagan esto, coman siempre cada aproximadamente 2 a tres horas, esta comprobado cientificamente que si hacemos esto el cuerpo va a usar la energia que vamos consumiendo y no se ve en necesidad de poner el cuerpo a pasar largos lapsos de tiempo sin comida y luego atarantarse y mandar la mitad a reservas (osea grasa), tengan una fruta, un manimoto y una barra de cereal a la mano y con esto sentiran sasiedad y al tiempo se estaran cuidando, y este tipo de comida ponganla entre las tres grandes desayuno, snacks, almuerzo, snacks, snacks, comida, (por ejempo).
en cuanto a la rutina que se menciona estan muy en lo correcto de decir que tiende a hacer aerobica por las pulsaciones por minuto, pero nooooo por el tipo de ejercicio ya que si o si necesitamos de la parte anaerobica para levantar esos pesos, la cuestion esta mas que estudiada PRIMERO haces la parte anaerobica de pesas para agotar las reservas de glucogeno muscular y despues de acabar este proceso puedes coger ponerte a trotar entre el 65%-75% de tus pulsaciones maximas segun rango de edad durante el tiempo que quieras y estaras quemando pura purita grasa....
no soy muy bueno redactando disculpen mis errores y el exceso de palabras tecnicas que pueda usar
fue un placer

Para el que quiera revisar la rutina completa aquí os la posteamos: Día 1: Pecho y tríceps
Superserie de press de banca con mancuernas / aperturas
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series
Superseries de fondos en banco con peso / polea de tríceps
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series
Cruce de poleas
Series: 2
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 1 minutos entre series
Cardio: 10 minutos con mucha pendiente en la cinta
Día 2: Piernas
Superserie de sentadilla con barra / sentadilla búlgara
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series
Superserie de peso muerto / femorales en fitball
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series
Zancadas
Series: 2
Repeticiones: al fallo
Descanso: 1 minutos entre series
Cardio: 3 km de remo
Día 3: Espalda y bíceps
Superseries de remo / pájaro
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series
Superseries de fondos con peso / curl barra EZ
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series
Remo invertido en máquina Smith
Series: 2
Repeticiones: al fallo
Descanso: 1 minutos entre series
Cardio: 15 minutos de bici a intervalos
Día 4: Hombros y abdominales
Supereserie de press mancuerna sentado / elevaciones laterales sentado
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series
Superserie de encogimientos en fitball con peso/encogimientos invertidos rodando el fitball
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series
Encogimientos cruzados
Series: 2
Repeticiones: al fallo
Descanso: 1 minutos entre series
Cardio: 1 minuto de sprint por cada 10 en la cinta

wapg89 · 19-10-2012 , 14:20:30

hora de hacer ejercicio

metromadrid · 20-10-2012 , 08:44:52

buenísimo aporte

enzomatrix · 20-10-2012 , 09:15:29

seguro que me pondre igual jajajajajaja

Void · 20-10-2012 , 09:39:37

Tantas repeticiones, son para aumentar definicion cierto? me gustaria saber primero como hizo para ganar tanta masa, aunque bueno el post..

carlos puente · 22-10-2012 , 14:06:18

Cita:

Iniciado por Void

Tantas repeticiones, son para aumentar definicion cierto? me gustaria saber primero como hizo para ganar tanta masa, aunque bueno el post..

claro que te puedo responder esto, cuando hablamos de un tipo como hugh jackman no solo debemos tener en cuenta la rutina que tiene si no su genetica. despues de esto me debo referir de nuevo a mi post donde se explica la obsesion de comer cada 2 horas y media para que el cuerpo no se guarde absolutamente nada, y hasta el hecho de quitarle la sal a los almientos para asi no retener liquidos y verse completamente marcado.......
QUIERO ahora si referirme a tu pregunta.
en cuanto a las repeticiones esta demostrado que con mas o menos 6 repeticiones al 85% DEL PESO MAXIMO (simplemente si puedes en press banca pecho levantar 30kg a cada lado mas la barra y puedes hacer una repeticion nada mas sera tu 100%... y de ahi sacas el resto)... estaras haciendo una rutina de fuerza, si estas haciendo 10 a 12 repeticiones es una de hipertrofia y esta de biseries es mas para DEFINIR; pero no creas porque es MAS.. para definir no te va a servir a ti, haciendola con diciplina te modifica el cuerpo de forma absurda, y a criterio personal el aparte acerca del cardio no me parece tan bueno..... si tu acabas todo el glucogeno muscular en tus biseries, te vas a trotar con una tecnica de quema de calorias consistente en correr/trotar, o modificando velocidad en spining, o mejor aun hacerte unos 400 metros en piscina alternando velocidades, para asi generar picos de gasto energetico que se ha demostrado quema muchas mas calorias que hacer aerobico a velocidad constante, todo esto bajo la premisa de que tu cuerpo no se acostumbre al gasto y queme energias de mas en ese proceso de adaptacionl....
despues de dar tantas vueltas al asunto, te puedo decir lo siguiente, puedes hacer esta rutina los primeros dos meses de gym, y luego comenzar una rutina tipo heavy duty ESTA SI ES DE HIPERTROFIA Y TE LA DEJO AQUI PEGADA, como lo he dicho mi interes es amedida que siga el post ir respondiendo preguntas, y por favor si alguien sabe algo mas y me estoy equivocando en algunos conceptos CORRIJANME, ya que es muy facil hasta tomando referencias cientificas equivocarse en estos temas.
LUNES

