La mayoría de los alimentos contienen diferentes tipos de grasas: saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y las grasas trans. Y algunos tipos son mejores para tu salud que otros.
No es necesario eliminar por completo todas las grasas de tus comidas para que lleves un patrón de alimentación sano. Por el contrario, comer de manera balanceada significa elegir los tipos de grasas más saludables.
La grasa es un nutriente necesario
Tu cuerpo necesita grasa para funcionar correctamente. Además de ser una fuente de energía, la grasa es un nutriente utilizado en la producción de las membranas celulares, así como en varios compuestos similares a hormonas llamados compuestos eicosanoides. Estos compuestos ayudan a regular la presión arterial, la frecuencia cardiaca, la constricción de vasos sanguíneos, la coagulación de la sangre y el sistema nervioso. La grasa también ayuda a mantener sano el cabello y la piel, protege los órganos vitales, mantiene su cuerpo aislado, y proporciona una sensación de llenura después de las comidas.
Pero demasiada grasa puede ser perjudicial. Comer grandes cantidades de alimentos de alto contenido en grasa puede dar lugar a aumento de peso y obesidad, un factor de riesgo para varias enfermedades, como la diabetes, las enfermedades del corazón, cáncer, litiasis biliar, apnea del sueño y osteoartritis. Y demasiadas grasas saturadas o grasas trans pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedad arterial coronaria.
Las Grasas Saludables
Grasa monoinsaturada: permanece líquida a temperatura ambiente, pero puede comenzar a solidificarse en el refrigerador. Alimentos que la incluyen: aceite de oliva, canola, y maní. Los aguacates y la mayoría de los frutos secos como almendras nueces y cacahuates también tienen altas cantidades de grasa monoinsaturada.
Grasas poliinsaturadas: generalmente líquida a temperatura ambiente y en el refrigerador. Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas: aceites vegetales, como el cártamo, maíz, girasol, soja y aceites de algodón.
Ácidos grasos omega-3: En pescados y mariscos. En especial los pescados de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. El aceite de lino y las nueces también contienen ácidos grasos omega-3, y pequeñas cantidades se encuentran en la soya y el aceite de canola.
Las Grasas Perjudiciales para la Salud
Grasas saturadas: Por lo general, sólida o cerosa a temperatura ambiente. Se encuentran con mayor frecuencia en los productos de origen animal: carne roja, aves de corral, mantequilla y leche entera. Otros alimentos con alto contenido de grasas saturadas incluyen coco, palma y otros aceites tropicales.
Grasas trans: También conocidas como “ácidos grasos trans”. Provienen de la adición de hidrógeno al aceite vegetal mediante un proceso llamado hidrogenación. Esto hace que la grasa se vuelva más sólida y menos propensa a estropearse. La grasa hidrogenada es un ingrediente común en los productos horneados comerciales, tales como galletas, pasteles y galletitas, y en los alimentos fritos, tales como donas y papas fritas. Algunas margarinas y también tienen un alto contenido de grasas trans. Los fabricantes de alimentos están obligados a declarar el contenido de grasas trans en las etiquetas nutricionales. Los registros inferiores a 0,5 gramos por ración se muestran como 0 gramos de grasas trans en la etiqueta de los alimentos.
Colesterol. Tu cuerpo produce naturalmente todo el colesterol que necesita, pero uno también lo incorpora a través de la ingesta de productos de origen animal, como carne, aves, mariscos, huevos, productos lácteos, manteca y mantequilla.