Iniciado por felipe33  En las formas abdominales influye mas la genética de lo que muchos creen, hay algunos con un índice de grasa corporal considerablemente bajo y aun así, no resaltan tanto los abdominales como en otra persona con un índice mas alto.
Para tener el abdomen marcado es fundamental la dieta y el ejercicio cardiovascular, para poder mantener un porcentaje de grasa bajo y lucirlos dependiendo tus objetivos.
Además de los dos factores principales ya nombrados y después de haber reducido tu peso, puedes hipertrofiarlos (voluminizarlos) con ejercicios como: Elevaciones de pies* (Abs bajos), el tradicional Crush* (Abs superiores), Crush oblicuos (Abs oblicuos). Es muy importante que te concentres en la contracción muscular del abdomen en todas las repeticiones, entonces hazlas despacio de modo que sientas todo el trabajo abdominal; no es solo alzar la nuca a toda velocidad como si estuvieran exorcizando a alguien. Puedes hacerlas sobre el piso sin ningún problema.
* Por fuentes científicas, te recomendaría en estos ejercicios que encogieras los pies y no los hicieras con los pies estirados, para que salvaguardes tu espalda baja.
Hay mucha polémica sobre la cantidad de repeticiones, hay variadas teorías por la composición de las fibras musculares del abdomen. Yo personalmente te recomendaría que empieces con rangos de un máximo de 25 repeticiones, para los tres ejercicios durante las primeras semanas, cuando seas capaz de superarlas coges un disco de peso, con lo que puedas hacer máximamente hasta 13 repeticiones, pero con ese mismo peso solo harás 10.
Puedes hacerlos 3 veces a la semana, puede ser lunes, miércoles y viernes.
Entonces:
Elevaciones de pies 3 x 10
Crush 3 x 10
Crush oblicuos 3 o 2 x 10 lado izq., 3 o 2 x 10 lado der.
Trata de no descansar mucho entre series. Y puedes hacerlas en forma de circuito, es decir (1 serie de Elevaciones, 1 serie de Crush, 1 serie de Crush oblicuo izq., 1 serie oblicuo der.), y vuelves a empezar hasta que completes las 3 por ejercicio.
Recorda también fortalecer paralelamente la zona lumbar (espalda baja), es el músculo opuesto de los lumbares. Y esa desproporción en esa zona, te puede llevar a una lesión.
Recorda que lo más importante es la dieta y el ejercicio cardiovascular. Recorda que no se puede quemar grasa localizadamente (en este caso solo en el abdomen), tiene que ser en todo el cuerpo en general.
La dieta te la arma más fácil un nutricionista de acuerdo a tus factores fisiológicos, genéticos, tus posibilidades, tu situación, tu itinerario laboral y/o académico, tus objetivos y tus hábitos alimenticios. Si no tienes posibilidad de acudir a uno, recuerda lo básico: Evita los fritos, grasas saturadas, y cosas innecesarias como salsas o sal excesiva, aliméntate con cosas saludables como gelatinas, frutas, vegetales, fibra y proteínas de buena fuente; mantén un consumo saludable carbohidratos; además de todas las vitaminas y minerales.
Y ejercicio cardiovascular, ya depende de tu situación y tus objetivos; ve aumentando la intensidad y duración del ejercicio aeróbico, si así lo crees necesarios o no ves resultados. (Con intensidad me refiero pedalear, correr, nadar o lo que sea que hagas, hazlo mas duro)
El ejercicio cardiovascular y la dieta, ya son factores que dependen del manejo subjetivo de acuerdo al estado de cada cual y a los progresos, y para mi es imposible saber el tuyo con certeza.
Bueno creo que te respondido con todo lo que sé con las palabras mas sencillas que pude, espero no se me quede nada. Por cierto, siento no ponerte fotos de lo ejercicios ya esta un poco tarde… |