Debo comer siempre lo mismo parte II (principiantes) Recetas deliciosas, prácticas y nutritivas
 

que tal amigos recordando el tema anterior de la 1ra parte Debo comer siempre lo mismo?, estas son las recetas tan deliciosas que nos faltan que si bien es cierto no es ni el comienzo, espero les gusten:


[COLOR="rgb(75, 0, 130)"]SÁNDWICH DE JAMÓN DE PECHUGA DE PAVO CON PAN DE LINAZA[/COLOR]
Que tal un delicioso sándwich fácil de preparar, bajo en grasa, rico en proteína de primera, abundante en ácidos grasos omega-6 y omega-3 (la mejor grasa que hay para estar sano), carbohidratos complejos y un delicioso sabor a nuez característico de la linaza y mucha fibra dietética. Acompáñalos con gelatina light y un par de zanahorias con jícama.
[COLOR="rgb(75, 0, 130)"]Ingredientes:[/COLOR]
4 rebanadas de pan de linaza
200 gramos de jamón de pechuga de pavo
2 rebanadas de jitomate
2 rebanadas de lechuga orejona
½ taza de pimiento morrón finamente picado
Tiempo aproximado de preparación: 10 minutos
Nivel de dificultad: Fáciles de preparar
Porciones: 2
[COLOR="rgb(75, 0, 130)"]Instrucciones:[/COLOR]
En un sartén anti adherente rocía un poco de aceite en spray sabor mantequilla y coloca las rebanadas de pan de linaza por 3 minutos de cada lado y después coloca las rebanadas de jamón de pechuga de pavo por 1 minuto para que se asen un poco y agrega los vegetales.
Información nutrimental por cada porción:
Kilocalorías 238
Proteínas (g) 25
Carbohidratos (g) 30
Grasas (g) 5

[COLOR="rgb(75, 0, 130)"]ALAMBRE HAWAIANO DE PECHUGA DE POLLO[/COLOR]
No hay nada más delicioso que tratar de emular la comida típica mexicana, pero lo mejor de todo, una que sea rica en vegetales como el pimiento morrón, la cebolla, y una cantidad adecuada de nutrimentos de calidad, ¿que te parecen 45 g de proteína por cada porción? Serás la envidia de tus amigos cuando les digas que comes todos los días alambres de pechuga de pollo y te ves increíble, es ideal para una fase anabólica y si omites el queso, para una fase de corte.
[COLOR="rgb(75, 0, 130)"]Ingredientes[/COLOR]:
½ pechuga de pollo en bistec (300 g de pechuga sin hueso ni piel)
1 taza de pimiento morrón cortado en tiras delgadas
½ taza de piña fresca en trocitos
100 g de queso panela desmoronado
½ taza de cebolla en cuadritos
Tiempo aproximado de preparación: 20 minutos
Nivel de dificultad: Mediano
Porciones: 2
[COLOR="rgb(75, 0, 130)"]Instrucciones[/COLOR]
En un sartén con cubierta antiadherente, coloca un poco aceite en spray, pon ahí los bisteces de pechuga de pollo y agrega algo de salsa Maggi y sal, después de un par de minutos cuando la pechuga quede casi cocida, retírala y corta en cuadritos. Mientras coloca los demás ingredientes excepto el queso panela a fuego medio para que estos se cocinen adecuadamente, después de 4 minutos agrega de nuevo la carne y coloca ahora si, el queso panela para que te que gratine. Deja unos 3 minutos más y tendrás listo un delicioso alambre de pechuga de pollo al estilo Hawai, puedes acompañar con un par de tortillas de harina integral, arroz y la infalible salsa verde o roja.
[COLOR="rgb(75, 0, 130)"]Información Nutrimental por cada porción:[/COLOR]
Kilocalorías 350
Proteínas (g) 45
Carbohidratos (g) 20
Grasas (g) 10

[COLOR="rgb(75, 0, 130)"]HOT CAKES ANABÓLICOS[/COLOR]
Que tal si comienzas el día con unos deliciosos hot cakes con más proteína, un sabor delicioso y carbohidratos complejos de bajo índice glucémico para evitar los malignos borbotones de insulina, esta es una de mis recetas favoritas para crecer magro que puedes incorporar a tu dieta para darle una buena dotación de aminoácidos constructores de músculo a tu cuerpo y carbohidratos para tener energía en tus sesiones de ejercicio, acompáñalos con leche light.
Ingredientes:
1 taza de harina convencional para hot cakes.
1 taza de harina de avena (solo licuas las hojuelas en seco)
2 porciones de suero de leche sabor chocolate o vainilla
1 pizca de canela en polvo
1 taza de leche light, usa menos si quieres un hot cake más espeso
Tiempo aproximado de preparación: 15 minutos
Nivel de dificultad: Mediano
Porciones: 2
[COLOR="rgb(75, 0, 130)"]Instrucciones[/COLOR]
Coloca en un sartén con cubierta de teflón aceite en Spray sabor mantequilla, deja que se caliente poco a poco y mientras en un molde coloca todos los ingredientes y bate con una cuchara hasta que obtengas una mezcla homogénea sin grumos. Después coloca la mitad de la mezcla que será arrojada “de un golpe” para que te quedé en el sartén un hot cake redondo y perfecto, en definitiva es una técnica que debes dominar muy bien a la larga, que no te preocupe si ese primer hot cake parece más un huevo estrellado que un círculo perfecto, la práctica hace el maestro. Es tan sencillo como esperar a que salgan un poco de burbujas a fuego medio para después voltearlo y dejar que se cueza por completo.
[COLOR="rgb(75, 0, 130)"]Información Nutrimental por cada porción:[/COLOR]
Kilocalorías 512
Proteínas (g) 40
Carbohidratos (g) 70
Grasas (g) 8

