Hola amigos

Estoy de vuelta, he leído los comentarios, pueden parecer muchos ejercicios, pero no me cansaré de repetir que solo es el 10% del objetivo, 80% restante es la comida y el resto el descanso. Pasados tres meses de haber realizado la primera tabla, vamos a por la segunda, incidiendo mucho más en las piernas, y trabajando a conciencia los hombros.

Vamos a empezar.


Lunes
Cuadriceps, femoral y gemelos.

1. Cuadriceps
* Squat o sentadillas 10x10(10 series de 10 repeticiones cada una) es importante terminarlas con un peso que puedas levantar.
* Prensa inclinada 4x10
* Leg extension o extension de rodillas en máquina 2x20
2. Femoral
* Curl de piernas sentado en máquina 3x10
* Curl de piernas acostado 3x10
3. Gemelo
* Elevacion de talones de pie 3x10
* Elevacion de talones sentado 3x10

Martes
DESCANSO

Miercoles

Pecho y biceps
1. Pecho
* Press de banca inclinado 5x10 (las dos primeras series de calentamiento)
* Press inclinado con máquina 3x10
* Cruce de pie con poleas 3x10
* Aperturas con mancuernas en banca plana 3x10
2.Biceps
* Curl de bíceps con barra 5x10 (las dos primeras series de calentamiento)
* Curl de bíceps sentado en banca inclinada con mancuernas 3x10
* Extensión alternada en polea baja para biceps braquial y braquial anterior.

Jueves

Hombro y triceps
1.Hombro
* Press frontal con barra 5x10 (las dos primeras series de calentamiento)
* Elevación lateral 3x10
* Elevación frontal 3x10
* Encogimiento de los hombros con mancuernas 3x10
* Press de hombro con máquina 3x10
2.Triceps
* Extensión de tríceps en polea alta, manos en pronación 5x10 (las dos primeras de calentamiento)
* Press frances en banca plana 3x10
* Fondos de triceps en máquina especifica 3x10

Viernes

DESCANSO

Sabado

Espalda
* Polea al pecho 5x10(las dos primeras de calentamiento)
* Remo horizontal con barra 3x10
* Remo en barra T sin apoyo al pecho 3x10
* Extensión del tronco en banco a 90º 3x10
* Remo con máquina al pecho 3x10

Domingo

DESCANSO