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Jontal_7 22-03-2012 16:20:31

¿Sos flaco y queres ganar masa muscular? Entrá aquí
 
Si eres del tipo ectomorfo, de aspecto delgado, y te cuesta la misma vida aumentar peso y masa muscular, hay una serie de reglas a seguir para ayudarte en tu empeño de ganar músculo en el gimnasio. Echa a un ojo a este artículo escrito por Vince DelMonte.

A algunos simplemente les cuesta ganar masa muscular limpia. Ya sea que sus hormonas o su genética no les sea muy favorable, una cosa es segura y es que necesitan seguir , en lo que se refiere al entrenamiento con pesas, una serie de reglas ligeramente distintas a las que siguen aquellos que parecen ganar músculo de un día para otro.

Regla número 1: Limitar el volumen de entreno

Primero que todo, uno de los factores clave que los ectomorfos necesitan recordar es que han de evitar el trabajo de volumen a toda costa, y con volumen quiero decir sesiones de entrenamiento largas con montones de series.

¡Entrar al gimnasio y salir! ese debe ser tu lema de ahora en adelante. Levantar pesas es una actividad que gasta muchas calorías y si eres delgado necesitas ,al menos de momento, todas las calorías posibles. Si vas cada día a quemarte al gimnasio... ¿cómo esperas crecer? no podrás.

Se crece cuando se está descansando y generalmente, cuanto más delgado seas, más descanso vas a necesitar.

Pero esto no quiere decir que te debas tomar descansos de varios días entre cada entrenamiento. Simplemente significa que tu entreno no puede consistir en una serie tras otra y tras otra más seguidas de un descanso para hablar con la recepcionista del gimnasio y volver a hacer otras 20 series.

No, tus entrenamientos han de ser de unas 10 o 12 series en las que te exprimas al MÁXIMO. No hay lugar para el trabajo ligero , con poco peso en tu programa de entrenamiento.

Regla número 2: No hagas ejercicios de aislamiento

Si tus entrenamientos normalmente incluyen curl de biceps, seguidos de patadas para triceps, seguidos de extensiones para pierna, seguidos después de aperturas con mancuernas, etc. tienes que cambiar eso lo más pronto posible. Recuerda que según la regla 1 no tienes mucho tiempo para estar en el gimnasio, así que tienes que aprovecharlo y aprovecharlo significa centrarse en ejercicos básicos exclusivamente. Esto implica utilizar ejercicios tales como sentadillas, press de banca, pesos muertos, remos y press militar.

Habituaté a estos ejercicios y tendrás pronto nuevo músculo. Deja para otros ese entrenamiento dividido en grupos musculares de 5 días a la semana y empieza un buen entrenamiento de cuerpo completo o con división inferior/superior.

*Nota aclaratoria: En los entrenamientos de cuerpo completo se trabaja todo el cuerpo en cada sesión, mientras que en los de división inferior/superior se entrena en unos días la parte superior del cuerpo (torso, brazos y hombros) y en otros la parte inferior (piernas, abdominales y lumbares).

Ahora pasemos a otro punto importante: el cardio.

Regla número 3: No hagas tanto cardio (aeróbico)

Lo se , quieres ponerte grande, pero no quieres estar gordo. No te preocupes de eso ahora, porque si eres ectomorfo estás muy lejos de ser gordo.

Ganar grasa es algo que depende más de la dieta que de otra cosa. Si haces las cosas bien en la cocina, no es necesario hacer horas de cardio para mantenerte definido. El cardio quemá más preciosas calorías que pueden usarse mejor para construir tu nueva masa muscular. Para tí que eres delgado, las calorías son un bien valioso y no deben desperdiciarse en la cinta de correr.

Si quieres mantener algo de cardio con objeto de mantener tu corazón más saludable, esta bien, pero limitalo a dos o tres sesiones de 20 minutos por semana. Y realizaló a baja o moderada intensidad también. El único lugar donde tienes que trabajar a plena intensidad es en el gimnasio.

