| Staff Retirado Con Honores Denunciante Mítico
 |  Respuesta: Ejercicios pasa usar con Mancuernas
APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN
Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides.
Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.
Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido.
Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.
Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta.
Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
En este ejercicio el esfuerzo muscular lo crea la palanca, no el peso. Mantener los brazos casi rectos implica menos fuerza de palanca que el press con los brazos doblados.
Mantén los codos ligeramente doblados y no los dobles a 90 grados en la posición más baja ya que esto convierte a las aperturas inclinadas en un ejercicio de press.
Si se bajan los brazos más allá del nivel de los hombros, tanto la articulación como los músculos reciben mucho estrés.
Para mantener el cuerpo estable durante el ejercicio, haz presión contra el suelo y no los levantes en ningún momento.
Haz este ejercicio al final de tu entrenamiento de pecho y realizando entre 0 y 15 repeticiones. Precede este ejercicio con ejercicios de pres sobre banco en diversos ángulos. Puedes sustituirlo por máquina pectoral contractor, aperturas en poleas con banco inclinado, cruces entre poleas bajas.
CUIDA TU ESPALDA:
Sube los pies en un banco o una mancuerna (algunos bancos incluso tienen un reposa pies).
Inclina la parte del asiento para proteger la espalda baja.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides , Serrato y Trapecio.
CURL MARTILLO
EJECUCIÓN:
De pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros y una postura firme, toma un par de mancuernas. (Recuerda doblar las rodillas para coger las mancuernas desde el suelo).
Tus brazos deberán estar a los lados totalmente rectos. Utiliza un agarre neutral con las palmas mirando hacia el cuerpo y los pulgares apuntando hacia enfrente.
Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los bíceps para levantar las mancuernas hacia el hombro, manteniendo los codos junto al cuerpo en todo el movimiento.
Expulsa el aire mientras bajas el peso con sumo control hasta que el brazo quede recto. Haz una pequeña pausa y repite.
Para aplicar mayor tensión en la contracción de la parte alta, aguanta durante 1 ó 2 segundos antes de volver a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Mantén los codos bloqueados y pegados a los lados de tu cuerpo durante todo el ejercicio. No te eches hacia atrás ni eches la cadera al frente para iniciar el movimiento. Esto es lo que ocurre cuando se usa demasiado peso, así que elige un peso que te permita hacerlo de forma correcta.
Puedes subir ambos brazos a la vez o alternarlos, pero si utilizas los dos a la vez puedes comenzar a inclinarte cuando empieces a fatigarte.
CUIDA TU ESPALDA
Puedes hacerlo sentado, o apoyado en una pared, flexionando ligeramente las rodillas para poder tener la espalda baja cubierta.
Cuidado al coger las pesas dobla las rodillas o pide ayuda a un compañero o al monitor del gimnasio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Bíceps braquial y el braco radial.
REMO CON MANCUERNA
EJECUCIÓN:
Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco.
Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.
Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente.
Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
También puedes realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en el banco como se indica en el dibujo.
Elevad el hombro que trabaja sólo ligeramente cuando alcancéis la posición cimera, no giréis el hombro ni la cintura para subir el peso. Procurad que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al suelo durante casi todo el movimiento.
Para mayor énfasis sobre los dorsales superiores y los músculos de la parte media de la espalda usad un agarre en pronación. Para trabajar los dorsales enteros, haced el ejercicio con agarres neutral y prono.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.
APERTURAS PLANAS
EJECUCIÓN
Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco.La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco.
Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.
Después de llegar al punto de estiramiento,regresalas mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.
Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.
 
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado.
Si doblas los codos en la posición baja y los estiras en la posición alta estarás haciendo press de banca con mancuernas no aperturas.
Al ser un movimiento monoarticular es conveniente realizarlo al final del entrenamiento./td>
Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso.
Para ayudarte puedes imaginar que abrazas un árbol. Así harás el movimiento de arco adecuado
CUIDA TU ESPALDA:
Sube los pies encima del banco para proteger la curvatura de la espalda baja
Cuidado al coger las mancuernas, no las cojas desde los lados
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior
PRESS ARNOLD
EJECUCIÓN
Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados con las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.
Tomad aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al frente.
Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras se extienden los brazos.
Expulsad el aire en la posición final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posición inicial girando las palmas de las manos a medida que bajéis las mancuernas.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
No empecéis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.
No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.
CUIDA TU ESPALDA
Cuidado al coger las pesas, que te ayude un compañero o cógelas antes de sentarte.
No retrases los pies, las puntas de los pies deben estar delante
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoides anterior y medio, trapecio.
__________________ The Shevi return.... 
Última edición por WeBMaSTeR_ShEvI; 04-07-2010 a las 21:23:13 |