PECHO
2 SERIES DE PRESS BANCA AL FALLO TOTAL CON 6-3-1*
2 SERIES PRESS DECLINADO AL FALLO TOTAL CON 6-3-1*

BICEPS
2 SERIES DE PREDICADOR EN BANCO SCOTT CON 6-3-1*
2 SERIES CURL EN BANCO 45 GRADOS 6-3-1*

MIERCOLES

PIERNAS
2 SERIES SENTADILLA AL FALLO TOTAL 6-3-1*
2 SERIES PRENSA AL FALLO TOTAL 6-3-1*
2 SERIES DE FEMORAL 6-3-1*
2 SERIES GEMELOS (CUALQUIER EJERCICIO) AL FALLO

ESPALDA
2 SERIES REMO EN MAQUINA AL FALLO TOTAL 6-3-1*
2 SERIES PESOS MUERTOS AL FALLO

VIERNES

HOMBROS
2 SERIES PRESS TRAS NUCA AL FALLO TOTAL 6-3-1*
2 SERIES APERTURAS CON MANCUERNAS AL FALLO

TRICEPS
2 SERIES PRESS FRANCES AL FALLO
2 SERIES DE FONDOS CON PESO AL FALLO

les puede parecer pocos dias de ejercicio pero ahi es donde pueden meter grandes sesiones de ejercicio aerobico, esta es una rutina expresamente para hipertrofia y todos sus ejercicios van al fallo muscular. les pego las recomendaciones que dice el articulo que vi en internet.

HEAVY DUTY
- EN QUE CONSISTE?

Se basa en el sistema original de Mike Mentzer pero con unas variantes, Basicamente se trata de llegar al fallo total del musculo, ya que es la mejor manera se crecer.

En que consiste el fallo muscular? por decirlo de una manera facilmente entendible y sencilla, el fallo muscular sera el momento en que cuando estemos realizando un ejercicio ya no podamos realizar ni una repeticion mas y nuestro musculo se bloquee, ese sera el momento en que nuestro musculo ya no de mas de si.

Una vez dejado claro los primeros puntos me gustaria aclarar en que consisten los principios de este entrenamiento

-Fallo muscular
-nutricion
-descanso

Como cualquier rutina de culturistas... es muy sencillo.
Fallo muscular ya sabemos en que consiste,respecto a la nutricion,todos sabemos que dependiendo de nuestros objetivos tendremos una dieta diferente,variando la cantidad de carbos y grasas etc.. de este tema podreis encontrar miles de ejemplos en la seccion de nutricion.

Y el descanso, el maravilloso descanso, puedes ir al gimnasio todos los dias, durante años si quieres, pero si no descansas creeme que NO vas a crecer.Yo era el tipico que acude al gym todos los dias, solo descansaba domingos y algun que otro sabado...ERROR!!
El cuerpo pide descanso! porque no solo se desgasta fisicamente si no neuronalmente, y el sistema nervioso, se agota todo.
Por eso cuando veamos la rutina vereis que yo descanso dia si dia no, lo que a priori puede parecer que no es bueno.. que es demasiado descanso.

gracias por su atencion.

Fail_Server · 31-10-2012 , 23:00:18

Dràstica la rutina però bale la pena

Void · 31-10-2012 , 23:09:09

Cita:

