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Las 15 mejores estrategias para no faltar nunca al gimnasio y conseguir mejores resultados. 1 Invierte el orden A veces ....



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Antiguo , 21:46:40   #1
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Las 15 mejores estrategias para no faltar nunca al gimnasio y conseguir mejores resultados.


1 Invierte el orden

A veces algo tan sencillo como cambiar el orden en el que haces los ejercicios puede dar un aire nuevo a tu entrenamiento. En lugar de levantar pesas antes de ir a la cinta de correr, empieza con 35 ó 45 minutos de cardio antes de enfrentarte a los hierros. De repente sentirás algo nuevo y distinto, suficiente para que tu entrenamiento no sea cada día la misma historia. "A veces, para variar, también hago primero lo que menos me motiva: en mi caso, abdominales. Cuando tengo un día de esos, voy y empiezo mi sesión con 10 minutos de abdominales variados para trabajar oblicuos, recto anterior y abdominales inferiores. De esta forma, me motivo para hacer los ejercicios que menos me gustan sin darle más vueltas al asunto", señala Juan Rallo, asesor de fitness de Men's Health.
2 Distráete

Una de las técnicas mentales más efectivas es una estrategia conocida como "disociación". Básicamente, se trata de soñar despierto, es decir, de distraer conscientemente la mente de la tarea que te ocupa y de centrarla en algo placentero. Investigadores del Smith College de EE.UU. midieron hace poco los ritmos cardiacos de 2 grupos de voluntarios mientras pedaleaban durante15 minutos. A un grupo se le pidió que se concentrara exclusivamente en su nivel de fatiga durante el ejercicio, mientras que a los voluntarios del otro se les indicó que intentaran recordar los nombres de todos los profesores que tuvieron desde su infancia. Aunque los niveles de fatiga reales fueron similares en ambos, la percepción del cansancio del grupo que se concentró en recordar los nombres de sus profesores fue notablemente menor.
3 Mueve la mente

Esta técnica se conoce como "visualización". Si te imaginas a ti mismo ejercitándote antes de empezar el entrenamiento, obtienes una mejor puesta en escena. En un estudio, se les pidió a los participantes que usaran tres estrategias mentales distintas para preparar una prueba que mide la fuerza de agarre. La primera táctica consistía en prepararse mentalmente pensando que se enfurecían o que enloquecían; la segunda consistía en visualizarse uno mismo apretando con la máxima fuerza posible el aparato que mide la potencia de agarre; y la tercera en contar de 20 a 0 en voz alta. El grupo que se preparó visualizando el aparato en cuestión obtuvo resultados mucho mejores que el resto. "Algunos estudios han medido hasta un 30% de contracción en los bíceps de los participantes cuando simplemente se visualizaban flexionando estos músculos", asegura la Dra. Diana McNab, profesora de psicología del deporte en la Seton May University (EE.UU.)
4 Échate una mano

Cualquier técnica psicológica que sirva para hacerte creer que la tarea a realizar es más sencilla de lo que realmente es, puede ayudarte. El triatleta Scott Tinley explica en su libro "Winning Guide to Sports Endurance", que el siete veces ganador del "World Professional Marathon Swimming" (una carrera de natación de resistencia), Paul Asmuth, acostumbraba a imaginarse que tenía algo acoplado a su cabeza que tiraba de él hacia delante.
Juan Rallo, nuestro asesor en fitness, te recomienda visualizar una cuerda imaginaria que conecta tu ombligo con tu columna vertebral para conseguir unas abdominales extra. "A medida que subes, imagina que la cuerda tira de tu ombligo hacia tu columna. Esta simple imagen te ayudará a hacer una contracción más completa", dice. (También puedes imaginar que tienes la cuerda atada alrededor de tu cintura y que tira de ti cuando subes una cuesta en bici o corres una maratón).
5 Céntrate en tu condición física

A veces es difícil liberar tu cerebro de malos pensamientos, especialmente cuando empieza a deambular por las letras de la hipoteca. En situaciones así, lo que más te interesa es distraer la mente de tu nivel de fatiga, así que piensa en positivo y concéntrate en tu condición física. Algunos consejos de Tinley: continúa dando zancadas largas, convierte el movimiento de los pedales en una circunferencia, haz que tu press de banca sea lento pero constante o que tus brazadas imiten la hélice de una lancha. "Verás como esas dudas que te inquietan desaparecen a medida que te concentras en el esfuerzo que realizas", añade el triatleta.
6 Conecta cuerpo y mente

El hecho de llegar al gimnasio significa ganar media batalla. El problema llega cuando aparecen otras mil opciones más interesantes. En ese caso, lo que necesitas es una dosis de motivación. Aquí va un secreto: la motivación va directamente asociada a la autoestima. Para seguir apareciendo por el gym, tienes que darle valor a tus progresos o, lo que es lo mismo, mimarte. Un estudio de la Texas Tech University cuantificó la autoestima de 31 hombres con lesiones laborales o deportivas cuyas rehabilitaciones incluían terapia física. Los investigadores concluyeron que el grupo que tenía la autoestima más baja, coincidía con aquellas personas que se saltaban o cancelaban la mayoría de sus sesiones de rehabilitación. Así que apunta tu progresión en un papel y valora tus mejoras.
7 Vive soñando

