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 Tabla de ejercicio para principianteParticipa en el tema Tabla de ejercicio para principiante en el foro Discusiones Generales. |
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, 13:38:17
| #1 | |
| Recien Registrado  |  Tabla de ejercicio para principiante
Calificación: de
5,00
Hola amigos Esta rutina complementa al post sobre la alimentación de engorde para flacos/delgados, esta es la combinación perfecta entre ejercicio y alimentación. De tablas de ejercicios hay miles de combinaciones, y todo va orientado hacia donde quieres llegar, que meta es la que quieres conseguir, definir, muscular..., esta es para principiantes, es más o menos estandar, los dias que he puesto pueden ser modificados no hay que dejar más de dos días sin hacer ejercicio: Lunes Pecho * pres de banca inclinado * aberturas en banca plana * contractor *pres de banca plana pero con máquina Biceps * curl de biceps con barra * biceps en el banco scott * curl de biceps alternos con supinación Martes Hombro * press trasnuca con barra * elevaciones laterales * elevaciones frontales * elevaciones laterales al estilo pájaro con el tronco inclinado * encogimiento con mancuernas (sin rotar el hombro) Triceps * extensiones de triceps con polea alta * press francés en banca plana * extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna (tambien puedes hacerlo con polea media) Miercoles Espalda * polea al pecho * polea trasnuca * remo * dorsal a dos manos en maquina Jueves Descanso Viernes Pierna * squat o sentadillas * curl de piernas sentado en máquina (femoral) * prensa * leg curl o curl de piernas acostado * leg extensión (cuadriceps) * elevación de talones, de pie * elevación de talones, sentado En todos los ejercicios 3 series de 10 repeticiones se puede variar el peso de más a menos o de menos a más. Empezamos caminando unos 5 minutos y terminamos caminando otros cinco minutos. Tambien podemos terminar con unas cuantas abdominales. Saludos.  | |
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 No Calculado | #1.5 | |||||||||||||||
| SponSor  |  Re: Tabla de ejercicio para principiante
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19-09-2011
, 20:19:47
| #2 |
| Denunciante Constante  | Respuesta: Tabla de ejercicio para principiante
parcero yo creo q un flaco nunca va a aumentar de peso con tanto ejercicio sin descanso el musculo crecemientras se recupera, en mi opinion para una persona delgada solo se deberian trabajr 3 a 4 dias por semana para iniciar |
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20-09-2011
, 13:54:35
| #3 |
| Recien Registrado | Respuesta: Tabla de ejercicio para principiante
Hola Drake Tal vez no te hayas leido todo el post, en el indico claramente que los días a entrenar son 4, para empezar esta bastante bien, el cuerpo se tiene que amoldar a esa nueva situación. Para crecer hay que comer que es el 80%, 10% descanso y el otro 10% ejercicio. Saludos. |
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28-09-2011
, 19:24:33
| #4 |
| Denunciante Aprendiz  | Respuesta: Tabla de ejercicio para principiante
Estoy de acuerdo con Drake, ademas las sesiones serian demasiado extensas y el trabajo de estos grandes musculos con tantas formas y repeticiones se convierte en quema de calorias inmediata, pues el metabolismo de el ectomorfo (flaco) cuando esta bajo mucho entrenamiento se acelera mas y esto puede resultar en resultados contrarios al los previstos, por otro lado se aplica mejor al del tipo endomorfo (gordos) añadiendole un poco de cardio al final del ejercicio
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11-12-2011
, 00:18:40
| #5 |
| Denunciante Aprendiz  | Respuesta: Tabla de ejercicio para principiante
opino lo mismo q tu es mucho ejercicio quizas no es mucho por cada dia pero son muchos dias pero gracoas por el aporte
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11-12-2011
, 09:56:25
| #6 |
| Recien Registrado | Respuesta: Tabla de ejercicio para principiante
Hola amigos Estoy de vuelta, he leído los comentarios, pueden parecer muchos ejercicios, pero no me cansaré de repetir que solo es el 10% del objetivo, 80% restante es la comida y el resto el descanso. Pasados tres meses de haber realizado la primera tabla, vamos a por la segunda, incidiendo mucho más en las piernas, y trabajando a conciencia los hombros. Vamos a empezar. Lunes Cuadriceps, femoral y gemelos. 1. Cuadriceps * Squat o sentadillas 10x10(10 series de 10 repeticiones cada una) es importante terminarlas con un peso que puedas levantar. * Prensa inclinada 4x10 * Leg extension o extension de rodillas en máquina 2x20 2. Femoral * Curl de piernas sentado en máquina 3x10 * Curl de piernas acostado 3x10 3. Gemelo * Elevacion de talones de pie 3x10 * Elevacion de talones sentado 3x10 Martes DESCANSO Miercoles Pecho y biceps 1. Pecho * Press de banca inclinado 5x10 (las dos primeras series de calentamiento) * Press inclinado con máquina 3x10 * Cruce de pie con poleas 3x10 * Aperturas con mancuernas en banca plana 3x10 2.Biceps * Curl de bíceps con barra 5x10 (las dos primeras series de calentamiento) * Curl de bíceps sentado en banca inclinada con mancuernas 3x10 * Extensión alternada en polea baja para biceps braquial y braquial anterior. Jueves Hombro y triceps 1.Hombro * Press frontal con barra 5x10 (las dos primeras series de calentamiento) * Elevación lateral 3x10 * Elevación frontal 3x10 * Encogimiento de los hombros con mancuernas 3x10 * Press de hombro con máquina 3x10 2.Triceps * Extensión de tríceps en polea alta, manos en pronación 5x10 (las dos primeras de calentamiento) * Press frances en banca plana 3x10 * Fondos de triceps en máquina especifica 3x10 Viernes DESCANSO Sabado Espalda * Polea al pecho 5x10(las dos primeras de calentamiento) * Remo horizontal con barra 3x10 * Remo en barra T sin apoyo al pecho 3x10 * Extensión del tronco en banco a 90º 3x10 * Remo con máquina al pecho 3x10 Domingo DESCANSO |
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14-12-2011
, 10:53:04
| #7 |
| Recien Registrado  | Respuesta: Tabla de ejercicio para principiante
muy buena rutina...
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04-02-2012
, 09:08:12
| #8 |
| Denunciante Aprendiz  | Respuesta: Tabla de ejercicio para principiante
Gracias. Buenas sugerencias
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| Etiquetas |
| ejercicio, principiante, tabla |
| Herramientas | |
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