Iniciado por carlos puente

claro que te puedo responder esto, cuando hablamos de un tipo como hugh jackman no solo debemos tener en cuenta la rutina que tiene si no su genetica. despues de esto me debo referir de nuevo a mi post donde se explica la obsesion de comer cada 2 horas y media para que el cuerpo no se guarde absolutamente nada, y hasta el hecho de quitarle la sal a los almientos para asi no retener liquidos y verse completamente marcado.......
QUIERO ahora si referirme a tu pregunta.
en cuanto a las repeticiones esta demostrado que con mas o menos 6 repeticiones al 85% DEL PESO MAXIMO (simplemente si puedes en press banca pecho levantar 30kg a cada lado mas la barra y puedes hacer una repeticion nada mas sera tu 100%... y de ahi sacas el resto)... estaras haciendo una rutina de fuerza, si estas haciendo 10 a 12 repeticiones es una de hipertrofia y esta de biseries es mas para DEFINIR; pero no creas porque es MAS.. para definir no te va a servir a ti, haciendola con diciplina te modifica el cuerpo de forma absurda, y a criterio personal el aparte acerca del cardio no me parece tan bueno..... si tu acabas todo el glucogeno muscular en tus biseries, te vas a trotar con una tecnica de quema de calorias consistente en correr/trotar, o modificando velocidad en spining, o mejor aun hacerte unos 400 metros en piscina alternando velocidades, para asi generar picos de gasto energetico que se ha demostrado quema muchas mas calorias que hacer aerobico a velocidad constante, todo esto bajo la premisa de que tu cuerpo no se acostumbre al gasto y queme energias de mas en ese proceso de adaptacionl....
despues de dar tantas vueltas al asunto, te puedo decir lo siguiente, puedes hacer esta rutina los primeros dos meses de gym, y luego comenzar una rutina tipo heavy duty ESTA SI ES DE HIPERTROFIA Y TE LA DEJO AQUI PEGADA, como lo he dicho mi interes es amedida que siga el post ir respondiendo preguntas, y por favor si alguien sabe algo mas y me estoy equivocando en algunos conceptos CORRIJANME, ya que es muy facil hasta tomando referencias cientificas equivocarse en estos temas.
LUNES

PECHO
2 SERIES DE PRESS BANCA AL FALLO TOTAL CON 6-3-1*
2 SERIES PRESS DECLINADO AL FALLO TOTAL CON 6-3-1*

BICEPS
2 SERIES DE PREDICADOR EN BANCO SCOTT CON 6-3-1*
2 SERIES CURL EN BANCO 45 GRADOS 6-3-1*

MIERCOLES

PIERNAS
2 SERIES SENTADILLA AL FALLO TOTAL 6-3-1*
2 SERIES PRENSA AL FALLO TOTAL 6-3-1*
2 SERIES DE FEMORAL 6-3-1*
2 SERIES GEMELOS (CUALQUIER EJERCICIO) AL FALLO

ESPALDA
2 SERIES REMO EN MAQUINA AL FALLO TOTAL 6-3-1*
2 SERIES PESOS MUERTOS AL FALLO

VIERNES

HOMBROS
2 SERIES PRESS TRAS NUCA AL FALLO TOTAL 6-3-1*
2 SERIES APERTURAS CON MANCUERNAS AL FALLO

TRICEPS
2 SERIES PRESS FRANCES AL FALLO
2 SERIES DE FONDOS CON PESO AL FALLO

les puede parecer pocos dias de ejercicio pero ahi es donde pueden meter grandes sesiones de ejercicio aerobico, esta es una rutina expresamente para hipertrofia y todos sus ejercicios van al fallo muscular. les pego las recomendaciones que dice el articulo que vi en internet.

HEAVY DUTY
- EN QUE CONSISTE?

Se basa en el sistema original de Mike Mentzer pero con unas variantes, Basicamente se trata de llegar al fallo total del musculo, ya que es la mejor manera se crecer.

En que consiste el fallo muscular? por decirlo de una manera facilmente entendible y sencilla, el fallo muscular sera el momento en que cuando estemos realizando un ejercicio ya no podamos realizar ni una repeticion mas y nuestro musculo se bloquee, ese sera el momento en que nuestro musculo ya no de mas de si.

Una vez dejado claro los primeros puntos me gustaria aclarar en que consisten los principios de este entrenamiento

-Fallo muscular
-nutricion
-descanso

Como cualquier rutina de culturistas... es muy sencillo.
Fallo muscular ya sabemos en que consiste,respecto a la nutricion,todos sabemos que dependiendo de nuestros objetivos tendremos una dieta diferente,variando la cantidad de carbos y grasas etc.. de este tema podreis encontrar miles de ejemplos en la seccion de nutricion.

Y el descanso, el maravilloso descanso, puedes ir al gimnasio todos los dias, durante años si quieres, pero si no descansas creeme que NO vas a crecer.Yo era el tipico que acude al gym todos los dias, solo descansaba domingos y algun que otro sabado...ERROR!!
El cuerpo pide descanso! porque no solo se desgasta fisicamente si no neuronalmente, y el sistema nervioso, se agota todo.
Por eso cuando veamos la rutina vereis que yo descanso dia si dia no, lo que a priori puede parecer que no es bueno.. que es demasiado descanso.

gracias por su atencion.

Me gusto mucho tu explicacion, me servira mucho ahora que empieze a tirar hierro al 100%...

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