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Rutina Para Novatos

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Antiguo , 08:58:14   #1
Disco Fever Dance Inferno Rutina Para Novatos Calificación: de 5,00

Rutina Para Novatos



Presento una rutina elaborada por el entrenador argentino Horacio E. Anselmi. Está preparada para todos aquellos que se apuntan al gimnasio por primera vez y no saben nada acerca de las pesas. Así pues, serán entrenamientos enfocados hacia el aprendizaje de la técnica y la diversión de la persona que acaba de iniciarse en este mundo.

Entrenamiento Inicial.

El primer objetivo será recuperar la capacidad de movimiento utilizando ejercicios que involucren a los grupos musculares grandes (pectorales, espalda, piernas) con amplios rangos de ejecución.

La modalidad sugerida será el entrenamiento de circuito.

Las mejoras que aporta este programa para un principiante serían:

- Entrenamiento de la fuerza en varias partes del cuerpo
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Mantenimiento de la frecuencia cardíaca deseada durante un determinado tiempo
- Mantenimiento de una cota adecuada en la concentración de ácido láctico debido a la variación de ejercicios de grupos musculares.

Para empezar, 2 sesiones de entrenamiento semanales serán suficientes.

PRIMERA SEMANA

Primera sesión de entrenamiento

Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 20 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Estiramientos

El primer ejercicio consistirá en utilizar la bicicleta fija en un ritmo suave durante cinco minutos con el objetivo de aumentar la temperatura corporal, nada más.

El siguiente ejercicio estará destinado a la musculatura abdominal. Debemos recordar que la función de este grupo muscular es la de acercar la parrilla costal a la pelvis, y para ello “enrosca” la columna vertebral, sobre sí misma. Es mas que recomendable poner las piernas sobre un banco para anular la acción de psoas y demás flexores de la cadera. Algunos principiantes no pueden completar la flexión ni siquiera en el suelo plano. Para ello es recomendable también la utilización de un plano inclinado a su favor que les permita completar el rango del movimiento. También puede hacerse en una máquina especialmente acondicionada, presente ya en la mayoría de los gimnasios. La función del tercer ejercicio será el fortalecer los paravertebrales y lumbares.

El hecho de empezar la sesión de entrenamiento con ejercicios que aporten sostén a la columna vertebral, tiene una explicación fundamental: el trabajo con sobrecarga es un deporte con un índice bajísimo de lesiones, de los que menos. Las pocas que se producen afectan fundamentalmente la zona lumbar. Es por eso por lo que es necesario reforzar la zona desde el primer día. El cuarto ejercicio empieza a movilizar los grandes grupos musculares empezando por las piernas con la prensa a 45º. Este ejercicio hace que se entrenen convenientemente las piernas sin que la columna vertebral entre en juego. El quinto ejercicio es para pectorales. Si el gimnasio dispone de una máquina peck deck, llamada también mariposa, es preferible al principio a las mancuernas, ya que facilitará la tarea del principiante.

El sexto ejercicio incidirá sobre los hombros y los trapecios, haremos entonces elevaciones laterales con mancuernas o usaremos una máquina que haga el trabajo similar. El séptimo ejercicio involucrará la musculatura dorsal, el jalón en polea. El agarre que se utilizará será un poco mayor que el ancho de los hombros para así permitir el recorrido más amplio posible.

Terminaremos el primer entrenamiento con algún ejercicio aeróbico sin impacto. No hay que ahogarse haciéndolo, sino ir tranquilamente en la zona subaeróbica. Para ello, se tiene que poder mantener una conversación mientras se entrena. Si se pierde el aliento, y la palabra se entrecorta, se debe entonces bajar la intensidad. La tarea debe concluir cuando llega el primer síntoma de cansancio o acidez, circunstancia que ocurrirá, aproximadamente, a los 10 minutos de ejecución.

Los estiramientos deben ser sencillos y no deben provocar dolor. Es recomendable mantener las posiciones alrededor de 15 segundos. Los estiramientos favorecerán la recuperación y de eliminarán parte de los dolores musculares que se producen a posteriori del entrenamiento, las famosas agujetas.

Segunda sesión de entrenamiento

El descanso entre el primer y segundo día deberá ser de al menos 48h para que la recuperación sea la idónea. Una organización ideal sería la de Lunes - Jueves o Martes - Viernes. El segundo día de entrenamiento no será muy diferente al primero y la estructura será:

Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Estiramientos

La selección en itálica, se deberá efectuar 2 veces (2 circuitos)

Si se cree necesario, se sube ligeramente el peso de los ejercicios. Al terminar el jalón en polea, se empieza nuevamente por los ejercicios abdominales, pasando luego de un ejercicio a otro sin descanso intermedio, en la modalidad de circuito.

SEGUNDA SEMANA

Tercera sesión de entrenamiento

Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Estiramientos

Realización x2 del circuito (igual que el segundo día de entrenamiento)

Cuarta sesión de entrenamiento

Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Estiramientos

Realización x3 del circuito

A partir de la segunda semana intentaremos ir aumentando poco a poco el número de circuitos. Se intentará que poco a poco se alcancen las 10 repeticiones, pero con cierta dificultad.