Regla número 4: El descanso

¡Descansa! pon todo tu esfuerzo en el gimnasio, alimentaté con buena comida y descansa después. ¿Tienes planes de irte de fiesta toda la noche con tus amigos? mejor piensateló dos veces. Seguro que quieres mantener tu vida social mientras tratas de ganar músculo, y debes mantenerla, pero no debes hacerlo sacrificando el sueño.

El sueño tienen una importancia principal cuando se trata de que tu cuerpo se repare y crezca fortaleciendose, así que si te saltas el sueño te saltarás los resultados. No lo hagas. Descansa adecuadamente.


Regla número 5: Usa la técnica correcta en los ejercicios

Mantén la forma correcta durante la ejecución de los ejercicios, así no solo evitarás lesionarte, sino que verás la ganancia muscular que buscas. Si haces trampa , no usarás los músculos que se deben usar para levantar el peso y solo te engañarás a ti mismo. Si aún no sabes cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, dile a tu monitor de gimnasio o a alguien que sepa del tema que te enseñe.


Regla número 6: Busca alguien de quien aprender

Encuentra un mentor. Alguien que ya haya estado en tu situación , esa persona que solía ser delgada y débil como tú y haya conseguido superarse y dominar la sala de pesas. Una persona así puede hacer maravillas motivándote, porque cuando no sientas ganas de levantar peso, podrás echarle un vistazo a su físico y querrás levantar esa pesa después de verlo. Además, te puede aconsejar con los secretos que el mismo haya aprendidio y que pueden ser la clave para tu caso particular.

Así pues, para resumir: entra al gimnasio, entrena duro y con la técnica adecuada, sal del gimnasio, come y descansa. Repite este proceso durante unos meses sin distracciones y sin ir a demasiadas fiestas y harás de este año el de tu cambio en esa imagen de tipo delgado y débil.

Fuente: ironmagazine.com

--WALCOTT-- 23-03-2012 17:33:00

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Buen aporte....

GameMaster. 30-03-2012 12:33:25

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Thank yous

k4nn4bis 20-06-2012 19:21:28

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gracias x los tips!!

madrid1 03-07-2012 13:09:39

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buena info

Don_Pancho 31-07-2012 17:32:00

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Si se es posible, un suplemento como creatina seria de mucha ayuda!

!IRONMAN! 01-08-2012 01:44:22

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Interesante, en mi caso tenia un buen cuerpo, pesaba 85 kilos de masa bien definida. Aunque no entraba a gimnasios regularmente era bastante solido.

Cambie de ciudad y en el trabajo que estuve por tres a0Š9os, tenia que trabajar jornadas de 12 horas diarias de dia y de noche. A veces tenia turnos de 16 y otras de 24 horas seguidas... Al terminar esos tres a0Š9os sali pesando de ese trabajo 71 kilos. Subo de peso relativamente facil pero lo pierdo mas rapido. Tengo cierto complejo por esto, ya que tenia una espalda y brazos enormes y ahora parezco un palillito. Pero hace unos dias ando con cierta motivacion de hacer ejercicio de nuevo y mas que un parcero de hace a0Š9os abrio gym aki en la ciudad donde vivo.

Me pondre juicioso con la tarea de llevar mi cuerpo a la gloria que tenia hace pocos a0Š9os....

Akirabarsa 05-08-2012 17:47:40

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Gracias por la info, está muy buena, yo toda mi vida he sido discriminado por ser flaco, una vez estuve grande pero entre a trabajar de noche y perdi todo, ahora estoy de nuevo flaco pero haciendo ejercicios y alimentandome bien, en mi caso hay algo más con lo que luchar, cuando estoy triste o bajo de ánimo no me da hambre, y como no tengo mucha suerte con las chicas entenderán mi doble problema, me ejercito por ellas, pero por ellas todo se puede ir a la basura porque no como. Yo sigo el consejo de no hacer cardio, y me está sirviendo, saludos a los Ectomorfos, nosotros también podemos.

laura666 08-08-2012 12:45:53

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chevere

alisson19 08-08-2012 14:00:53

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muy bueno tio


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