PATADAS TRASERAS CON MANCUERNAS
Las patadas traseras con mancuernas son cruciales no solo en culturismo y fitness para desarrollar y definir la parte posterior del brazo sino también para atletas de otros muchos deportes.
EJECUCIÓN:
Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensión completa.
Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal.
Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas.
Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical.
Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio.
Contra el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y repite.
Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba.
Repite con el brazo contrario.
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CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Estabiliza el torso en la posición inicial para que los tríceps trabajen al máximo.
Mantener la respiración durante la fase concéntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar y mantener el nivel del torso.
Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear la mancuerna para poner el peso en movimiento. Esto evita que la cabeza larga del tríceps se implique plenamente en el ejercicio.
Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del cuerpo para llevar más alto el brazo
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga.
PRESS BANCA MANCUERNAS EJECUCIÓN:
Acuéstate sobre un banco plano.Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros.
Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.
Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de estancamiento.
Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir las veces necesarias
El torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que con las mancuernas podemos conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras.
Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.
Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y podríamos experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho.
CUIDA TU ESPALDA
Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la espalda no se arquee despegándose las vértebras lumbares del banco. Si no los subes asegúrate que no los colocas demasiado atrasados.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.
PRES SENTADO
El pres sentado con mancuernas es uno de los mejores ejercicios culturistas y de fitnes para desarrollar el deltoides a lo largo de su intervalo de recorrido completo.
EJECUCIÓN:
Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos.
Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).
Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural.
Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco.
Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada.
Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
El error más frecuente es elevar los brazos hasta una extensión completa y colocar los pies atrasados, esta posición provoca una hiperextensión lumbar excesiva.
Puedes elevar los pies ligeramente (sobre un banco o una mancuerna) para evitar un arqueamiento lumbar.
Una variante de este ejercicio que pone mayor énfasis en los deltoides anteriores y pectoral superior sería el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.
PRESS FRANCÉS EJECUCIÓN:
Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él, (si tienes problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo.)
Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.) con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba.
A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el movimiento y apuntarán siempre al techo. (El error más frecuente consiste en abrir los codos)
Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo.
Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos.
Si no notas tensión en los tríceps durante el ejercicio es que estés moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea más fácil, pero menos efectivo.
CUIDA TU ESPALDA
Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el banco para que la espalda no se arquee despegándose las vértebras lumbares del banco.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
3 cabezas del tríceps: lateral, media y larga
CURL INVERTIDO DE MUÑECA CON MANCUERNAS EJECUCIÓN:
Apóyate sobre un banco con las piernas a la anchura de la cadera. Los antebrazos se apoyan paralelamente sobre los muslos con las muñecas libres. Agarre las mancuernas con los dorsos de las manos hacia arriba ( agarre prono) y deje que la barra baje las muñecas de forma dosificada.
La espalda, recta y la cabeza, en prolongación de la espalda
Lleva ahora las mancuernas hacia arriba con un movimiento uniforme de las muñecas hasta llegar claramente por encima de los antebrazo. Mantén esa posición durante unos instantes y vuelve a bajar las mancuernas de forma controlada.
Después de haber subido los pesos lo más posible, baja las manos hasta el punto de partida bajo total control. Los antebrazos deben permanecer en contacto completo con el banco durante el ejercicio.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Mantén los brazos totalmente apoyados contra el banco.
Si utilizas pesos pesados, inspira y aguanta la respiración mientras levantas el peso; expulsa el aire cuando bajes las muñecas a la posición inicial.
Comenzar a entrenar con poco peso y una amplitud reducida del movimiento. Para una mayor intensidad, aumenta primero la amplitud y después el peso.
La extensión e hiperextensión de la muñeca ayudan a prevenir y tratar lesiones de codo y muñeca.
Fortalecer los extensores de la muñeca puede ayudar grandemente en la prevención del síndrome del túnel carpal, al igual que en la rehabilitación de este problema. La razón es que los extensores ayudan a sujetar la mano en su posición mientras que los dedos hacen su trabajo. Esto elimina parte del estrés de los flexores de la muñeca, que suelen agotarse después del prolongado estrés implicado en la actividad repetitiva.
Los extensores de la muñeca también son muy importantes para prevenir el codo de tenista, sobre todo en los deportes de raqueta. Estos músculos mantienen la posición correcta mano-antebrazo durante los reveses para soportar las fuerzas de impacto
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Extensores radiales largo y corto del carpo; extensor común de los dedos; cubital posterior