DeNunCianDo - Tecnica de Basicos ¿Como se hace el press banca?

EL PRESS BANCA

El ejercicio favorito en casi todos los gimnasios. El que utiliza casi toda a gente para medir su nivel de http://es.fitness.com/forum/images/m...lossarlink.gif fuerza.
Vayas al gimnasio que vayas, siempre hay un rack para hacerlo. No habrá jaula, no abrá soporte para sentadillas, pero sí hay un banco de press. Junto con el banco de predicador son dos elementos indispensables de cualquier gimnasio.

Alguno dirá que todo el mundo sabe hacer el press banca y que no es necesaria explicación alguna.
Pero ¿lo hace bien la gente?

En este hilo voy a hablar de una manera concreta de hacer press banca: el estilo que podemos llamar powerlifter, en contraposición al que se suele llamar “estilo culturista”. Ojo: quizás debería llamarlo estilo gimnasio porque los culturistas de verdad no hacen esas chapuzas
Aquí podéis ver un video de cada estilo respectivamente.

ESTILO "PSEUDO-CULTURISTA":
http://www.youtube.com/watch?v=hW_wr0Ht9s4

Con todo el lote: subiendo mucho hombros, agarra muy abierto, tocando casi en la clavícula y brazos en cruz, pies en alto, etc.

ESTILO POWER
YouTube - Jim Wendler - Bench Press 370x7

¿Cuáles son las diferencias?

Aunque son algunas más, las más evidentes a simple vista son:

- Agarre: en el press estilo power el ancho de agarre no rebasa los 80-85 cm, mientras que en el estilo culturista hay gente que llega a tocar los discos o casi

- Postura: en el press estilo power se hace un arco con la espalda baja, de manera que el cuerpo esté apoyado en cuello y nuca, espalda alta, glúteos y pies.
En el estilo culturista ves de todo: poco arco, gente que incluso levanta los pies o los coloca en alto para apoyar por completo la espalda baja en el banco, gente que levanta la cabeza al subir el peso, etc.

- Bajada de la barra: en el estilo power la barra toca en la parte inferior del pecho/ esternón, mientras que en el estilo culturista la barra, dependiendo de cada uno, toca más hacia el cuello.

- Codos: en el estilo power los codos están más pegados al cuerpo, mientras que en el estilo culturista los brazos están casi en cruz.

¿Por qué hacer el press estilo power?

Porque, a la larga, es más saludable para los hombros.
El agarre demasiado abierto produce una abducción excesiva del hombro que puede dar lugar a problemas en muchos casos.
Aquí podéis ver una explicación acerca del asunto.
http://es.fitness.com/forum/culturis...nca-68311.html
Y para el que sepa inglés, aquí se explica también.
TMUSCLE.com | Shoulder Savers - Part 1

Una vez visto esto, vamos a pasar a explicar paso por paso, cómo se hace este estilo de press banca. Me baso sobre todo en el “Starting Strength” de Rippetoe, un ibro excelente para el que quiera aprender técnica de ejercicios básicos.

- RETRACCIÓN ESCAPULAR

Consiste en juntar los omóplatos sin levantar los hombros.
Ver foto.
http://stronglifts.com/wp-content/up...clean-back.jpg

¿Qué se consigue con esto?
* Hacer menos recorrido: haz una prueba. De pie, extiende los brazos. Mira a donde llegas. Ahora, junta los omóplatos y haz lo mismo. Verás que tus brazos se extienden unos cuántos cm menos.
* Colocar los hombros en una posición bien protegida para evitar su excesiva protracción (o sea, que hagan movimiento para arriba) y que, a la larga, es lo que te puede también causar problemas de hombro.

