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Mitos y realidades acerca del gym y las pesas (para los que quieren ganar masa muscular)

Saludos, este es mi primer post en el foro.
Me interesa bastante este tema porque soy una de esas personas que desde la adolescencia ha querido tener un buen físico, aspirando a tener las masas musculares como las de aquellos actores que vemos en las películas como Hugh Jackman, Tom Welling, Brad Pitt. etc....
Uno antes de comenzar a meterse en el mundo de los gimnasios y las pesas se imagina que para incrementar su masa muscular, simplemente hay que ponerse a levantar hierro y ya.
Esta creencia poco a poco puede volverse una frustración cuando uno ya lleva su buen tiempo en el gym, pero ve que su progreso se estanca y realmente uno no llega a donde inicialmente quería llegar.

Les cuento parte de mi experiencia: Antes de comenzar a ir al gym (a mis 18 años, actualmente tengo 22), yo era una persona de 1.87m de estatura y 78 kilos. Lucia bastante delgado y quería incrementar mi peso corporal en masa muscular. Al comenzar a ir al gym las ganancias se vieron en seguida, y en el primer año el progreso fue excepcional, aproximadamente gane 10 kg de masa muscular, sin consumir ninguna clase de suplemento, sea creatina, proteína, etc (ni hablar de los esteroides), ya que uno de mis retos era lograr mis objetivos sin tener esa clase de "ayudas". Sin embargo, no todo siguió siendo alegría, a pesar del progreso que había realizado, aun no estaba en la condición en la que yo quería estar, y pues me imagine que simplemente me faltaba tiempo y seguiria creciendo al mismo ritmo que lo hice en el primer año. Acá fue donde me equivoque y llego el ESTANCAMIENTO. En el siguiente año escasamente subí 2 o 3 kilos mas y luego no hubo incremento alguno. Llegue a frustrarme y a desesperarme, me metía a internet a buscar cual era el error en mi rutina de entrenamiento e hice mil cosas para ver si así lograba mejorar algo, pero nada. Incluso estuve a punto de romper mi regla de "no suplementos", hasta que después de investigaciones exhaustivas con varias personas y en varios sitios de internet logre aprender bastante.
OJO, el 80% de la información de internet es basura y no ayuda para estas cosas, hay que ser muy selectivo y saber en donde buscar!!!!

Finalmente me di cuenta de que era lo que faltaba, y corregí esa falencia. Hoy en día les digo que finalmente pude llegar a mi objetivo inicial: Un peso corporal de 100kgs (no se sorprendan por la cifra, recuerden que para una persona de 1.87 no es tan descabellado).
Durante mi proceso de "investigación" por decirlo así, fue donde aprendí bastantes cosas en el medio de los gimnasios y las pesas y me di cuenta de que la IGNORANCIA ABUNDA en todos lados, en los gimnasios, EN EL 90% DE LOS MISMISIMOS ENTRENADORES E INSTRUCTORES, etc. Al menos en mi pais (Colombia), esa es la realidad. De este modo logre identificar ciertas creencias populares que abundan en este medio pero que no pueden estar mas erradas.

Este tema esta hecho para aquellas personas que quieren dejar de ser tan delgadas y comenzar a incrementar su masa muscular, o para aquellas que ya comenzaron el proceso pero no han progresado tanto como ellos querían. Créanme, siempre he visto personas en el gimnasio que atreves de lso AÑOS se mantienen igual de delgados, ES UNA SITUACION COMÚN.

A continuación discutiré acerca de ciertas creencias populares falas o "Mitos".

MARCARSE (DEFINICION MUSCULAR) O GANAR VOLUMEN (MASA MUSCULAR)??

El mito principal, o mas bien los mitos principales que rondan en este medio giran al rededor de este tema. Como quiero estar, marcado? acuerpado? ambas?