TERCERA SEMANA

Quinta sesión de entrenamiento

Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Estiramientos

Realización x3 del circuito (idéntico a la cuarta sesión de entrenamiento)

Sexta sesión de entrenamiento

Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Estiramientos

Realización x4 del circuito

La tercera semana la cantidad de circuitos aumenta a cuatro y los minutos de bicicleta a 15. Es recomendable también variar el orden de los ejercicios con el objeto de aportar una circunstancia más para la adaptación y la mejoría.

CUARTA SEMANA

Séptima sesión de entrenamiento

Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Estiramientos

Realización x4 del circuito (idéntico al sexto día de entrenamiento)

Octava sesión de entrenamiento

Bicicleta - 5 min
Abdominales - 10 rep
Lumbares - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aberturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Jalón en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Estiramientos

Realización x5 del circuito

Al término del primer mes de entrenamiento deberemos hacer una autoevaluación o pedir al monitor que nos la haga. Notaremos importantes mejoras en el test de resistencia, grandes mejoras en los pesos de ejecución en los ejercicios y una pequeña pero significativa mejora en el porcentaje de grasa corporal, que puede estar acompañada o no de un descenso del peso corporal.

Algunas mujeres que empiezan su andadura en el gimnasio con la intención de perder peso y reducir sus medidas corporales, obtienen el efecto contrario. Esta circunstancia es perfectamente factible en el comienzo debido a un aumento de los depósitos de glucógeno musculares, que inducen a una pequeña hipertrofia con leve aumento del peso corporal. Esto no debe ser tomado como un efecto negativo, ya que el % de grasa de todas maneras disminuirá. De todas maneras esta tendencia al aumento de peso, no persistirá. A partir del segundo mes de entrenamiento es importante que se concurra al nutricionista. La elaboración de una dieta acorde con las necesidades de cada uno, sin ninguna duda potenciará los resultados del entrenamiento que proponemos.

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Para las personas novatas, recomiendo lo siguiente:

- Que se hagan un chequeo medico para ver si están en condiciones de hacer ejercicios.
- No existe nunca un entrenamiento especial para novatos, eso va a variar por muchas cosas, pero este es un entrenamiento opcional y general que se ajusta a cualquier tipo de persona.
- Si el objetivo es quemar grasa o ganar musculo hay que hacer esta rutina primero.
- Al final de la rutina se pueden seguir con los mismos ejercicios y agregar ejercicios mas aislantes y seguir otros 2 meses.
- Alimentarse bien.

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oe, esta muy bacana la zona, pero veo que esta muy enfocada a lo del gimnasio. En lo personal me gustaria mucho ir a un gimnasio, mas que todo para subir de peso al mismo tiempo que se sube el volumen muscular....no se si sea asi, no se mucho del tema . Me imagino que a uno le dan algun instructor para trabajar, y no se el costo que esto tenga....en fin
Lo malo es que no tengo ni el tiempo (y no se si el dinero), y seguro hay muchos asi en el foro. Seria bacano que incluyeras algunos ejercicios y recomendaciones para uno hacer en la casa, eso mientras se pueda ir al gimnasio. Porque por ahora me la paso jugando con la pesa y haciendo flexiones, que dada mi contextura (flacucho) se notan de una


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Antiguo 14-10-2010 , 12:20:47   #3
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Iniciado por santiago® Ver Mensaje
oe, esta muy bacana la zona, pero veo que esta muy enfocada a lo del gimnasio. En lo personal me gustaria mucho ir a un gimnasio, mas que todo para subir de peso al mismo tiempo que se sube el volumen muscular....no se si sea asi, no se mucho del tema . Me imagino que a uno le dan algun instructor para trabajar, y no se el costo que esto tenga....en fin
Lo malo es que no tengo ni el tiempo (y no se si el dinero), y seguro hay muchos asi en el foro. Seria bacano que incluyeras algunos ejercicios y recomendaciones para uno hacer en la casa, eso mientras se pueda ir al gimnasio. Porque por ahora me la paso jugando con la pesa y haciendo flexiones, que dada mi contextura (flacucho) se notan de una

Ok, bueno subir de peso es en el entrenamiento con pesas por decirlo así ganar volumen muscular (aunque si un entrenador lee esto me patea, lo digo así para que sea entendible), lo otro eso depende del gimnasio, no se como sea en Medellin, pero por lo menos en un gimnasio como el Bodytech si quieres un entrenador personal te toca pagar mas, es mejor solo pagar lo básico y tu vas aprendiendo con la ayuda de un instructor y también preguntando o acá también se le colabora en lo que mas se le pueda.

Ok, estaré colocando como rutinas para hacer en casa y sin necesidad de ir al gym, pero igual si quiere buenos resultados si es necesario ir al gimnasio para ir progresando en las cargas y así poder ganar volumen.

Dominic Toretto no está en línea   Responder Citando
Antiguo 14-10-2010 , 20:26:29   #4
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gracias viejos ghost, la verdad si estoy interesado en ir a un gimnasio, estoy mamao de pesar tan poco y de pasarmela jugando con una pesita y haciendo flexiones

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Antiguo 21-10-2010 , 14:15:12   #7
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buena informacion lastimosamente aveces el dinero no alcanza y toda formarse una rutina personal para ejercitarse en el hogar o comprar implementos

ALGUNAS RECOMENDACIONES?



gracias

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