REPITO: SIN LEVANTAR LOS HOMBROS. NO ES UN ENCOGIMIENTO. ES SACAR PECHO Y ECHAR LOS HOMBROS HACIA ATRÁS JUNTANDO LOS OMÓPLATOS

- CÓMO COLOCARSE EN EL BANCO

Te tumbas en el banco y, a continuación, haces lo siguiente:
Contraes los omóplatos como hemos visto antes, sacando pecho a tope a la vez, pones los pies de puntillas, apoyas la espalda alta, y glúteos y, empujando con los pies, dejas la espalda baja arqueada.
Una vez has conseguido el arco que quieres, apoyas los pies completamente de forma que estén en línea con tus rodillas o un poco hacia atrás SI TE LO PERMITE TU FLEXIBILIDAD (o sea, más próximos al peso visto de perfil) y apoyas la nuca en el banco.
Para mí lo más cómodo es llevar la cabeza hasta que está casi a ras del final del banco. Esto depende de cada banco. Lo que más o menos busco es que la barra me quede como a la altura de la base del cuello. Así es más fácil sacarla sobre todo si entrenas solo.
En otros sitios recomiendan que te quede a la altura de los ojos.
Prueba a ver que te resulta más cómodo.

Nota sobre el arco hay gente que, por serios problemas de espalda baja, no puede hacerlo.
Hablo de herniados o casi.
Evitadlo en casos similares si no podéis hacerlo.

- ANCHO DE AGARRE

Después de lo visto, vamos a ir a un agarre que sea siempre inferior a la anchura de hombros x 1,5 y, como tope, que sea superior o igual a la anchura de hombros.
Como consejo, a mayor longitud de tus brazos se ha de tender a un agarre más estrecho, de forma que tus brazos no experimenten una abducción excesiva (O SEA, QUE NO LOS FUERCES HACIA ABAJO EN EXCESO)

- POSICIÓN DE LAS MANOS

Esto me resulta difíil de explicar y no dispongo de fotos en las que se vea claramente.
La cuestión es, una vez que estamos tumbados y en posición, se comienza apoyando la parte carnosa de la base de la mano que está debajo del meñique, un poco por encima del cúbito.
Una vez hecho esto, ya rodeamos con la mano. Agarrando CON FUERZA.
De esta forma no se nos vá la barra hacia los dedos (algo que fuerza en exceso las muñecas) y además, hemos de sentir en todo momento que empuejamos con el cúbito.
Cuando hacemos esto bien las manos quedan levemente giradas hacia el interior.

Edito: he visto una imagen que más o menos lo muestra.
La cuestión es apoyare la barra en el canto de la mano comenzando por la parte carnosa del canto que está encima del cúbito (el lado del meñique)
http://stronglifts.com/images/bench-press-setup.jpg

Aparte y repito, hay que procurar que la barra no se os vaya demasiado hacia los dedos, ya que eso te la va a flexionar en exceso y acabarás con dolores de muñeca.

- EL CONTRABANCO

Acto seguido sacamos la barra sin perder la retracción escapular.
Bajamos de manera controlada hasta tocar el corte inferior del pecho.
ESTO ES MUY IMPORTANTE PORQUE ASÍ TENEMOS LOS CODOS MÁS PEGADOS AL CUERPO Y FORZAMOS MUCHO MENOS LOS HOMBROS
Y, en ese momento, para subir el peso, hacemos el contrabanco.
¿En qué consiste?
En hacer http://es.fitness.com/forum/images/m...lossarlink.gif fuerza con la espalda alta y piernas simultáneamente contra el banco y suelo.
Pero sin despegar los pies del suelo ni levantar los glúteos del banco.
Tienes que hacer A LA VEZ http://es.fitness.com/forum/images/m...lossarlink.gif fuerza con la nuca contra el banco (esto arrastra a la esplada alta) y los pies (sin despegar las plantas del suelo).
Ojo: esto lleva su tiempo cogerle el truco, pero una vez que sabes hacerlo es extremadamente efectivo y te permite mover pesos mayores.

Edito y añado una explicación:
imagínate que sentado en el suelo tienes que mover una carga empujándola con las piernas. Como en una prensa horizontal.
¿Cómo harás más http://es.fitness.com/forum/images/m...lossarlink.gif fuerza? ¿A pelo o apoyando la espalda en una pared?
El contrabanco se basa en el mismo principio. Hacer http://es.fitness.com/forum/images/m...lossarlink.gif fuerza con la espalda a la vez que empujas la barra hacia arriba.