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Ejercicios pasa usar con Mancuernas

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Antiguo , 21:17:47   #1
Wave Ejercicios pasa usar con Mancuernas Calificación: de 5,00







Ejercicios pasa usar con Mancuernas




PATADAS TRASERAS CON MANCUERNAS


Las patadas traseras con mancuernas son cruciales no solo en culturismo y fitness para desarrollar y definir la parte posterior del brazo sino también para atletas de otros muchos deportes.

EJECUCIÓN:


Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensión completa.
Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal.
Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas.
Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical.
Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio.
Contra el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y repite.
Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba.
Repite con el brazo contrario.

]



CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:


Estabiliza el torso en la posición inicial para que los tríceps trabajen al máximo.
Mantener la respiración durante la fase concéntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar y mantener el nivel del torso.
Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear la mancuerna para poner el peso en movimiento. Esto evita que la cabeza larga del tríceps se implique plenamente en el ejercicio.
Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del cuerpo para llevar más alto el brazo

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga.








PRESS BANCA MANCUERNAS


EJECUCIÓN:

Acuéstate sobre un banco plano.Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros.
Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.
Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de estancamiento.
Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir las veces necesarias
El torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda.




CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que con las mancuernas podemos conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras.
Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.
Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y podríamos experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho.


CUIDA TU ESPALDA


Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la espalda no se arquee despegándose las vértebras lumbares del banco. Si no los subes asegúrate que no los colocas demasiado atrasados.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.








PRES SENTADO


El pres sentado con mancuernas es uno de los mejores ejercicios culturistas y de fitnes para desarrollar el deltoides a lo largo de su intervalo de recorrido completo.

EJECUCIÓN:

Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos.
Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).
Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural.
Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco.
Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada.
Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.




CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:


El error más frecuente es elevar los brazos hasta una extensión completa y colocar los pies atrasados, esta posición provoca una hiperextensión lumbar excesiva.
Puedes elevar los pies ligeramente (sobre un banco o una mancuerna) para evitar un arqueamiento lumbar.
Una variante de este ejercicio que pone mayor énfasis en los deltoides anteriores y pectoral superior sería el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.


MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.








PRESS FRANCÉS


EJECUCIÓN:

Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él, (si tienes problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo.)
Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.) con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba.
A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.




CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el movimiento y apuntarán siempre al techo. (El error más frecuente consiste en abrir los codos)
Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo.
Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos.
Si no notas tensión en los tríceps durante el ejercicio es que estés moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea más fácil, pero menos efectivo.


CUIDA TU ESPALDA

Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el banco para que la espalda no se arquee despegándose las vértebras lumbares del banco.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga








CURL INVERTIDO DE MUÑECA CON MANCUERNAS


EJECUCIÓN:

Apóyate sobre un banco con las piernas a la anchura de la cadera. Los antebrazos se apoyan paralelamente sobre los muslos con las muñecas libres. Agarre las mancuernas con los dorsos de las manos hacia arriba ( agarre prono) y deje que la barra baje las muñecas de forma dosificada.
La espalda, recta y la cabeza, en prolongación de la espalda
Lleva ahora las mancuernas hacia arriba con un movimiento uniforme de las muñecas hasta llegar claramente por encima de los antebrazo. Mantén esa posición durante unos instantes y vuelve a bajar las mancuernas de forma controlada.
Después de haber subido los pesos lo más posible, baja las manos hasta el punto de partida bajo total control. Los antebrazos deben permanecer en contacto completo con el banco durante el ejercicio.



CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Mantén los brazos totalmente apoyados contra el banco.
Si utilizas pesos pesados, inspira y aguanta la respiración mientras levantas el peso; expulsa el aire cuando bajes las muñecas a la posición inicial.
Comenzar a entrenar con poco peso y una amplitud reducida del movimiento. Para una mayor intensidad, aumenta primero la amplitud y después el peso.
La extensión e hiperextensión de la muñeca ayudan a prevenir y tratar lesiones de codo y muñeca.
Fortalecer los extensores de la muñeca puede ayudar grandemente en la prevención del síndrome del túnel carpal, al igual que en la rehabilitación de este problema. La razón es que los extensores ayudan a sujetar la mano en su posición mientras que los dedos hacen su trabajo. Esto elimina parte del estrés de los flexores de la muñeca, que suelen agotarse después del prolongado estrés implicado en la actividad repetitiva.
Los extensores de la muñeca también son muy importantes para prevenir el codo de tenista, sobre todo en los deportes de raqueta. Estos músculos mantienen la posición correcta mano-antebrazo durante los reveses para soportar las fuerzas de impacto


MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Extensores radiales largo y corto del carpo; extensor común de los dedos; cubital posterior









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Última edición por WeBMaSTeR_ShEvI; 04-07-2010 a las 21:22:16
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Wave Respuesta: Ejercicios pasa usar con Mancuernas


APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS


EJECUCIÓN

Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides.
Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.
Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido.
Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.
Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta.
Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.




CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

En este ejercicio el esfuerzo muscular lo crea la palanca, no el peso. Mantener los brazos casi rectos implica menos fuerza de palanca que el press con los brazos doblados.
Mantén los codos ligeramente doblados y no los dobles a 90 grados en la posición más baja ya que esto convierte a las aperturas inclinadas en un ejercicio de press.
Si se bajan los brazos más allá del nivel de los hombros, tanto la articulación como los músculos reciben mucho estrés.
Para mantener el cuerpo estable durante el ejercicio, haz presión contra el suelo y no los levantes en ningún momento.
Haz este ejercicio al final de tu entrenamiento de pecho y realizando entre 0 y 15 repeticiones. Precede este ejercicio con ejercicios de pres sobre banco en diversos ángulos. Puedes sustituirlo por máquina pectoral contractor, aperturas en poleas con banco inclinado, cruces entre poleas bajas.

CUIDA TU ESPALDA:

Sube los pies en un banco o una mancuerna (algunos bancos incluso tienen un reposa pies).
Inclina la parte del asiento para proteger la espalda baja.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides , Serrato y Trapecio.






CURL MARTILLO


EJECUCIÓN:

De pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros y una postura firme, toma un par de mancuernas. (Recuerda doblar las rodillas para coger las mancuernas desde el suelo).
Tus brazos deberán estar a los lados totalmente rectos. Utiliza un agarre neutral con las palmas mirando hacia el cuerpo y los pulgares apuntando hacia enfrente.
Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los bíceps para levantar las mancuernas hacia el hombro, manteniendo los codos junto al cuerpo en todo el movimiento.
Expulsa el aire mientras bajas el peso con sumo control hasta que el brazo quede recto. Haz una pequeña pausa y repite.
Para aplicar mayor tensión en la contracción de la parte alta, aguanta durante 1 ó 2 segundos antes de volver a la posición inicial.




CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Mantén los codos bloqueados y pegados a los lados de tu cuerpo durante todo el ejercicio. No te eches hacia atrás ni eches la cadera al frente para iniciar el movimiento. Esto es lo que ocurre cuando se usa demasiado peso, así que elige un peso que te permita hacerlo de forma correcta.
Puedes subir ambos brazos a la vez o alternarlos, pero si utilizas los dos a la vez puedes comenzar a inclinarte cuando empieces a fatigarte.

CUIDA TU ESPALDA

Puedes hacerlo sentado, o apoyado en una pared, flexionando ligeramente las rodillas para poder tener la espalda baja cubierta.
Cuidado al coger las pesas dobla las rodillas o pide ayuda a un compañero o al monitor del gimnasio.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Bíceps braquial y el braco radial.





REMO CON MANCUERNA


EJECUCIÓN:


Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco.
Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.
Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente.
Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.




CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

También puedes realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en el banco como se indica en el dibujo.
Elevad el hombro que trabaja sólo ligeramente cuando alcancéis la posición cimera, no giréis el hombro ni la cintura para subir el peso. Procurad que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al suelo durante casi todo el movimiento.
Para mayor énfasis sobre los dorsales superiores y los músculos de la parte media de la espalda usad un agarre en pronación. Para trabajar los dorsales enteros, haced el ejercicio con agarres neutral y prono.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:


Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.





APERTURAS PLANAS


EJECUCIÓN

Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco.La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco.
Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.
Después de llegar al punto de estiramiento,regresalas mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.
Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.




CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:


Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado.
Si doblas los codos en la posición baja y los estiras en la posición alta estarás haciendo press de banca con mancuernas no aperturas.
Al ser un movimiento monoarticular es conveniente realizarlo al final del entrenamiento./td>
Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso.
Para ayudarte puedes imaginar que abrazas un árbol. Así harás el movimiento de arco adecuado

CUIDA TU ESPALDA:

Sube los pies encima del banco para proteger la curvatura de la espalda baja
Cuidado al coger las mancuernas, no las cojas desde los lados

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior



PRESS ARNOLD


EJECUCIÓN

Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados con las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.
Tomad aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al frente.
Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras se extienden los brazos.
Expulsad el aire en la posición final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posición inicial girando las palmas de las manos a medida que bajéis las mancuernas.





CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
No empecéis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.
No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.

CUIDA TU ESPALDA


Cuidado al coger las pesas, que te ayude un compañero o cógelas antes de sentarte.
No retrases los pies, las puntas de los pies deben estar delante

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Deltoides anterior y medio, trapecio.

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The Shevi return....

Última edición por WeBMaSTeR_ShEvI; 04-07-2010 a las 21:23:13
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Antiguo 04-07-2010 , 21:22:54   #3
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Predeterminado Respuesta: Ejercicios pasa usar con Mancuernas

eh q buenos consejos para un buen ejercicio con mancuernas.... excelente!

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-I got your fucking face-
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Antiguo 04-07-2010 , 21:27:31   #4
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todo bien pa tener en cuenta

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Antiguo 05-07-2010 , 02:57:02   #5
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Buenos ejercicios.... gracias.

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Antiguo 22-07-2010 , 15:34:33   #6
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Predeterminado Respuesta: Ejercicios pasa usar con Mancuernas

Lo que habia buscado mucho y no habia podido encontrar excelente shevi

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Antiguo 12-10-2010 , 19:19:54   #7
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Aqui queda mejor ubicado

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