Si aún dudas de que tu subconsciente influye en los resultados que obtienes, tenemos noticias para ti. En un estudio sobre profesionales del atletismo, investigadores de Arkansas y Oregon (EE.UU.) concluyeron que aquellos atletas que soñaban con las competiciones, en particular los que soñaban con el éxito, presentaban una tendencia a obtener mejores tiempos personales. Incluso si eres un atleta aficionado, cuando te vayas a la cama piensa en tus ejercicios y puede que acabes soñando con un mejor entrenamiento.
8 Sé creativo analizando tus resultados

La mayoría de los libros sobre acondicionamiento físico aconsejan utilizar un diario para motivarte. Si eres de esos a los que les va el tema del diario, bien; si no, intenta alguna táctica más creativa. Digamos que planeas correr cinco kilómetros por día, tres veces por semana. Hazte con un mapa de tu comunidad autónoma, dibuja una línea de un extremo a otro y marca los quince kilómetros que recorres cada semana. Puede que hayas bordeado la comunidad autónoma de Madrid en menos tiempo del que piensas. Y después, la vuelta a España.
9 Atesora tu progresión

Cada día, después de acabar tu carrera a pie o en bicicleta, echa una moneda en una jarra o hucha. A medida que pasen las semanas, tendrás una evidencia creciente del progreso que ya has conseguido.
10 Te sentirás mejor despés del esfuerzo

En un estudio, los investigadores pidieron a personas deprimidas que memorizaran una lista de palabras con antónimos del tipo ?bonito? y ?feo?. A los 90 minutos, se les solicitó que intentaran recordar todas las palabras. La mayoría de los participantes recordaron exclusivamente las palabras con carga negativa. Posteriormente, se hizo la misma prueba, pero tras una sesión de ejercicio físico, y el mismo grupo de deprimidos esta vez recordó un número mucho mayor de términos con carga positiva.
11 Escoge un deporte exigente

En un estudio dirigido por el Dr. Brown, estudiantes de la Universidad de Virginia (EE.UU.) se sometieron a un test para evaluar su estado de humor al inicio y al final de la temporada. El resultado: aquellos que participaban en deportes de alta intensidad, como el baloncesto, mostraron un mayor aumento en su estado de humor que aquellos que practicaban deportes de menor intensidad, como el golf. Pero incluso los deportes más potentes tienen fecha de caducidad si no eres capaz de innovar. Si quieres ese empujón psicológico que da el deporte, no te estanques en una rutina. Por una parte, no hagas nada que no te guste; y por la otra, incluso si te gusta mucho algo, incluye variedad. Diferentes entrenamientos no sólo trabajan diferentes músculos, sino también diferentes regiones del cerebro.
12 Prolonga el entrenamiento

Cuando estés en medio de una carrera, haciendo una ruta en bici o en la máquina de remo y te vengan ganas de abandonar, respira profundamente y libera el aire con energía. Esta técnica para resetear la mente se conoce como "exhalación explosiva". Te permite "liberar todas las tensiones", afirma Amby Burfoot, actual campeón del Maratón de Boston.
13 Mantente concentrado

Para evitar cometer un error en un momento clave (y esto es aplicable a cualquier deporte), analiza todos los componentes, por pequeños que sean, de la practica que te ocupa. Cuando tu mente está protegida por el mecanismo del ángulo de la raqueta, la posición corporal y la trayectoria, es casi imposible que la presión se apodere de ti.
14 Perfecciona la forma

Frank Shorter, participante de maratón olímpico, imagina que sus piernas son ruedas de bici; el resultado es un ritmo suave y constante. En el gimnasio, puedes imaginarte que las mancuernas con las que trabajas se desplazan dentro de unas guías. De este modo, tu cerebro interioriza la forma correcta y evita que hagas trampas con los movimientos cuando estás exhausto.
15 Mentalidad ganadora

El tenista Arthur Ashe acostumbraba a colgar una nota en la silla del árbitro que decía: "Mueve las piernas." Pequeños recordatorios como este pueden ayudarte a no olvidar lo fundamental cuando la presión se te viene encima, ya sea en la pista de tenis o en una reunión.


Fuente: http://www.menshealth.es/



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Sabes dónde puedo encontrar información sobre sesiones de ejercicios "insanity"...

nescalan no está en línea   Responder Citando
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Estoy tratando de practicar, pero no encuentro mucha inforamción sobre este tema

nescalan no está en línea   Responder Citando
Antiguo 21-11-2011 , 11:51:36   #4
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claro, para atrás nunca.......

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Excelente los tips seguro voy aplicarlos....

Ramon Juan no está en línea   Responder Citando
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ejercicio motivado, mentalidad ejercicio, motivacion

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