Programa integral para principiantes parte I
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Programa integral para principiantes parte I

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Antiguo , 22:14:47   #1
Post Programa integral para principiantes parte I Calificación: de 5,00

En la siguiente lineas y futuras aportaciones, me encargaré de escribir todo, bueno, casi todo lo que un principiante debe saber desde el primer día que se para en un gimnasio, que complementos/suplementos alimenticios puede usar, cuáles son las claves para obtener resultados rápidos, que debes comer, como puedes entrenar, en fin, vas a conocer a fondo, desde conceptos muy básicos, hasta como puedes diseñar tu programa de entrenamiento y nutrición de acuerdo a tus necesidades y objetivos.


Lo que debes de saber
- Como principiante debes asistir al gimnasio solo tres veces por semana durante los primeros dos o tres meses, no importa si te mueres de ganas por ir todos los días, no hay mejor camino al fracaso que asistir todos los días, con el perdón de todos los instructores que aún recomiendan seguir el mismo esquema estúpido de entrenamiento, en el que asistes 6 de los 7 días de la semana al gimnasio. la razon esmuy simple tu cuerpo se tiene que adecuar al entrenamiento paulatinamente dandole el descanso que necesita para que los musculos se fortalescan y vallan agarrando firmesa y control al realizar los diferentes ejercicios.

- La alimentación es la base en este deporte, cualquiera puede entrenar duro por una hora y media 3 o 4 veces por semana. La alimentación significa hasta un 80% de los resultados que observes en lo referente a obtener tono muscular, fuerza, hipertrofia o pérdida de grasa.
- Eventualmente tendrás que estar dispuesto a comer 5 veces al día, y olvidarte de los hábitos alimenticios que la gente “normal” sigue (si ya me lo imagino diras ¡¡no tengo tiempo para hacer las 5 comidas!! pero te dare unas recetas y tips que te ayudaran en este detalle en otro aporte). Si no estás dispuesto a seguir un régimen alimenticio, olvídate de obtener resultados en forma rápida. Lo mismo con el estilo de vida, si eres una persona acostumbrada a las reuniones sociales, en las cuáles muchas veces se abusa del alcohol, cigarro o drogas recreacionales, te desvelas y andas de “parranda”, eventualmente tendrás que dejar todo esto si quieres ser serio en este deporte(se escucha dificil pero veran que el ritmo te lleva acostumbrate rapido).
- Deberás aprender a ser paciente, el fisicoculturismo es un deporte en el que puedes apreciar resultados casi en forma instantánea, pero dependiendo del grado de desarrollo muscular que desees alcanzar, deberás pensar en años y no solo en meses, y no importa que no quieras ponerte como Arnold Swcharzzenegger, en este deporte piensa a largo plazo.
- Ningún complemento por si solo, te ayudará a ganar masa muscular o perder grasa si no está ligado a un programa de entrenamiento y nutrición bien diseñado. No quiero con esto decir que los complementos no sirven, pero solo te dan en muchos casos ese apoyo extra a tu programa de alimentación, no son nada del otro mundo, si te alimentas adecuadamente, entonces podrás pensar en incluir un buen complemento, si no, no lo pienses ya que solo vas a tirar tu dinero. Comienza por una buena proteína en polvo como el suero de leche, una buena dosis de vitaminas y antioxidantes como la vitamina C y eso será suficiente para comenzar en otro aporte hablare de el por que el suero de leche y por que los antioxidantes.

[COLOR="rgb(255, 140, 0)"]El programa de entrenamiento de un principiante [/COLOR]
Este es el programa de entrenamiento que deberás seguir, debido a que no tenemos todo el espacio del mundo, trataré de ser breve pero preciso con respecto a lo que debes realizar. Este programa de entrenamiento lo deberás seguir por un periodo de 2 a 4 meses dependiendo de tu capacidad para adaptarte a la carga de trabajo, tu condición física previa a este programa, tu edad y tus antecedentes deportivos.
Con algunas ligeras modificaciones, puedes hacer de este programa de entrenamiento igual de efectivo que desde el primer día que lo realices, por 2 o 4 meses. Agregando 2 o 3 series a cada ejercicio, pero todos estos detalles te los comentaré en futuras ediciones.
El programa de entrenamiento consiste en entrenar tres días por semana, Lunes, Miércoles y Viernes, alternativamente pueden ser Martes, Jueves o Sábado, el truco está en entrenar cada tercer día, ya que si no te puedes sobreentrenar, (o lo que comúnmente se conoce como quemar el músculo), y detener tu progreso.
Estos son los ejercicios que debes hacer, pregúntale al instructor de tu gimnasio cual es la forma en que se realiza cada uno.

[COLOR="rgb(255, 140, 0)"]Calentamiento[/COLOR]
Comienza con 5 o 10 minutos con la bicicleta estática, corredora o escaladora, para preparar a tus músculos, ligamentos y articulaciones para el entrenamiento y serás menos propenso a lesionarte.
Después de esto, realiza los siguientes ejercicios, 3 series de 12 a 15 repeticiones serán más que suficientes, una serie es el conjunto de 12 o 15 repeticiones, es decir, 12 o 15 sentadillas equivalen a 1 serie de 15, descansa 2 minutos entre cada serie.

estos son los ejercicios que nunca deben faltar para un principiante ya que son ejercicios complejos (ejercicios que involucran la mayoria de los musculos mas grandes del cuerpo y que dan como resultado una buena sesion de entrenamiento). el peso es dependiendo de cada individuo pero siempre doblar las rodillas al cargar las barra o mancuernas y discos ya que pueden ocasionarte un problema importante en la espalda baja. y como es para principiante utiliza un peso moderado.
-Para las piernas
Sentadillas libres con barra
-Para el pecho
Bench press en banco horizontal
-Para la espalda
Jalones con polea en Lat Machine, conocida también como “polea para espalda”
-Hombros
Militar press
-Bíceps
Curl con mancuerna
-Tríceps
Copa a dos manos
-Abdomen
Encogimientos o “crunch”
-Pantorrillas
Elevación de talones en máquina, puede ser parado o sentado

Ahí está el programa de entrenamiento, una vez finalizada la rutina, descansa al menos 48 horas antes de realizarla nuevamente, ejecuta los ejercicios en forma estricta, no balancees el peso y recuerda adecuarlo a tu nivel de fuerza y condición física.

En la siguiente aportacion, te mostraré algunos conceptos básicos del aspecto más importante en este deporte, la alimentación como dije antes el suero de leche antioxidantes cratina y de mas poco a poquito claro y algunas dudas que puedan surgirte, no dejen de escribir para plantear sus sugerencias e interrogantes.

anexo una tabla para que la impriman desde ahorita y tengan un registro de su entrenamiento
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Interesante.

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