-Marcación o Definición Muscular
Les apuesto a que más de uno de ustedes ha escuchado decir a muchos de sus compañeros e incluso a varios instructores de gimnasio diciendo: Si quieres marcarte y definirte, has bastantes repeticiones.
QUE COSA MAS FALSA. El tema de las infinitas repeticiones y el estar definido son dos cosas que no tienen que ver, a pesar de que hallan personas que afirmen que por experiencia propia lo han conseguido así. El estar "MARCADO, o "DEFINIDO" no depende del numero de las repeticiones, si no de que tanta grasa tiene una persona en su cuerpo. Para se vean los límites entre músculo y músculo, el área que rodea dicha zona debe estar libre de tejido adiposo para que estas "rayas" se vean a través de la piel. Obviamente, el tener un bajo porcentaje de grasa no es el único factor, si no la hipertrofia (el tamaño) del músculo como tal, para que estos sobresalgan mas de la piel.
Hay personas que por pura genética tienen disposición a acumular grasa, por lo tanto al entrar a un gimnasio se comienzan a ver marcados en poco tiempo. Esto no quiere decir que la persona tenga una mejor “forma” muscular o que haya hecho una rutina especial para marcarse, si no que simplemente tiene menos grasa.
Pueden haber incluso personas de gran masa muscular con niveles de grasa no muy altos que no se les vean las “rayas” en, por ejemplo, los músculos del brazo. Esto puede deberse nuevamente a, predisposición genética a acumular mas grasa en ciertos lugares del cuerpo. Hay zonas como el brazo en donde si hay tan solo un poco de tejido adiposo relleno es suficiente para tapar las definiciones.
Entonces la pregunta es, que hay que hacer?
Una vez se haya conseguido hipertrofia muscular, lo que hay que hacer es bajarle a las calorías y hacer mas cardio para quemar la grasa de todo el cuerpo. OJO!!!!! Uno no decide en donde baja grasa, el cuerpo en general consume grasa de todos los lados. LA QUEM ADE GRASA NO ES LOCALIZADA. No se dejen engañar con estas cosas. Si yo hago mil repeticiones para los músculos abdominales, NO VOY A QUEMAR LA GRASA DEL ABDOMEN. A pesar de que para que un ejercicio muscular como estos no quema grasa (lo que quema grasa es el cardio), en el caso en que si lo hiciera la grasa se iría consumiendo de todas partes del cuerpo de manera más o menos homogénea.
Espero que esto haya quedado claro porque el asunto de quemar grasa es un mito bien común igualmente.
-Volumen muscular, formalmente llamada Hipertrofia muscular
El volumen, la masa, el tamaño!!!! Es tal vez un objetivo que como hombres muchos buscamos. Y cual es la diferencia entre esto y estar marcado?? Cual es la diferencia entre una rutina para marcarse y una rutina para crecer muscularmente? Si leyeron el párrafo anterior acerca de la marcación muscular deben deducir la respuesta: NINGUNA!!!
Como ya les dije, el estar marcado es tener poca grasa y hacer crecer algo el músculo, por lo tanto, la variable de porcentaje graso no la podemos manipular con nuestra rutina de pesas, si no con hábitos alimenticios y cardio. Entonces, para crecer y ganar masa, lo primero es levantar, levantar y levantar. Las rutinas tienen sus principios básicos, como por ejemplo no entrenar el mismo músculo varias veces seguidas a la semana, etc, etc, pero no quiero enfocarme tanto en esto porque hay varios artículos en internet acerca de construir una rutina. Mas que en la rutina como tal, quiero enfocarme en el factor que realmente define si se va a ganar peso en masa muscular o si se va a perder, que acompañado con el entrenamiento de pesas es fundamental, LA COMIDA.
En otro tema en esta sección del foro llamado los “grandes pilares del entrenamiento” mencionan la importancia de la alimentación y también afirman que esta es una gran limitante para las personas que pretenden aumentar en peso de masa muscular. Es totalmente cierto, sin embargo, me parece que si bien lo que se escribió en ese tema es correcto, le falta especificar que es “alimentarse bien”. Cuando una persona le dice a otra “aliméntate bien, come sano, eso es importantísimo para ganar músculo”, uno lo puede interpretar de varias maneras, porque tiene asociado el término de “comer sano” con comer bajo en harina, grasa, no comer comida chatarra, etc. Cuando pensamos esto nos estamos alejando del verdadero secreto para lograr el objetivo de la hipertrofia.
He aquí el gran secreto!!! voy a ser muy explicito y les voy a decir que es lo que quiere decir “aliméntate bien” para que puedan desarrollar mas masa muscular. ¡COMAN COMO UN CERDO! No, perdón, mejor COMAN COMO UN BUEY!. Si, aunque ustedes no lo créan, el secreto radica en la cantidad!!! Y no, no solo hablo de proteína, (la proteína es importante, lo se), también hablo de los carbohidratos!!! La reacción química en nuestras células que se encarga de construir las fibras musculares a partir de la proteína que ingerimos es endergónica, es decir, requiere energía para que se lleve a cabo, y mucha. Esa energía viene de los carbohidratos que comemos. Por eso, si no hay suficiente carbohidrato, no hay construcción de músculo.
Ahora, no estoy diciendo que tienen que comerse 10 hamburguesas al día, o que comiendo solo comida chatarra por toneladas van a hipertrofiar los músculos. COMAN COMO CERDOS, pero coman bien. Imaginen como es el típico plato de almuerzo que sus madres o abuelas les sirven en su casa un fin de semana, probablemente se darán cuenta que no es comida chatarra, pero tampoco es un almuerzo dietético, cierto?? Cojan ese plato hipotético y multiplíquenlo por 5 o 6. A eso me refiero, coman mas!! Coman 5 o 6 veces al dia la cantidad de comida que tiene un almuerzo típico, y verán los resultados luego de unos meses de entrenamiento. (Continuar en el siguiente post).

