Introducción

La nutrición antes, durante y después del entrenamiento es la clave para obtener resultados óptimos en el gimnasio así como para el crecimiento y la recuperación del organismo. La alimentación pre-entreno es necesaria para el desempeño en el gimnasio y la posterior incide en el crecimiento. La siguiente guía les proveerá de lo necesario para una buena nutrición en los tres momentos mencionados.

Nutrición pre-entrenamiento

La alimentación previa al entrenamiento es de vital importancia, pues determina si podrás o no alcanzar tu máximo potencial durante el mismo. Obtener un par de repeticiones extra o incrementar el peso es posible con una alimentación adecuada una o dos horas antes (dependiendo de tu metabolismo y de cuánto comas) así como de tomar un suplemento entre 15 y 45 minutos antes. Estas comidas y suplementos previos te permitirán tener una mayor fuerza muscular, mejor resistencia, te darán energía, quemarás más calorías y grasa o aumentarán tu concentración.

Hay dos cosas que considerar antes del entrenamiento:
1.- Comer algo una o dos horas antes.
2.- Tomar un suplemento apropiado media hora antes.

Una comida adecuada suele consistir en

Fruta
La fruta debería ingerirse en cualquier momento del día. Dilata los vasos sanguíneos, reduciendo la fatiga del corazón. Dilatar la sangre le permitirá a esta fluir a través del cuerpo más fácilmente al tiempo que previene un aumento de la presión sanguínea si estás tomando suplementos como cafeína, efedrina o quemadores de grasa que son todos vasoconstrictores.
Las frutas contienen vitaminas y algunos carbohidratos y azúcares simples para incentivar tu entrenamiento. Mis frutas preferidas para la previa son los plátanos, estos tienen carbohidratos y potasio que previene los calambres. En segundo lugar las naranjas que son altas en vitamina C y contienen electrolitos que también previenen calambres.

Carbohidratos con un índice glucémico bajo o moderado
Estos carbohidratos le darán energía a tu cuerpo a través de todo el entrenamiento. Si comes un carbo con un IG muy alto antes de entrenar, tendrás mucha energía al comienzo, pero rápidamente la perderás.
Los carbos son la principal fuente de energía en un entrenamiento. Recomendaría arroz blanco o integral, pan integral o pan de centeno, fideos integrales o avena.

Proteína (aminoácidos esenciales)
La proteína es lo que construye el músculo. Sin ella, tus músculos simplemente no crecerán. También asegura apropiados balances de nitrógeno en el músculo.
Recomiendo los huevos que tienen un alto valor biológico (Valor biológico: Escala de medida usada para determinar qué porcentaje de una fuente de nutrientes es utilizada por el cuerpo).
Otras buenas fuentes de proteína son el pollo y el pescado que contienen Omega 3.

AGE
Los ácidos grasos esenciales son necesarios para mantener altos niveles de testosterona. También mantienen los niveles de energía altos y son necesarios para las vitaminas liposolubles. Toman un buen tiempo en digerirse por lo que son buenas para gente que está todo el tiempo con hambre porque las mantiene llenas incluso mientras entrenan.

Otros
La mantequilla de maní es buena para untarla en el pan.
Cocinar con aceite de oliva o de sésamo que contienen sesamin.
Una adecuada comida antes de entrenar debe ser una que se digiera quince o treinta minutos antes de empezar para que así la sangre pueda dejar el estómago e ir a los músculos.

Suplementos apropiados

La suplementación antes de entrenar también es necesaria para mejorar tu desempeño. Los suplementos, especialmente los estimulantes, deben ser ciclados para evitar que tu organismo cree una resistencia a los mismos. La mayoría de los suplementos han de ser tomados media hora antes con el estómago vacío.

Buenos suplementos para consumir antes de entrenar:

Multivitamínicos
Aunque la comida ya provee de algunas vitaminas y minerales, no las da todas por lo que un multivitamínico antes de entrenar o en la mañana es bueno para el correcto funcionamiento del cuerpo.
Es importante elegir uno que sea alto en vitaminas B (N.T.: Especialmente la riboflavina) porque ayuda a liberar energía y contienen propiedades anabolizantes.

Creatina
La creatina es un gran aumentador del músculo y le da energía en la forma de ATP (adenosín trifosfato). Esta proteína es segura y retiene el agua dentro del músculo.

Cafeína y efedrina HCL
La cafeína es un gran estimulante que provee a tu cuerpo de altos niveles de energía. Es buena junto con la efedrina HCL ya que ayuda a quemar más grasa y tener un nivel energético enorme.

BCAA (branched-chain amino acids)
La BCAA es genial para mantener los balances de nitrógeno. Son digeridas en el músculo esquelético y evitan la fatiga muscular.

NO2 (Óxido nítrico)
Algunos los odian, otros los aman. Abren los vasos sanguíneos para que así entre más sangre al músculo. Esto implica que más oxígeno y nutrientes pueden llegar hasta ahí. Hay varios suplementos de NO2 que contienen ingredientes tales como la arginina AKG, citrulina, malate y ornithine ethyl ester.

Quemadores de grasa
Los quemadores de grasa son buenos para estimular el organismo, incrementando los niveles de energía mientras quemas grasa. Son generalmente vasoconstrictores y no deben mezclarse con un producto con NO2 que hace todo lo contrario. Funcionan bien y son efectivos haciendo su trabajo (N.T.: en realidad no me convence mucho la utilidad de los quemadores de grasa. En general, los encuentro inservibles).

Suplementos para la concentración
Ingredientes como la tirosina, ginkgo biloba y la N-acetyl carnitina le dan a tu cuerpo concentración mental cuando entrenas en el gimnasio. Son buenos para gente que descansa mucho entre series o que se rinde muy fácilmente.

Vigor y resistencia
Lo mejor aquí es el ginseng que ayuda a mantener niveles de energía por periodos de tiempo más largos. Es muy común en algunos multivitamínicos y es seguro cuando tomas las dosis adecuadas.

Suplementes efectivos para el pre-entrenamiento (N.T.: Productos de venta en Estados Unidos, desconozco si los venderán en Chile o si tendrán otros nombres, pero siempre se pueden encargar en ebay)

Multivitamínicos:
AST Multi Pro 32X
Universal Animal Pack

Creatina:
SciFit Kre-Alkalyn powder

Cafeína y efedrina:
Higher Power Caffeine
Mega-Pro VasoPro Ephedrine HCL

BCAA:
SciFit BCAA powder
Xtreme Formulations Ice
SciVation Xtend

NO2:
Controlled Labs White blood
BSN No-Xplode
Dymatize Xpand

Fat Burners:
VPX Redline
San Tight
Neutrex Lipo 6

Focus Supplements:
SciVation Neurostim

Ginseng:
Now Panax Ginseng


Fuente Bodybuilding.com