23-10-2010
, 19:49:47
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#19 |
| Denunciante Ultra
 |  Respuesta: Preguntas e Inquietudes (Tema Oficial)
Cita:
Iniciado por ZAKITO  mira kiero ganar volumen mas ke todo en bices y triceps..
lunes
realizo flexiones 15 series 5 cerradas de 45 repeticiones 5 abiertas 30 repe.. 5 (realizando el exfuerzo con un solo braso) 10 repeticiones.. (repeticiones lentas)
luego trabajo hombros con la barra z ( la recojo desde el suelo y la estiendo ( como si fuera sonambulo) xD 5 series de 10 repeticiones
y triceps amarro una soga a los 2 discos la cuelgo de la barra ( como si fuera una polea) con las dos manos y espalda derecha comenzo a jalar 5 series de 12 repe...
martes
los bises los trabajo con la barra (lla ke esta pegada a la pared) realizo 12 series las primeras 5 cerradas 10 repeticiones, 5 abiertas de 8 repeticiones y antebraso 2 series de 7 repeticiones..esto lo realizo muy lento y realizo el movimiento hasta abajo y subo hasta el menton.
despues trabajo mas bices con la barra Z con los 2 discos de 20 lbs c/u y realizo 5 series de 15 repeticiones.. muy lentas con los codo bien pegados a la cintura y sin mover el tronco.. | Bueno amigo Zakito por lo visto no te dejo satisfecho mi respuesta, entonces, acá te dejo esta posible rutina que diseñe:
Lunes:
Pecho:
Flexiones de brazo en el suelo:
Estas son las conocidas lagartijas, entonces haz 4 series de 25 a 30 reps.
Luego haces las flexiones pero en declinado, es decir, buscas un lugar donde puedas apoyar los pies, un banco y los dejas en alto, mientras bajas, son como las que hace el peladito en la nueva peli de Karate Kid, esas si solo 4 de 15.
Puedes variar también haciendo las flexiones hindús.
Bien lo de hacerlas lentas, pero lo lento se hace en la fase de bajada o movimiento excéntrico, así generas mayor tensión intramuscular y mejoras la fuerza y estimulas el crecimiento muscular.
Hombro:
Haz con esa misma barra Z elevaciones frontales, 4 de 15.
Triceps: El Press Francés como te dije, 4 de 15.
Fondos de triceps en banco: con discos encima de las piernas para mayor poder. 4 de 20.
Martes:
Bíceps:
Curl de bíceps con barra Z de pie:
Así como lo describes esta bien, pero haz mas bien 4 series de 15, la idea es que como te digo explotemos esa tensión intramuscular, haz lento el movimiento de bajada, mas o menos un lapso de 3 a 5 segs.
La otra que dices también es un curl, pero con barra plana, haz así ese como lo tienes.
Consigue unas mancuernas de al menos 10 o 12 lbs para empezar y haz martillo, 4 series de 15.
Miércoles:
Para trabajar espalda:
Haz dominadas, con peso atado a tu cuerpo.
De nuevo haz para pecho flexiones.
Jueves:
Piernas:
Ejercicios Pliometricos.
De nuevo hombro.
Espero te sirva mucho mas este.
Salu2.
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