continuacion....
Se darán cuenta de al pasar del tiempo habrán ganado unos kilos, tanto de masa muscular como de grasa (esta última es inevitable), sin embargo, luego de que hayan ganado la cantidad de músculo suficiente, pueden volver a comer menos y entrenar duro en el gimnasio para quemar la grasa que se adquirió durante el proceso de “hipertrofiación”, para que al final el resultado neto sea solo músculo. Aténtos a el siguiente párrafo en donde hablaré de la ganancia muscular y la quema de grasa.

-AUMENTAR MASA MUSCULAR VS. QUEMAR GRASA.
Lo primero que quiero resaltar en esta sección es lo siguiente: Aumentar masa muscular y al mismo tiempo quemar grandes cantidades de grasa NO ES POSIBLE.
Probablemente cuando algunas personas lean esto me responderán diciendo que si es posible, que a ellos mismos les paso!!! Por eso quiero entrar en más profundidad en cuanto a ese enunciado.
Cuando una persona que nunca ha hecho ejercicio entra por primera vez a un gimnasio a hacer pesas, SIEMPRE HABERAN GANANCIAS!! En la etapa inicial el cuerpo se esta acostumbrando a las nuevas exigencias y responderá siempre con crecimiento muscular, así se este comiendo mucho o poco. En esta etapa es posible bajar peso en grasa simultáneamente. Sin embargo, luego de un tiempo llega el estancamiento, en donde los músculos no van a crecer mas sea cual sea la intensidad del entrenamiento, a menos que no se aumente considerablemente la cantidad de alimento que se este ingiriendo. Una vez se haya llegado a este punto, los procesos de quemar grasa y de ganar músculo se vuelven antagonistas. Para bajar grasa hay que privar al cuerpo de calorías, y para ganar más músculo hay que sobrecargar el cuerpo con calorías, como van a hacer esas dos cosas al tiempo?
Hay que hacer sacrificios para adquirir las metas, por eso si queremos un desarrollo muscular superior, tenemos que sacrificar definición, hay que olvidarnos temporalmente de los cuadritos que se nos forman en el abdomen. Una vez hayamos obtenido la masa deseada, optamos por bajar un poco de peso para quitar la grasa y volver a obtener la definición muscular que tanto nos gusta.
En mi experiencia personal, tuve que subir de 90 a 110 kilogramos para luego bajar 10 kilogramos hasta llegar a 100kg de puro músculo. La ganancia neta fue de 10kg (todo esto a lo largo de un año). Mientras pesaba 110kgs claramente tenia cierto exceso de tejido graso, del cual me deshice bajando 10kgs. Por eso metanse en la cabeza que mientras estén ganando músculo LUEGO DEL ESTANCAMIENTO, habrá ganancias de peso en grasa (la cantidad puede variar de persona en persona dependiendo de su predisposición genética). Es muy poco probable o mas bien imposible, que la ganancia sea 100% músculo.

Vaya, si que me he extendido!!!
Bueno, creo que ya les he hablado de lo básico, aunque faltan muchas cosas de que discutir y varios mitos por desmentir, pero la idea es que los foristas participen y pregunten a cerca de estos asuntos y los vamos discutiendo, de tal modo que el tema sea mas dinámico.
Por cierto, disculpen mi manera tan coloquial o informal de expresarme, pero tal vez pienso que la gente entiende mas de este modo y es mas sencilla y amena la comunicación.
No siendo mas…
Quieren crecer? A levantar pesas y a COMER!!!