[COLOR="rgb(75, 0, 130)"]PALETAS DE SUERO DE LECHE[/COLOR]
recuerdan en el tema anterior (Programa integral para principiantes) donde comente tipos para cambia tu paleta o botana entonces manos a la obra. No hay nada peor que una fase de corte depletación para poner tu temple a prueba, sin embargo puedes engañar a tu cuerpo haciéndolo creer que estas siguiendo una vida normal, imagina que estás en la fase final de tu depletación pero puedes aún comer paletitas de proteína, sabor manzana, fresa o incluso de limón, sigue leyendo si quieres saber como prepararlas.
[COLOR="rgb(75, 0, 130)"]Ingredientes:[/COLOR]
4 porciones de aislado de suero de leche, te recomiendo el Nectar de Syntrax ®
1 litro de agua
Moldes para colocar paletas
Tiempo aproximado de preparación: 10 minutos
Nivel de dificultad: Fácil de preparar
Porciones: 2
[COLOR="rgb(75, 0, 130)"]Instrucciones:[/COLOR]
Mezcla todos los ingredientes, sin usar licuadora en un recipiente, después coloca en los moldes de paletas un poco de aceite en Spray sin sabor para que sea más fácil sacar después las paletas una vez congeladas, llena cada compartimento con la proteína ya preparada y coloca después en el congelador, dependiendo de su grado de congelación las podrás tener listas en 4 o 6 horas. Por favor no abuses de ellas ya que son ricas en proteína y mucha, en fase de depletación puede causarte niveles muy elevados de ácido úrico, ya que en definitiva, pueden ser adictivas.
Información nutrimental por cada porción:
Kilocalorías 100
Proteínas (g) 50
Carbohidratos (g) 0
Grasas (g) 0

[COLOR="rgb(75, 0, 130)"]GAINER ANABÓLICO[/COLOR]
Este es un excelente licuado rico en carbohidratos complejos provenientes de la avena y el arroz (no la barata y lipogénica maltodextrina de los gainers comerciales que solo se recomienda para después de entrenar), proteína de calidad y con un delicioso sabor. Ideal para las personas extremadamente delgadas y que se encuentran en fase anabólica o como bebida post entrenamiento, ¿qué te parecen más de 600 kilocalorías, 45 gramos de proteína y 100 gramos de carbohidratos? Ningún gainer comercial te los da.
[COLOR="rgb(75, 0, 130)"]Ingredientes:[/COLOR]
1 litro de leche light
2 porciones de suero de leche sabor vainilla
2 plátanos
1 taza de cereal de arroz y avena Gerber ®
Tiempo aproximado de preparación: 5 minutos
Nivel de dificultad: Fácil de preparar
Porciones: 2
[COLOR="rgb(75, 0, 130)"]Instrucciones:[/COLOR]
Coloca todos los ingredientes en la licuadora y mezcla por 30 segundos y listo, la porción que no ocupes la puedes guardar en el refrigerador en un vaso tapado para que no se eche a perder.
Información nutrimental por cada porción:
Kilocalorías 625
Proteínas (g) 45
Carbohidratos (g) 100
Grasas (g) 5

[COLOR="rgb(75, 0, 130)"]CEREAL SPECIAL K SUPERPROTEÍNICO[/COLOR]
En la mañana imagina iniciar tu día con una excelente cantidad de carbohidratos complejos y proteína de calidad, lo mejor de todo es que esta receta es muy práctica y rápida. Pruébala con distintos sabores de proteína.
[COLOR="rgb(75, 0, 130)"]Ingredientes:[/COLOR]
2 tazas de cereal Special K ®
1 porción de suero de leche sabor chocolate
1 pizca de canela
1 taza de leche light
Tiempo aproximado de preparación: 5 minutos
Nivel de dificultad: Fácil
Porciones: 1
[COLOR="rgb(75, 0, 130)"]Instrucciones:[/COLOR]
En un plato grande coloca las 2 tazas de cereal, luego en la licuadora mezcla tu proteína de suero de leche con la taza de leche light y añade después a tu cereal la mezcla, para darle un mejor sabor adiciona una pizca de canela en polvo y ahora si disfrútalo.
Información nutrimental por cada porción:
Kilocalorías 445
Proteínas (g) 40
Carbohidratos (g) 60
Grasas (g) 5

Espero que estas recetas les sean de gran ayuda,
en el siguiente aporte hablaremos hacerca de LOS PELIGROS DEL SOBRE-ENTRENAMIENTO
nos estamos leyendo:)